原文网址: http://0rz.tw/aEDGb 快速搞懂美国人假鬼假怪的食谱单位（大匙、小匙、杯…） http://blog.yam.com/aroundworld/article/7678303 ＊＊＊ 本文就是你要的3000卡增重饮食计划。假如你的体重介於150~180磅（68~81.KG），又想 为你的体态添上5~10磅的肌肉，这是份很棒的计划。 这份菜单是我刻意设计来告诉你：不用仰赖那些健身常客过度依赖的，不值得的烂补给品 也可以顺利增重。没有任何东西－我强调，「没有」－比得上完整的食物摄取。因为我们 总是被广告所惑，才误以为那些补给品真的能取代健康的增重饮食。 我之前说过，会在部落格PO上关於最佳补给品的小资讯，你可以用来辅助这份餐饮规划。 我们下次再来讨论重训营养该怎麽补给，今天，你得到的是百分百基於食物的增重菜单。 以下菜单营养比例是35%蛋白质，45%碳水化合物，25%的脂肪。把它想成是探究你身体 反应的起始值，之後再依据你的进度去上下微调这些百分比。 ［8:00 am 早餐］ 两杯奶酪（Cottage cheese）脱脂或低脂 三杯燕麦麸早餐谷片（Bran cereal）任一口味 两杯草莓 一又三分之二大匙(tsp)的橄榄油或亚麻仁油、棕榈油、鲑鱼油 56g P – 72g C – 15g F – Calories: 647 ※ P:蛋白质 C:碳水化合物 F:脂肪 ［11:00 am 午餐］ 二又四分之一杯豆子，绿色或黄色豆类 四分之一杯黑色豆类 半杯鸡豆（译按：中东常吃的鹰嘴豆） 半杯小黄瓜 一条彩椒或青椒 四分之三杯义大利面条 一又三分之二大匙(tsp)的橄榄油或亚麻仁油、棕榈油、鲑鱼油 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※　他这里漏打了午餐卡路里 ［2:00 pm 间隔餐］ 八盎司罐头鲔鱼，里面有水的那种罐头 一杯黄瓜 一条彩椒或青椒 一杯番茄 一杯葡萄 两份批塔饼　(译按：Pita,阿拉伯面饼，特色是全麦高纤) 三分之二大匙(tsp)的橄榄油或亚麻仁油、棕榈油、鲑鱼油 十八颗花生 56g P – 72g C – 15g F – Calories: 647 ［5:00 pm 晚餐］ 八盎司牛肉瘦肉 一又三分之二大匙(tsp)的橄榄油或亚麻仁油、棕榈油、鲑鱼油 二条彩椒或青椒 四分之一杯烤豆子 56g P – 72g C – 15g F – Calories: 647 ［8:00 pm 点心］ 四盎司起司，低脂或脱脂 两杯蓝莓 九颗杏仁，整颗的 28g P – 36g C – 9g F – Calories: 337 全日营养总值：266克 蛋白质，342克 碳水化合物，63克 脂肪；合计2999卡 如果你想要更多的增重营养知识，看看我另一篇文章「瘦皮猴增重怎麽吃」 （译按：请在本板搜寻我的ID） --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 1.162.15.209 ※ 编辑: Cantine 来自: 1.162.15.209 (09/25 01:37)