作者linhu (hugh)
看板MuscleBeach
標題[問題] 菜單與身型建議
時間Thu Sep 27 08:44:51 2012
借一下上一位的格式
小的目前健身半年,現在188/89,FAT 17%(康是美版)
最近的真相：
http://ppt.cc/s5DE
目標：fat 8%(看起來),身材倒三角,六塊肌
以Lazar Angelov的身材為最終目標
目前菜單：
原本菜單是
胸
背+二頭
三角+三頭
一週循環兩次
但因為目前時間較忙 無法常練(約4天)
因此將課表改為以下之方式
以上禮拜的腿為例
做完褲子破掉(對於當時在我身後的人們傷到你們的眼睛在此深感抱歉 XD)
加上鐵腿好幾天
且時間拉長到2小時
感覺有點沒效率
希望大家給予建議
星期一： 胸及背
胸
上胸：機器(名不知) 8rep X 5
平胸：平板啞鈴握推 8rep X 6
下胸：雙槓撐體 12rep X 6
機器(名不知） 8rep X 5
背
lat pull down 8rep X 6
單槓寬握 8rep X 5
單槓窄握 8rep X 5
星期二： 三角及三頭(隨緣)
三頭
skull crusher 8rep X 5
啞鈴肌後伸 8rep X 5
三角
後三角：站姿曲體啞鈴側舉 8rep X 6
側三角：啞鈴側舉 8rep X 6
前三角：推舉 8rep X 5
前平舉 8rep X 5
星期三：腿及二頭
腿
槓鈴深蹲(史密斯) 12rep X 5
Leg extension 12rep X 4
lunge 12rep X 4
Leg curl 12rep X 4
小腿上提 10rep X 3
二頭
坐姿啞鈴彎舉 8rep X 5
啞鈴斜講桌彎舉 8rep X 5
一個星期胸背及腿二頭會有兩個循環
三角三頭看狀況
另外腹部的部份 每兩天會做
垂直椅靠背曲膝提腿 12rep X 6
belly fat destroyer 6 mins
side crucnch 20rep X4
Stomach Vacuum 10 sets
請教肌肉沙灘版的前輩幫我看一下,哪邊要修正呢？
希望除了腹部及三角三頭外的訓練
能將時間壓在1.5小時以內
麻煩各位大大了
感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 119.77.216.214
1F：推 kevinpe90:為什麼胸禮拜一做完 禮拜二有力氣做三頭@@.. 09/27 08:54
2F：→ kevinpe90:通常不是同一天做嗎 XD.. 09/27 08:54
做完雙槓撐體我的三頭就爆了XD 因為我都慢下快上 最低點停個1-2秒
且三頭三角的時間可以和腿二頭換 反正它是optional
※ 編輯: linhu 來自: 119.77.216.214 (09/27 09:03)
3F：推 p23j8a4b9z:我覺得你肩膀要加強 在寬一點會比較好看 09/27 09:06
4F：推 bbal4life:推Lazar Angelov 09/27 13:33
5F：推 hugogo:還是覺得 胸三頭一天，背二頭一天，肩一天，腿一天，比較好 09/27 14:35
6F：推 gtwings:下胸看起來好怪...... 09/28 12:09
QQ 就自己亂練變成這樣
※ 編輯: linhu 來自: 119.77.216.214 (09/28 12:55)