原文網址: http://0rz.tw/aEDGb 快速搞懂美國人假鬼假怪的食譜單位（大匙、小匙、杯…） http://blog.yam.com/aroundworld/article/7678303 ＊＊＊ 本文就是你要的3000卡增重飲食計劃。假如你的體重介於150~180磅（68~81.KG），又想 為你的體態添上5~10磅的肌肉，這是份很棒的計劃。 這份菜單是我刻意設計來告訴你：不用仰賴那些健身常客過度依賴的，不值得的爛補給品 也可以順利增重。沒有任何東西－我強調，「沒有」－比得上完整的食物攝取。因為我們 總是被廣告所惑，才誤以為那些補給品真的能取代健康的增重飲食。 我之前說過，會在部落格PO上關於最佳補給品的小資訊，你可以用來輔助這份餐飲規劃。 我們下次再來討論重訓營養該怎麼補給，今天，你得到的是百分百基於食物的增重菜單。 以下菜單營養比例是35%蛋白質，45%碳水化合物，25%的脂肪。把它想成是探究你身體 反應的起始值，之後再依據你的進度去上下微調這些百分比。 ［8:00 am 早餐］ 兩杯奶酪（Cottage cheese）脫脂或低脂 三杯燕麥麩早餐穀片（Bran cereal）任一口味 兩杯草莓 一又三分之二大匙(tsp)的橄欖油或亞麻仁油、棕櫚油、鮭魚油 56g P – 72g C – 15g F – Calories: 647 ※ P:蛋白質 C:碳水化合物 F:脂肪 ［11:00 am 午餐］ 二又四分之一杯豆子，綠色或黃色豆類 四分之一杯黑色豆類 半杯雞豆（譯按：中東常吃的鷹嘴豆） 半杯小黃瓜 一條彩椒或青椒 四分之三杯義大利麵條 一又三分之二大匙(tsp)的橄欖油或亞麻仁油、棕櫚油、鮭魚油 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※　他這裡漏打了午餐卡路里 ［2:00 pm 間隔餐］ 八盎司罐頭鮪魚，裡面有水的那種罐頭 一杯黃瓜 一條彩椒或青椒 一杯番茄 一杯葡萄 兩份批塔餅　(譯按：Pita,阿拉伯麵餅，特色是全麥高纖) 三分之二大匙(tsp)的橄欖油或亞麻仁油、棕櫚油、鮭魚油 十八顆花生 56g P – 72g C – 15g F – Calories: 647 ［5:00 pm 晚餐］ 八盎司牛肉瘦肉 一又三分之二大匙(tsp)的橄欖油或亞麻仁油、棕櫚油、鮭魚油 二條彩椒或青椒 四分之一杯烤豆子 56g P – 72g C – 15g F – Calories: 647 ［8:00 pm 點心］ 四盎司起司，低脂或脫脂 兩杯藍莓 九顆杏仁，整顆的 28g P – 36g C – 9g F – Calories: 337 全日營養總值：266克 蛋白質，342克 碳水化合物，63克 脂肪；合計2999卡 如果你想要更多的增重營養知識，看看我另一篇文章「瘦皮猴增重怎麼吃」 （譯按：請在本板搜尋我的ID） --

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