作者linhu (hugh)
看板MuscleBeach
标题[问题] 菜单与身型建议
时间Thu Sep 27 08:44:51 2012
借一下上一位的格式
小的目前健身半年,现在188/89,FAT 17%(康是美版)
最近的真相：
http://ppt.cc/s5DE
目标：fat 8%(看起来),身材倒三角,六块肌
以Lazar Angelov的身材为最终目标
目前菜单：
原本菜单是
胸
背+二头
三角+三头
一周循环两次
但因为目前时间较忙 无法常练(约4天)
因此将课表改为以下之方式
以上礼拜的腿为例
做完裤子破掉(对於当时在我身後的人们伤到你们的眼睛在此深感抱歉 XD)
加上铁腿好几天
且时间拉长到2小时
感觉有点没效率
希望大家给予建议
星期一： 胸及背
胸
上胸：机器(名不知) 8rep X 5
平胸：平板哑铃握推 8rep X 6
下胸：双杠撑体 12rep X 6
机器(名不知） 8rep X 5
背
lat pull down 8rep X 6
单杠宽握 8rep X 5
单杠窄握 8rep X 5
星期二： 三角及三头(随缘)
三头
skull crusher 8rep X 5
哑铃肌後伸 8rep X 5
三角
後三角：站姿曲体哑铃侧举 8rep X 6
侧三角：哑铃侧举 8rep X 6
前三角：推举 8rep X 5
前平举 8rep X 5
星期三：腿及二头
腿
杠铃深蹲(史密斯) 12rep X 5
Leg extension 12rep X 4
lunge 12rep X 4
Leg curl 12rep X 4
小腿上提 10rep X 3
二头
坐姿哑铃弯举 8rep X 5
哑铃斜讲桌弯举 8rep X 5
一个星期胸背及腿二头会有两个循环
三角三头看状况
另外腹部的部份 每两天会做
垂直椅靠背曲膝提腿 12rep X 6
belly fat destroyer 6 mins
side crucnch 20rep X4
Stomach Vacuum 10 sets
请教肌肉沙滩版的前辈帮我看一下,哪边要修正呢？
希望除了腹部及三角三头外的训练
能将时间压在1.5小时以内
麻烦各位大大了
感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 119.77.216.214
1F：推 kevinpe90:为什麽胸礼拜一做完 礼拜二有力气做三头@@.. 09/27 08:54
2F：→ kevinpe90:通常不是同一天做吗 XD.. 09/27 08:54
做完双杠撑体我的三头就爆了XD 因为我都慢下快上 最低点停个1-2秒
且三头三角的时间可以和腿二头换 反正它是optional
※ 编辑: linhu 来自: 119.77.216.214 (09/27 09:03)
3F：推 p23j8a4b9z:我觉得你肩膀要加强 在宽一点会比较好看 09/27 09:06
4F：推 bbal4life:推Lazar Angelov 09/27 13:33
5F：推 hugogo:还是觉得 胸三头一天，背二头一天，肩一天，腿一天，比较好 09/27 14:35
6F：推 gtwings:下胸看起来好怪...... 09/28 12:09
QQ 就自己乱练变成这样
※ 编辑: linhu 来自: 119.77.216.214 (09/28 12:55)