作者YangJimmy (這是有錢人的ID)
看板MuscleBeach
標題[討論] 訓練時呼吸的調節
時間Tue Dec 25 02:20:31 2012
許多初學者在接觸阻力訓練時，
不知道該如何調節呼吸。
常常看到許多會員帶著徒子徒孫，
用獨門的吐納方式鍛鍊。
獨門偏方的訓練方式或許真的有其特殊之處，
但練就絕世武功之前，
應該重視五洲藥廠老闆的話:
"先講求不傷身體，再講效果!"
本文就運動生理學的角度來討論阻力訓練時，
呼吸調節的介紹。
在一次反覆的動作中，
最劇烈的部份(最出力的時候)，
發生在肌肉離心到向心的階段，
稱之為
忍受點(Sticking Point)。
一般來說運動過程中通過忍受點時吐氣，
在阻力較小、無壓力時吸氣。
例如在做伏地挺身時，
忍受點發生於將身體推離地面的過程，
這時候應該吐氣，
當身體靠近地面的過程應該吸氣。
對初學者與大多數動作而言，
進行阻力訓練時應在向心階段吐氣，
在離心階段吸氣，
盡量避免閉氣。
曾經有會員跟我說:
教練你一直說吸氣、吐氣幹嘛?
下一組運動時我沒喊，
會員又跟我說:
教練~你還是提醒一下好了，
不然我都忘記呼吸，
好吃力、頭有點暈...
另外有經驗、優秀的運動員，
在進行結構性動作(Structual Excercise)時，
可運用
努責現象(Valsalva maneuver) 增加腹壓，
來維持理想的脊柱排列與支撐。
努責現象的優點在於舉重時，
可增加軀幹的緊密度以加強支撐脊柱的力量，
進而降低椎間盤的的負荷。
缺點在於腹壓增高也會引發一些周邊效應，
例如:暈眩、失去方向感、高血壓、黑視症等。
運動員甚至是健美選手在訓練時，
閉氣時間大約1秒到2秒，
就算是優秀的選手也不應強行延長閉氣時間，
因為血壓可能上升至休息時的三倍!
結論:
在向心時吐氣，
在離心時吸氣，
千萬不要閉氣！
參考資料:
肌力與體能訓練(Essentials of Strength Training and Conditioning,2/e)
NSCA教材 Thomas R. Baechle‧Roger W. Earle
藝軒圖書出版社
--
粉絲團：
http://www.facebook.com/ChunMin
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.193.51.241
1F：→ YangJimmy:太久沒寫文章~有錯誤的地方煩請協助更正 12/25 02:27
2F：推 rex105:我推~~~ 12/25 02:29
3F：推 Voldo:我頂~~~ 12/25 02:38
4F：推 eddy0622:我扛~~ (先講求不傷身體，再講效果 真的重要! ) 12/25 03:35
5F：推 firejur:推~ 12/25 08:01
6F：推 spin5566:推推 12/25 09:21
7F：推 ijchen:原理&應用都很清楚! 12/25 10:11
8F：推 jaysuzuki:專業推 12/25 10:34
9F：推 ming0128:推 12/25 10:52
10F：推 b09613:努責現象 還有這樣用的喔 酷喔 12/25 11:53
11F：推 s85006011:練腿怎麼辦？ 閉2秒吐2秒ok嗎？ 12/25 12:05
12F：→ realroad:訓練學跟生物力學是不一樣的喔 12/25 12:24
13F：→ YangJimmy:接近力竭時難免，盡量不要比較好。 12/25 14:06
14F：→ YangJimmy:生物力學是指努責現象的應用，謝謝 12/25 14:07
15F：推 OSADO:那squat的時候，是站起來的時候吐氣，蹲下去的時候吸氣嗎? 12/25 14:28
16F：推 CarlosArroyo:推 12/25 15:22
17F：推 JohnnyWalker:推呼吸 12/25 17:08
18F：推 oxymoron:推 12/25 17:26
19F：推 ron0908:想請問向心和離心的定義是?? 朝向心臟? 12/25 19:47
20F：→ janhow:樓上可以GOOGLE看看 12/25 19:53
21F：推 canfish:向心=>主要訓練的肌肉變短 離心=變長 12/25 20:03
22F：推 BizKITs:血壓上升三倍是什麼境界 12/25 22:31
23F：推 eddy0622: 界王拳 囉 12/25 22:48
24F：→ realroad:回原PO 我查了一下努責現象 那真的比較偏向運動生理學喔 12/25 23:18
25F：→ realroad:訓練學也是運動生理學的一部份 跟生物力學比較不同喔 12/25 23:19
26F：→ realroad:謝謝原PO指教:) 12/25 23:20
27F：→ YangJimmy:運動生理學好像是比較適當的名詞，感謝指正 12/26 00:50
※ 編輯: YangJimmy 來自: 123.193.51.241 (12/26 00:51)
28F：推 Nono1986:哈哈哈，不知道為什麼笑了，吉米知道我笑什麼吧，哈 12/26 02:07
29F：推 jaysuzuki:訓練應該包含生理、心理、生物力學吧...沒有特別歸在哪 12/26 08:55
30F：→ jaysuzuki:一門。 12/26 08:56
31F：推 emia:感謝分享，我做伏地挺身時，都是下去吸氣，上來吐氣，後來看 12/26 09:37
32F：→ emia:書與youtube教學，竟相反，想改變呼吸方式，做得不順 12/26 09:38
33F：推 jaysuzuki:下吸上吐沒錯啊，上是離心，就像臥推的推一樣 12/26 10:01
34F：推 lingray:不過我發現我其實沒太大差異 向心要吸氣吐氣都可以 XD 12/26 10:36
35F：→ lingray:想必是因為我太弱惹 哭哭 12/26 10:36
36F：推 FallenWYN:臥推的往上推是向心 12/26 12:23
37F：推 jaysuzuki:對，我講反了，伏地的上也是向心 12/26 13:17
38F：推 duncan21mvp:推！ 12/26 13:37
39F：推 ohmygod0715:專業推 12/26 16:36
40F：→ realroad:訓練學是比較全面沒錯，謝謝j大~ 12/26 22:02
41F：推 eagle99:請問那德壯怎麼調整呼吸? 前面有一篇的寫一組不只一次呼吸 12/26 23:28
42F：→ eagle99:還是我誤會了?? 12/26 23:28
43F：推 kodar7544:用吐氣去通過忍受點，其餘都保持正常呼吸別憋氣 12/26 23:49
44F：→ ntu01:吐氣時機=出力時 就對了!!! 至於哪個階段是出力 多做幾次就 12/27 00:24
45F：→ ntu01:知道 12/27 00:24
46F：推 zi98btcc:未必都相同規則，回想'硬舉'：最低點是憋氣， 12/27 00:40
47F：→ zi98btcc:拉到最高點站直時才吐氣，放下時吸氣， 12/27 00:40
48F：→ zi98btcc:放到最低點吸飽憋氣..不斷循環 12/27 00:40
49F：推 zi98btcc:如果硬舉不這樣做，你還可以舉很重，那....不太可能 12/27 00:45
50F：推 SunDing:我是依"抗地心引力的時候吐氣"，不知道有沒有誤？ 12/27 00:51
52F：推 zi98btcc:未必都相同規則，蹲舉就沒有感覺到呼吸的規則 12/27 02:21
53F：推 zi98btcc:胸部握推，我的經驗是急促短呼吸，呼吸頻率高過動作多倍 12/27 02:24
54F：推 tihs104:用粗淺的說法是...準備飆力氣的時候吐? 12/27 12:58
55F：推 eagle99:感覺德壯那離心的四秒用吐氣比較順耶!因為吐氣能吐比較長. 12/27 15:40
56F：→ eagle99:等一下來試試看吸氣好了 12/27 15:40
57F：→ YangJimmy:硬舉主動肌群是臀大肌~套用規則其實差不多 12/08 03:14
※ 編輯: YangJimmy (118.166.96.78), 07/10/2015 03:37:42