※ 引述《zi98btcc (幼斤)》之銘言： : 對於菜單還是有些不明處， : 當一個人過了新手期後，這階段的課表要如何排？ : 有以下的限制： : 1.全身性，全身均衡發展， : 2.假設這個人體能年齡非最巔峰，恢復力也普通， : 3.效率性，重訓時間應該花最少時間，最佳效果， : 首先，分割身體部位，理論上人類身體有100條以上肌肉， : 因為考慮3.效率性，所以不需要分割100種那麼詳細， : 老調，分割成：肩部肌，上臂之三頭肌，上臂之二頭肌，胸，上背， : 腹肌，下背肌，臀肌，股四頭肌，股二頭肌，小腿肌(11項) : 第二，對於以上分部肌肉給予一個或多個最有效，最經典的動作訓練， : 第三，將上述訓練動作排入課表(以一禮拜為週期) : 說實在的，從分割部位到課表，我覺得有困難，似乎一禮拜六天，一天1小時間不夠用， : 分割部位11項有些不是很清楚，有些訓練動作又可同時刺激許多部位，大家討論討論.... 借用 #1GVOV1La 的課表，原本沒有小腿(立姿)，腹肌(斜板仰臥起坐)， 上背(坐姿滑輪頸前下拉)，把這3項*再排進去， DAY1 三頭(啞鈴後屈伸) http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/db_side.gif 二頭(啞鈴集中彎舉) http://funp.com.tw/t22908#p=22908 三角(俯立側平舉) http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/articles/010-1/5.jpg 斜方(啞鈴聳肩) *上背(坐姿滑輪頸前下拉) http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/8.gif DAY2 股四頭(槓鈴深蹲) 股二頭(腿後勾) 臀大肌(槓鈴跨步蹲舉) 小腿(坐姿提踵) *小腿(立姿) http://www.gerrygym.com/leg/StandingCalfRaise2.jpg DAY3 上胸(上斜槓鈴臥舉) http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/4.gif 胸大肌(槓鈴仰臥推舉) http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/1.gif 背闊肌(滑輪坐姿划船) https://www.youtube.com/watch?v=w8r6DSvpGzY 下背(俯身挺背) *腹肌(斜板仰臥起坐) https://www.youtube.com/watch?v=feuwaeXU8rs DAY4 DAY5 DAY6 循環 DAY1 DAY2 DAY3 ，DAY7休息， 疑問一：以上課表算全身均衡發展？ 疑問二：上述動作是比較經典好訓練？那些可換其他更好的動作？ 疑問三：上述課表是一禮拜做六天，一天一小時可做完？ (從暖身到所有項目最後一組做完) --

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