作者libai8968 (vds)
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標題[問題] 剛練一個月 請給點建議
時間Fri Oct 19 15:43:20 2012
小弟剛練一個月
目前的菜單是
Barbell Bench Press(槓鈴握推) 95磅 = 43公斤 (有加桿子重量) 7下 三組
Incline Bench Press(槓鈴斜方握推?)
95磅 6下 兩組 第三組只能兩下 剩下的四下需要有人幫忙
隔兩天再做 因為感覺姿勢不正確 (手腕彎曲了) 而且似乎也比較沒力
所以改成 65磅 = 29.5公斤 6下三組
Dumbbell Flyes (啞鈴練胸肌的? 抱歉我只知道英文 平板飛鳥?)
有做上面兩個重訓的話 20+20磅 = 18.14公斤 6下 三組
沒做上面兩個重訓的話 30+30磅 = 27.22公斤 6下 三組
Dumbbell Bench Press (啞鈴握推)
30+30磅 = 27.22公斤 7下 三組
Incline Dumbell Bench Press (啞鈴斜方握推)
25+25磅 = 22.68公斤 6-7下 三組
Dumbbell Alternating Biceps Curls (啞鈴練二頭肌 一次一手)
25+25磅 = 22.68公斤 7下 三組
Cable Pushdowns (一根棒子練三頭肌 手呈90度 往180度的地方下推)
70磅 = 31.75公斤 10下 三組
Standing Dumbbell Upright Row (
http://tinyurl.com/3wogw2m)
20+20磅 = 18.14公斤 7下 三組
Dumbbell Fromt Raise (
http://tinyurl.com/8ap5qpz)
25+25磅 = 22.68公斤 7下 三組
目前身體情況
http://tinyurl.com/8j9xhez
剛練一個月 真的看起來不怎麼樣
想練到大概像這樣
http://tinyurl.com/9yetvq7
我知道沒那麼簡單 但是我會持之以恆來練的
目前是禮拜二跟四都是這個菜單
沒練腳或是背部部分是因為復健師建議先別練 (背部跟腰部有受傷)
禮拜六就練仰臥起坐
目前是175公分 68.9公斤
有在喝蛋白清飲料 只有在重訓後喝 其他時候不喝
在一個月前是 145磅 65公斤
所以大概增重了4公斤
想請各位大大幫忙看一下哪邊需要補強 或是時間得在放更多下去?
順便想請教一下 要練到像那張照片一下
以我的課表 大概要練多久才會有那樣的成績?
(我目前都是盡量選重量我只能做6-7下的 因為我想變壯變大)
有哪邊做錯 也麻煩指點一下 感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 68.180.123.131
※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/19 15:46)
1F：推 rex105:大概...4年5年以上吧... 10/19 16:26
是因為我課表的關係 還是每個人像我這樣的身材就是要4-5年才練得到那樣?
※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/19 16:30)
2F：→ Delicious0:練就對了 我剛開始練也會問花多久後來覺得那根本沒意義 10/19 16:32
我也是知道需要時間 只是想確定一下不是因為我課表的關係
如果是課表的關係 那還可以修正 如果只是時間關係
那就真的要慢慢練了
※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/19 16:33)
3F：→ Delicious0:一年肌肉頂多多5kg 你那圖我想他應該接近80 體脂又低 10/19 16:41
我有聽過兩種說法 一種是先練壯 等壯起來後才來減脂
另一種是沒重訓的那天做有氧運動 也就是說邊重訓邊減脂
小弟是那種比較難增重的那種 不知道哪種方法比較適合我?
4F：推 firefoxriko:原po加油，已經比我壯了 10/19 16:57
感謝~! 你應該練起來會比我快 我滿難增重的
不喝蛋白清 我大概會在60-65公斤左右徘徊
※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/19 17:05)
5F：→ brominelove:乳清只是輔助 很難壯的話你可能要審視你的飲食 10/19 18:49
我自己煮的就大概是 麵食+雞肉或是豬肉+青菜+一顆蛋 偶爾有放蝦子
因為是自己煮 料都放滿多的 而且我每天有吃到4餐 這樣飲食有問題嗎?
6F：→ brominelove:另外你說你腰有傷 其實這樣做仰臥起坐也要小心 10/19 18:50
感謝提醒 我在做仰臥起坐有沒那麼逼迫自己 怕再次受傷
7F：噓 shadeel:練個一年再來問好嗎 10/19 20:00
8F：推 willie666666:別做upright row...改以lateral raise取代！ 10/19 20:17
Lateral raise 我有在做 因為忘記名詞所以沒放上來
可以請教為什麼不要做upright row嗎?
我是聽別人建議跟Lateral 一起做 因為他說upright row是刺激前面的斜方肌
Lateral是刺激正中間的斜方肌
9F：推 ckshkid:大概七年吧...認真回答!! 目標圖片蠻強大的 10/19 20:44
有點嚇到 因為在我這邊滿多人都有差不多他那樣的身材耶
可能精瘦度沒他高 不過壯度是有
沒想到需要這麼長時間的累積 小弟我就慢慢練瞜....
10F：推 cosy:為什麼練一個月就不能問? 新手不能發問? 10/19 20:54
因為是自己做研究自己排課表 所以想先請教各位版友
避免練錯了一大段陣子 才被糾正回來
11F：推 lingray:真心建議先減脂，除了減少對關節的負擔以外，體脂低時，肌 10/19 20:55
12F：→ lingray:肉有所增長，也比較明顯，至少不會被誤認為脂肪 XD 10/19 20:55
13F：推 Voldo:我認為是太多太多人才練沒多久就問題一堆 不是不能問 10/19 21:02
14F：→ lingray:另外先操有氧減脂，也可為心肺跟肌耐力打下良好基礎 10/19 21:04
15F：→ lingray:比方說跑步操腿的肌耐力較多，游泳則是全身都可操到 10/19 21:05
16F：→ lingray:等到減脂有成，相信你的肌耐力也有相當程度，可降低受傷風 10/19 21:06
17F：→ lingray:險，不是很好嗎 10/19 21:06
18F：→ cosy:新手問題多不是很正常嗎? 難道要他走錯路繞一大段後再問? 10/19 21:17
19F：推 blackcrystal:條件很好啊,應該很快就會有明顯的進步了 10/19 23:26
20F：→ jack86:階段性的問題, 我覺得很正常啊~ 大家都過來人... 10/20 00:18
21F：→ jack86:我好奇上胸圍啥練完隔天再做? 建議休息72小時以上 10/20 00:19
22F：→ jack86:隔兩天~~ 最多只休息48小時...或許可以加強強度... 10/20 00:20
原來是要休息72小時 難怪上次我隔兩天在做 incline bench press 做不太上去
感謝提醒 強度部份我已經做到最大強度能做 6-7下 三組的階段了
再加上去可能做3下就掰掉了
23F：→ jack86:如果只有禮拜二跟四能練 可以改成一禮拜一循環..三角也加入 10/20 00:23
我是可以再加天數 只是現在有在讀書 有時間去健身房就想把能做的都做一做
只是誤以為休息48小時就夠了 看來要再多休息一天
24F：推 bigfatgg:問個問題有什麼意見又不是廢文那你臥推沒破百不能回文吧? 10/20 00:45
25F：推 kuwawa:有人願意我和我一起估估看他理想中的身材能推幾磅嗎? 10/20 01:35
26F：→ kuwawa:我先猜300磅 10/20 01:36
27F：推 YangJimmy:有人帶的話或許2~3年，沒人帶的話...5~6年還要看天分! 10/20 01:56
有人帶有差那麼多嗎? 課表不是會差不多? 我已經盡量把課表排滿
舉能舉最重重量了 請問為甚麼有人帶差這麼多?
28F：→ Voldo:我推kuwa大 10/20 02:25
※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/20 02:44)
所以現在大家會建議邊重訓邊有氧是比較好的選擇 是嗎?
因為上次在健身房 有個練的還不錯的建議我說冬天先增壯
有氧等到快夏天再來減就可以了
所以現在我不知道該怎樣選擇才對
※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/20 02:48)
29F：推 eddy0622: "有人帶" 有很多定義 有好教練是其中一種! 10/20 03:28
30F：→ onexgear:有人帶有差是因為，好的教練能把姿勢調整正確，讓你事工 10/20 07:15
31F：→ onexgear:倍半，同樣的體力可以更容易把目標部位刺激到。 10/20 07:16
32F：→ onexgear:同樣課表但動作不正確,耗費同樣體力,可能只得到50%的效果 10/20 07:17
33F：→ onexgear:長肌肉三大原則：刺激，休息跟營養。單就刺激而言，加大 10/20 07:19
34F：→ onexgear:重量是一個方法，但若姿勢不對，也會有借力或用錯部位使 10/20 07:20
35F：→ onexgear:力的問題。所以比起看重重量，多留意身體的感受會更好。 10/20 07:21
36F：→ onexgear:又~雖然體溫會影響身體代謝的速度，但我覺得運動不用分季 10/20 07:24
37F：→ onexgear:節，練就對了。絕對不會因為季節差異而"大"打折扣的。 10/20 07:25
感謝指教 不過這裡的教練好貴唷 一小時1300台幣
小弟還是學生 付不太起 目前有在網路上徵附近的人一起練
希望會有人回
38F：→ lingray:季節絕對會影響運動 比方炎夏不利長跑 寒冬不利游泳 10/20 08:21
39F：→ lingray:菁英選手可能沒太大差別 但那不是人人都可 對重訓來說影響 10/20 08:22
40F：→ lingray:不大 那是因為絕大部份重訓在室內 不受天候影響 是人工影 10/20 08:22
41F：→ lingray:響下的環境 再者，練重訓者冬天低溫時也會更加注重熱身 10/20 08:23
42F：→ lingray:運動絕對要分季節，然而是為了訓練的效率跟安全問題去配合 10/20 08:24
43F：→ lingray:氣候的改變，而不是拿來當作偷懶不練、效率不佳的理由 10/20 08:26
44F：→ lingray:我想這是兩回事，必須要分開看 10/20 08:26
45F：推 lingray:另外給原PO:冬天增壯是從肥肉練成肌肉的迷思，要練壯，何 10/20 08:29
46F：→ lingray:時都可練，但有氧就會有差，當然若你的有氧都是在室內進行 10/20 08:30
47F：→ lingray:影響會比較小，這跟你有氧的主力項目有很大關係，若是游泳 10/20 08:30
48F：→ lingray:你冬天寒流來，外面只有10度，下水的興致想必降低 10/20 08:31
49F：→ lingray:若你是跑步，夏天外面35度，想必也興趣缺缺，當然在室內跑 10/20 08:32
50F：→ lingray:跑步機吹冷氣就沒差，但若靠跑步減脂，相對於路跑，跑步機 10/20 08:33
51F：→ lingray:效率比較低，這也是事實 10/20 08:33
52F：→ lingray:若要減脂，冬天跑步，夏天游泳，這樣效率最好 10/20 08:35
我可能就在室內跑步吧 住在城市裡很難跑步 我家樓下就有公共跑步機
53F：推 kuwawa:你的目標人物在他的文章中說,他九年級時臥推320磅.我猜錯了 10/20 11:18
54F：→ rex105:9年級就能推這種重量="= 那這種體型真的是不意外了 很強... 10/20 11:22
55F：→ rex105:所以原PO 你說你周遭朋友都是那種體型? 你確定嗎? 你朋友 10/20 11:23
56F：→ rex105:好威...那張圖的人物 我想你實際看到 你會更驚訝 照片跟本 10/20 11:25
57F：→ rex105:人通常都會有差距 所以才說可能要練5年這麼久... 10/20 11:25
58F：→ rex105:反正強度就循序加強呀~時間是你的好朋友囉~做就對了~ 10/20 11:30
59F：→ rex105:每個人都有一開始當初新者的經驗XD 慢慢來吧~ 10/20 11:31
真的 版友們說的對 練就對了! 不過他也太威了...其他事情都不用做專練重訓就是了
LOL
60F：→ lingray:照片跟本人會有差距，不過我很好奇是怎樣的差距？ 10/20 11:40
61F：→ lingray:就像身材普通的女生上電視會顯胖一樣，這也是一種差距 10/20 11:41
62F：→ lingray:實際超壯，照片看起來只是很壯，我相信有可能，但怎會這樣 10/20 11:42
63F：→ lingray:呢？若10分壯拍起來看只有8分，那能否8分壯拍起來看有10分 10/20 11:43
64F：→ lingray:呢？先不討論PS裝甲的問題啦.... 10/20 11:43
65F：→ rex105:其實我是要講比例的問題 因為原PO給的照片沒有大小的參考 10/20 11:50
67F：→ rex105:在沒有參考依據大小的情形下 我指的差距是實際看到的感覺 10/20 11:52
68F：→ rex105:當然也是有兩種啦 照片很嚇人 本人還好 (我就是 騙甲騙甲啦 10/20 11:53
69F：→ rex105:另外一種就是照片覺得壯 但是實際看起來媽的壯到爆錶了~~ 10/20 11:54
70F：→ rex105:(當然也是不能排除你可能看到他N年前的照片就是了 XDDDDD 10/20 11:55
71F：→ rex105:lingray葛格說的當然可以做到呀 光線拍攝角度肌肉是否充血 10/20 11:55
72F：→ rex105:當然可以讓8分壯看起來有10分壯 XD 10/20 11:56
73F：→ rex105:10分壯拍起來像大胖子也可以 吃到飽之後 肚子一大坨~~~哈 10/20 11:57
有參考比例真的差很多 感謝提醒 在隨便抓圖片的時候沒有想到
74F：→ musashi0839:發文的時間可以多練好多組... 10/20 13:13
75F：推 cloud7556:樓上，話不是這樣說的吧。 10/20 13:25
76F：→ onexgear:感謝林葛格的推文指正m(_ _)m 10/20 13:58
※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/20 17:21)
77F：推 kevinker:我建議你一開始先推10~12RM左右 10/20 21:13
78F：→ lingray:談不上指正，分享想法而已啦 10/20 22:24
79F：推 kuwawa:我也想練到像你的目標這樣,但看到至少要320磅就覺得沒希望 10/21 15:18
80F：→ lingray:樓上，這倒是很看個人，有人推320磅，肌肉比他小塊 10/21 20:59
81F：→ lingray:可能也有人推到這重量但肌肉比他大，只能說，練就對了 XD 10/21 21:00