作者libai8968 (vds)
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标题[问题] 刚练一个月 请给点建议
时间Fri Oct 19 15:43:20 2012
小弟刚练一个月
目前的菜单是
Barbell Bench Press(杠铃握推) 95磅 = 43公斤 (有加杆子重量) 7下 三组
Incline Bench Press(杠铃斜方握推?)
95磅 6下 两组 第三组只能两下 剩下的四下需要有人帮忙
隔两天再做 因为感觉姿势不正确 (手腕弯曲了) 而且似乎也比较没力
所以改成 65磅 = 29.5公斤 6下三组
Dumbbell Flyes (哑铃练胸肌的? 抱歉我只知道英文 平板飞鸟?)
有做上面两个重训的话 20+20磅 = 18.14公斤 6下 三组
没做上面两个重训的话 30+30磅 = 27.22公斤 6下 三组
Dumbbell Bench Press (哑铃握推)
30+30磅 = 27.22公斤 7下 三组
Incline Dumbell Bench Press (哑铃斜方握推)
25+25磅 = 22.68公斤 6-7下 三组
Dumbbell Alternating Biceps Curls (哑铃练二头肌 一次一手)
25+25磅 = 22.68公斤 7下 三组
Cable Pushdowns (一根棒子练三头肌 手呈90度 往180度的地方下推)
70磅 = 31.75公斤 10下 三组
Standing Dumbbell Upright Row (
http://tinyurl.com/3wogw2m)
20+20磅 = 18.14公斤 7下 三组
Dumbbell Fromt Raise (
http://tinyurl.com/8ap5qpz)
25+25磅 = 22.68公斤 7下 三组
目前身体情况
http://tinyurl.com/8j9xhez
刚练一个月 真的看起来不怎麽样
想练到大概像这样
http://tinyurl.com/9yetvq7
我知道没那麽简单 但是我会持之以恒来练的
目前是礼拜二跟四都是这个菜单
没练脚或是背部部分是因为复健师建议先别练 (背部跟腰部有受伤)
礼拜六就练仰卧起坐
目前是175公分 68.9公斤
有在喝蛋白清饮料 只有在重训後喝 其他时候不喝
在一个月前是 145磅 65公斤
所以大概增重了4公斤
想请各位大大帮忙看一下哪边需要补强 或是时间得在放更多下去?
顺便想请教一下 要练到像那张照片一下
以我的课表 大概要练多久才会有那样的成绩?
(我目前都是尽量选重量我只能做6-7下的 因为我想变壮变大)
有哪边做错 也麻烦指点一下 感谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 68.180.123.131
※ 编辑: libai8968 来自: 68.180.123.131 (10/19 15:46)
1F：推 rex105:大概...4年5年以上吧... 10/19 16:26
是因为我课表的关系 还是每个人像我这样的身材就是要4-5年才练得到那样?
※ 编辑: libai8968 来自: 68.180.123.131 (10/19 16:30)
2F：→ Delicious0:练就对了 我刚开始练也会问花多久後来觉得那根本没意义 10/19 16:32
我也是知道需要时间 只是想确定一下不是因为我课表的关系
如果是课表的关系 那还可以修正 如果只是时间关系
那就真的要慢慢练了
※ 编辑: libai8968 来自: 68.180.123.131 (10/19 16:33)
3F：→ Delicious0:一年肌肉顶多多5kg 你那图我想他应该接近80 体脂又低 10/19 16:41
我有听过两种说法 一种是先练壮 等壮起来後才来减脂
另一种是没重训的那天做有氧运动 也就是说边重训边减脂
小弟是那种比较难增重的那种 不知道哪种方法比较适合我?
4F：推 firefoxriko:原po加油，已经比我壮了 10/19 16:57
感谢~! 你应该练起来会比我快 我满难增重的
不喝蛋白清 我大概会在60-65公斤左右徘徊
※ 编辑: libai8968 来自: 68.180.123.131 (10/19 17:05)
5F：→ brominelove:乳清只是辅助 很难壮的话你可能要审视你的饮食 10/19 18:49
我自己煮的就大概是 面食+鸡肉或是猪肉+青菜+一颗蛋 偶尔有放虾子
因为是自己煮 料都放满多的 而且我每天有吃到4餐 这样饮食有问题吗?
6F：→ brominelove:另外你说你腰有伤 其实这样做仰卧起坐也要小心 10/19 18:50
感谢提醒 我在做仰卧起坐有没那麽逼迫自己 怕再次受伤
7F：嘘 shadeel:练个一年再来问好吗 10/19 20:00
8F：推 willie666666:别做upright row...改以lateral raise取代！ 10/19 20:17
Lateral raise 我有在做 因为忘记名词所以没放上来
可以请教为什麽不要做upright row吗?
我是听别人建议跟Lateral 一起做 因为他说upright row是刺激前面的斜方肌
Lateral是刺激正中间的斜方肌
9F：推 ckshkid:大概七年吧...认真回答!! 目标图片蛮强大的 10/19 20:44
有点吓到 因为在我这边满多人都有差不多他那样的身材耶
可能精瘦度没他高 不过壮度是有
没想到需要这麽长时间的累积 小弟我就慢慢练瞜....
10F：推 cosy:为什麽练一个月就不能问? 新手不能发问? 10/19 20:54
因为是自己做研究自己排课表 所以想先请教各位版友
避免练错了一大段阵子 才被纠正回来
11F：推 lingray:真心建议先减脂，除了减少对关节的负担以外，体脂低时，肌 10/19 20:55
12F：→ lingray:肉有所增长，也比较明显，至少不会被误认为脂肪 XD 10/19 20:55
13F：推 Voldo:我认为是太多太多人才练没多久就问题一堆 不是不能问 10/19 21:02
14F：→ lingray:另外先操有氧减脂，也可为心肺跟肌耐力打下良好基础 10/19 21:04
15F：→ lingray:比方说跑步操腿的肌耐力较多，游泳则是全身都可操到 10/19 21:05
16F：→ lingray:等到减脂有成，相信你的肌耐力也有相当程度，可降低受伤风 10/19 21:06
17F：→ lingray:险，不是很好吗 10/19 21:06
18F：→ cosy:新手问题多不是很正常吗? 难道要他走错路绕一大段後再问? 10/19 21:17
19F：推 blackcrystal:条件很好啊,应该很快就会有明显的进步了 10/19 23:26
20F：→ jack86:阶段性的问题, 我觉得很正常啊~ 大家都过来人... 10/20 00:18
21F：→ jack86:我好奇上胸围啥练完隔天再做? 建议休息72小时以上 10/20 00:19
22F：→ jack86:隔两天~~ 最多只休息48小时...或许可以加强强度... 10/20 00:20
原来是要休息72小时 难怪上次我隔两天在做 incline bench press 做不太上去
感谢提醒 强度部份我已经做到最大强度能做 6-7下 三组的阶段了
再加上去可能做3下就掰掉了
23F：→ jack86:如果只有礼拜二跟四能练 可以改成一礼拜一循环..三角也加入 10/20 00:23
我是可以再加天数 只是现在有在读书 有时间去健身房就想把能做的都做一做
只是误以为休息48小时就够了 看来要再多休息一天
24F：推 bigfatgg:问个问题有什麽意见又不是废文那你卧推没破百不能回文吧? 10/20 00:45
25F：推 kuwawa:有人愿意我和我一起估估看他理想中的身材能推几磅吗? 10/20 01:35
26F：→ kuwawa:我先猜300磅 10/20 01:36
27F：推 YangJimmy:有人带的话或许2~3年，没人带的话...5~6年还要看天分! 10/20 01:56
有人带有差那麽多吗? 课表不是会差不多? 我已经尽量把课表排满
举能举最重重量了 请问为甚麽有人带差这麽多?
28F：→ Voldo:我推kuwa大 10/20 02:25
※ 编辑: libai8968 来自: 68.180.123.131 (10/20 02:44)
所以现在大家会建议边重训边有氧是比较好的选择 是吗?
因为上次在健身房 有个练的还不错的建议我说冬天先增壮
有氧等到快夏天再来减就可以了
所以现在我不知道该怎样选择才对
※ 编辑: libai8968 来自: 68.180.123.131 (10/20 02:48)
29F：推 eddy0622: "有人带" 有很多定义 有好教练是其中一种! 10/20 03:28
30F：→ onexgear:有人带有差是因为，好的教练能把姿势调整正确，让你事工 10/20 07:15
31F：→ onexgear:倍半，同样的体力可以更容易把目标部位刺激到。 10/20 07:16
32F：→ onexgear:同样课表但动作不正确,耗费同样体力,可能只得到50%的效果 10/20 07:17
33F：→ onexgear:长肌肉三大原则：刺激，休息跟营养。单就刺激而言，加大 10/20 07:19
34F：→ onexgear:重量是一个方法，但若姿势不对，也会有借力或用错部位使 10/20 07:20
35F：→ onexgear:力的问题。所以比起看重重量，多留意身体的感受会更好。 10/20 07:21
36F：→ onexgear:又~虽然体温会影响身体代谢的速度，但我觉得运动不用分季 10/20 07:24
37F：→ onexgear:节，练就对了。绝对不会因为季节差异而"大"打折扣的。 10/20 07:25
感谢指教 不过这里的教练好贵唷 一小时1300台币
小弟还是学生 付不太起 目前有在网路上徵附近的人一起练
希望会有人回
38F：→ lingray:季节绝对会影响运动 比方炎夏不利长跑 寒冬不利游泳 10/20 08:21
39F：→ lingray:菁英选手可能没太大差别 但那不是人人都可 对重训来说影响 10/20 08:22
40F：→ lingray:不大 那是因为绝大部份重训在室内 不受天候影响 是人工影 10/20 08:22
41F：→ lingray:响下的环境 再者，练重训者冬天低温时也会更加注重热身 10/20 08:23
42F：→ lingray:运动绝对要分季节，然而是为了训练的效率跟安全问题去配合 10/20 08:24
43F：→ lingray:气候的改变，而不是拿来当作偷懒不练、效率不佳的理由 10/20 08:26
44F：→ lingray:我想这是两回事，必须要分开看 10/20 08:26
45F：推 lingray:另外给原PO:冬天增壮是从肥肉练成肌肉的迷思，要练壮，何 10/20 08:29
46F：→ lingray:时都可练，但有氧就会有差，当然若你的有氧都是在室内进行 10/20 08:30
47F：→ lingray:影响会比较小，这跟你有氧的主力项目有很大关系，若是游泳 10/20 08:30
48F：→ lingray:你冬天寒流来，外面只有10度，下水的兴致想必降低 10/20 08:31
49F：→ lingray:若你是跑步，夏天外面35度，想必也兴趣缺缺，当然在室内跑 10/20 08:32
50F：→ lingray:跑步机吹冷气就没差，但若靠跑步减脂，相对於路跑，跑步机 10/20 08:33
51F：→ lingray:效率比较低，这也是事实 10/20 08:33
52F：→ lingray:若要减脂，冬天跑步，夏天游泳，这样效率最好 10/20 08:35
我可能就在室内跑步吧 住在城市里很难跑步 我家楼下就有公共跑步机
53F：推 kuwawa:你的目标人物在他的文章中说,他九年级时卧推320磅.我猜错了 10/20 11:18
54F：→ rex105:9年级就能推这种重量="= 那这种体型真的是不意外了 很强... 10/20 11:22
55F：→ rex105:所以原PO 你说你周遭朋友都是那种体型? 你确定吗? 你朋友 10/20 11:23
56F：→ rex105:好威...那张图的人物 我想你实际看到 你会更惊讶 照片跟本 10/20 11:25
57F：→ rex105:人通常都会有差距 所以才说可能要练5年这麽久... 10/20 11:25
58F：→ rex105:反正强度就循序加强呀~时间是你的好朋友罗~做就对了~ 10/20 11:30
59F：→ rex105:每个人都有一开始当初新者的经验XD 慢慢来吧~ 10/20 11:31
真的 版友们说的对 练就对了! 不过他也太威了...其他事情都不用做专练重训就是了
LOL
60F：→ lingray:照片跟本人会有差距，不过我很好奇是怎样的差距？ 10/20 11:40
61F：→ lingray:就像身材普通的女生上电视会显胖一样，这也是一种差距 10/20 11:41
62F：→ lingray:实际超壮，照片看起来只是很壮，我相信有可能，但怎会这样 10/20 11:42
63F：→ lingray:呢？若10分壮拍起来看只有8分，那能否8分壮拍起来看有10分 10/20 11:43
64F：→ lingray:呢？先不讨论PS装甲的问题啦.... 10/20 11:43
65F：→ rex105:其实我是要讲比例的问题 因为原PO给的照片没有大小的参考 10/20 11:50
67F：→ rex105:在没有参考依据大小的情形下 我指的差距是实际看到的感觉 10/20 11:52
68F：→ rex105:当然也是有两种啦 照片很吓人 本人还好 (我就是 骗甲骗甲啦 10/20 11:53
69F：→ rex105:另外一种就是照片觉得壮 但是实际看起来妈的壮到爆表了~~ 10/20 11:54
70F：→ rex105:(当然也是不能排除你可能看到他N年前的照片就是了 XDDDDD 10/20 11:55
71F：→ rex105:lingray葛格说的当然可以做到呀 光线拍摄角度肌肉是否充血 10/20 11:55
72F：→ rex105:当然可以让8分壮看起来有10分壮 XD 10/20 11:56
73F：→ rex105:10分壮拍起来像大胖子也可以 吃到饱之後 肚子一大坨~~~哈 10/20 11:57
有参考比例真的差很多 感谢提醒 在随便抓图片的时候没有想到
74F：→ musashi0839:发文的时间可以多练好多组... 10/20 13:13
75F：推 cloud7556:楼上，话不是这样说的吧。 10/20 13:25
76F：→ onexgear:感谢林葛格的推文指正m(_ _)m 10/20 13:58
※ 编辑: libai8968 来自: 68.180.123.131 (10/20 17:21)
77F：推 kevinker:我建议你一开始先推10~12RM左右 10/20 21:13
78F：→ lingray:谈不上指正，分享想法而已啦 10/20 22:24
79F：推 kuwawa:我也想练到像你的目标这样,但看到至少要320磅就觉得没希望 10/21 15:18
80F：→ lingray:楼上，这倒是很看个人，有人推320磅，肌肉比他小块 10/21 20:59
81F：→ lingray:可能也有人推到这重量但肌肉比他大，只能说，练就对了 XD 10/21 21:00