作者YangJimmy (这是有钱人的ID)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 训练时呼吸的调节
时间Tue Dec 25 02:20:31 2012
许多初学者在接触阻力训练时，
不知道该如何调节呼吸。
常常看到许多会员带着徒子徒孙，
用独门的吐纳方式锻链。
独门偏方的训练方式或许真的有其特殊之处，
但练就绝世武功之前，
应该重视五洲药厂老板的话:
"先讲求不伤身体，再讲效果!"
本文就运动生理学的角度来讨论阻力训练时，
呼吸调节的介绍。
在一次反覆的动作中，
最剧烈的部份(最出力的时候)，
发生在肌肉离心到向心的阶段，
称之为
忍受点(Sticking Point)。
一般来说运动过程中通过忍受点时吐气，
在阻力较小、无压力时吸气。
例如在做伏地挺身时，
忍受点发生於将身体推离地面的过程，
这时候应该吐气，
当身体靠近地面的过程应该吸气。
对初学者与大多数动作而言，
进行阻力训练时应在向心阶段吐气，
在离心阶段吸气，
尽量避免闭气。
曾经有会员跟我说:
教练你一直说吸气、吐气干嘛?
下一组运动时我没喊，
会员又跟我说:
教练~你还是提醒一下好了，
不然我都忘记呼吸，
好吃力、头有点晕...
另外有经验、优秀的运动员，
在进行结构性动作(Structual Excercise)时，
可运用
努责现象(Valsalva maneuver) 增加腹压，
来维持理想的脊柱排列与支撑。
努责现象的优点在於举重时，
可增加躯干的紧密度以加强支撑脊柱的力量，
进而降低椎间盘的的负荷。
缺点在於腹压增高也会引发一些周边效应，
例如:晕眩、失去方向感、高血压、黑视症等。
运动员甚至是健美选手在训练时，
闭气时间大约1秒到2秒，
就算是优秀的选手也不应强行延长闭气时间，
因为血压可能上升至休息时的三倍!
结论:
在向心时吐气，
在离心时吸气，
千万不要闭气！
参考资料:
肌力与体能训练(Essentials of Strength Training and Conditioning,2/e)
NSCA教材 Thomas R. Baechle‧Roger W. Earle
艺轩图书出版社
--
粉丝团：
http://www.facebook.com/ChunMin
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 123.193.51.241
1F：→ YangJimmy:太久没写文章~有错误的地方烦请协助更正 12/25 02:27
2F：推 rex105:我推~~~ 12/25 02:29
3F：推 Voldo:我顶~~~ 12/25 02:38
4F：推 eddy0622:我扛~~ (先讲求不伤身体，再讲效果 真的重要! ) 12/25 03:35
5F：推 firejur:推~ 12/25 08:01
6F：推 spin5566:推推 12/25 09:21
7F：推 ijchen:原理&应用都很清楚! 12/25 10:11
8F：推 jaysuzuki:专业推 12/25 10:34
9F：推 ming0128:推 12/25 10:52
10F：推 b09613:努责现象 还有这样用的喔 酷喔 12/25 11:53
11F：推 s85006011:练腿怎麽办？ 闭2秒吐2秒ok吗？ 12/25 12:05
12F：→ realroad:训练学跟生物力学是不一样的喔 12/25 12:24
13F：→ YangJimmy:接近力竭时难免，尽量不要比较好。 12/25 14:06
14F：→ YangJimmy:生物力学是指努责现象的应用，谢谢 12/25 14:07
15F：推 OSADO:那squat的时候，是站起来的时候吐气，蹲下去的时候吸气吗? 12/25 14:28
16F：推 CarlosArroyo:推 12/25 15:22
17F：推 JohnnyWalker:推呼吸 12/25 17:08
18F：推 oxymoron:推 12/25 17:26
19F：推 ron0908:想请问向心和离心的定义是?? 朝向心脏? 12/25 19:47
20F：→ janhow:楼上可以GOOGLE看看 12/25 19:53
21F：推 canfish:向心=>主要训练的肌肉变短 离心=变长 12/25 20:03
22F：推 BizKITs:血压上升三倍是什麽境界 12/25 22:31
23F：推 eddy0622: 界王拳 罗 12/25 22:48
24F：→ realroad:回原PO 我查了一下努责现象 那真的比较偏向运动生理学喔 12/25 23:18
25F：→ realroad:训练学也是运动生理学的一部份 跟生物力学比较不同喔 12/25 23:19
26F：→ realroad:谢谢原PO指教:) 12/25 23:20
27F：→ YangJimmy:运动生理学好像是比较适当的名词，感谢指正 12/26 00:50
※ 编辑: YangJimmy 来自: 123.193.51.241 (12/26 00:51)
28F：推 Nono1986:哈哈哈，不知道为什麽笑了，吉米知道我笑什麽吧，哈 12/26 02:07
29F：推 jaysuzuki:训练应该包含生理、心理、生物力学吧...没有特别归在哪 12/26 08:55
30F：→ jaysuzuki:一门。 12/26 08:56
31F：推 emia:感谢分享，我做伏地挺身时，都是下去吸气，上来吐气，後来看 12/26 09:37
32F：→ emia:书与youtube教学，竟相反，想改变呼吸方式，做得不顺 12/26 09:38
33F：推 jaysuzuki:下吸上吐没错啊，上是离心，就像卧推的推一样 12/26 10:01
34F：推 lingray:不过我发现我其实没太大差异 向心要吸气吐气都可以 XD 12/26 10:36
35F：→ lingray:想必是因为我太弱惹 哭哭 12/26 10:36
36F：推 FallenWYN:卧推的往上推是向心 12/26 12:23
37F：推 jaysuzuki:对，我讲反了，伏地的上也是向心 12/26 13:17
38F：推 duncan21mvp:推！ 12/26 13:37
39F：推 ohmygod0715:专业推 12/26 16:36
40F：→ realroad:训练学是比较全面没错，谢谢j大~ 12/26 22:02
41F：推 eagle99:请问那德壮怎麽调整呼吸? 前面有一篇的写一组不只一次呼吸 12/26 23:28
42F：→ eagle99:还是我误会了?? 12/26 23:28
43F：推 kodar7544:用吐气去通过忍受点，其余都保持正常呼吸别憋气 12/26 23:49
44F：→ ntu01:吐气时机=出力时 就对了!!! 至於哪个阶段是出力 多做几次就 12/27 00:24
45F：→ ntu01:知道 12/27 00:24
46F：推 zi98btcc:未必都相同规则，回想'硬举'：最低点是憋气， 12/27 00:40
47F：→ zi98btcc:拉到最高点站直时才吐气，放下时吸气， 12/27 00:40
48F：→ zi98btcc:放到最低点吸饱憋气..不断循环 12/27 00:40
49F：推 zi98btcc:如果硬举不这样做，你还可以举很重，那....不太可能 12/27 00:45
50F：推 SunDing:我是依"抗地心引力的时候吐气"，不知道有没有误？ 12/27 00:51
52F：推 zi98btcc:未必都相同规则，蹲举就没有感觉到呼吸的规则 12/27 02:21
53F：推 zi98btcc:胸部握推，我的经验是急促短呼吸，呼吸频率高过动作多倍 12/27 02:24
54F：推 tihs104:用粗浅的说法是...准备飙力气的时候吐? 12/27 12:58
55F：推 eagle99:感觉德壮那离心的四秒用吐气比较顺耶!因为吐气能吐比较长. 12/27 15:40
56F：→ eagle99:等一下来试试看吸气好了 12/27 15:40
57F：→ YangJimmy:硬举主动肌群是臀大肌~套用规则其实差不多 12/08 03:14
※ 编辑: YangJimmy (118.166.96.78), 07/10/2015 03:37:42