※ 引述《zi98btcc (幼斤)》之铭言： : 对於菜单还是有些不明处， : 当一个人过了新手期後，这阶段的课表要如何排？ : 有以下的限制： : 1.全身性，全身均衡发展， : 2.假设这个人体能年龄非最巅峰，恢复力也普通， : 3.效率性，重训时间应该花最少时间，最佳效果， : 首先，分割身体部位，理论上人类身体有100条以上肌肉， : 因为考虑3.效率性，所以不需要分割100种那麽详细， : 老调，分割成：肩部肌，上臂之三头肌，上臂之二头肌，胸，上背， : 腹肌，下背肌，臀肌，股四头肌，股二头肌，小腿肌(11项) : 第二，对於以上分部肌肉给予一个或多个最有效，最经典的动作训练， : 第三，将上述训练动作排入课表(以一礼拜为周期) : 说实在的，从分割部位到课表，我觉得有困难，似乎一礼拜六天，一天1小时间不够用， : 分割部位11项有些不是很清楚，有些训练动作又可同时刺激许多部位，大家讨论讨论.... 借用 #1GVOV1La 的课表，原本没有小腿(立姿)，腹肌(斜板仰卧起坐)， 上背(坐姿滑轮颈前下拉)，把这3项*再排进去， DAY1 三头(哑铃後屈伸) http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/db_side.gif 二头(哑铃集中弯举) http://funp.com.tw/t22908#p=22908 三角(俯立侧平举) http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/articles/010-1/5.jpg 斜方(哑铃耸肩) *上背(坐姿滑轮颈前下拉) http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/8.gif DAY2 股四头(杠铃深蹲) 股二头(腿後勾) 臀大肌(杠铃跨步蹲举) 小腿(坐姿提踵) *小腿(立姿) http://www.gerrygym.com/leg/StandingCalfRaise2.jpg DAY3 上胸(上斜杠铃卧举) http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/4.gif 胸大肌(杠铃仰卧推举) http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/1.gif 背阔肌(滑轮坐姿划船) https://www.youtube.com/watch?v=w8r6DSvpGzY 下背(俯身挺背) *腹肌(斜板仰卧起坐) https://www.youtube.com/watch?v=feuwaeXU8rs DAY4 DAY5 DAY6 循环 DAY1 DAY2 DAY3 ，DAY7休息， 疑问一：以上课表算全身均衡发展？ 疑问二：上述动作是比较经典好训练？那些可换其他更好的动作？ 疑问三：上述课表是一礼拜做六天，一天一小时可做完？ (从暖身到所有项目最後一组做完) --

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