作者linhu (hugh)
看板MuscleBeach
標題[問題] 健身半年了 下一步建議
時間Mon Sep 17 07:22:22 2012
各位前輩大家好
小弟健身之路已經半年了
跟各位前輩相比還是菜到不行
回顧過去發現原來當初以為練很好的我是多麼的天真XD
不過也是這種自我感覺良好的心態讓自己繼續衝下去的吧
此次發文是在小弟參加了一場為期兩個月的減脂及外型改變比賽後
有感於自己的體態上有很大的改進空間
因此發文希望各位前輩給予建議
因為前4個月都在家練
也只有做點胸部及背部的訓練
這兩個月因為參賽的原因
可以無償使用健身房的器材
但因為為自主訓練 規定不能詢問現場教練(但現場教練有好幾個都很親切 給予不少協助)
因此我的練習內容也都是以只需要啞鈴及單雙槓為主(因為這兩個我家有)
然而因為該健身房最近有促銷體驗活動 3個月只要199x3
加上參賽後有多拿到三個月的會籍
因此有半年的時間可以再去健身房光顧
希望在這段期間可以把身材不足的地方予以加強
兩個月過去後的對比圖如下
715 915
背
http://ppt.cc/lUz6 http://ppt.cc/tpIj
胸
http://ppt.cc/hJXk http://ppt.cc/opz~
腹
http://ppt.cc/Z0UE http://ppt.cc/5JDO
btw, 這是剛練不到一個月的"可愛"模樣(體重約105 體脂肪應該有30%以上)
相當油 慎入
http://ppt.cc/wxca
目前訓練菜單
胸 平胸：臥推
上胸：上斜臥推
下胸：下斜臥推 雙槓撐體
背 lat pull down
單槓寬握
單槓窄握
二頭 坐姿啞鈴彎舉
啞鈴集中彎舉
三頭 skull crusher
啞鈴三肌後伸
三角 後三角：站姿曲體啞鈴側舉
側三角：啞鈴側舉
前三角：推舉
前平舉
目前是 胸一天 背及二頭一天 三頭及三角一天
一次80分鐘 有時會拆成上午及晚上各40分鐘
一星期循環兩次 中間休一天
若時間較少會先放掉三角與三頭
以下為問題
Q1: 關於身形的胸部部份
小弟對於胸型不夠方及中間無肉而一直想改善
雖然知道和基因有關
且可能是訓練不足肉量不夠
小弟剛量了一下 厚度近5cm
但還是沒有向中間靠攏的跡象
那是繼續做臥推嗎?
是否有其它方式呢？
Q2: 關於腳的菜單
看了肌力訓練圖解聖經
其中可使用啞鈴的只有 啞鈴分腿蹲及前跨步弓步蹲和側跨步弓步蹲這幾種
這樣對腳的訓練夠嗎？
另外
看到不少人都有在使用槓鈴蹲舉
但都有同伴在旁協助
想知道若自己做會不會有危險性
最後
關於菜單以及身形還是有很多需要改進的空間
所以上面有附圖及菜單
希望各位前輩可以予以指教
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 119.77.216.214
1F：推 justaurant:兩個月.....你現在5.6% XDDD? 09/17 08:01
inbody 固定都會低估我的體脂
哪個型號都一樣 220, 230, 420皆同
可能是今年減肥減太快(120kg-->89kg) 所以皮下脂肪還是偏高
康是美量的是17.3% 啦
且用康是美紀錄這段時期的體脂肪變化也算大
我是習慣看變化值而非絕對值了
※ 編輯: linhu 來自: 119.77.216.214 (09/17 08:20)
2F：推 justaurant:其實還好吧....沒有低估喔 我看過本人頗健美 09/17 08:26
3F：→ justaurant:真要勉強說 就是沒有用各個動作去切割分離度吧@@" 09/17 08:27
切割分離度？ 我去爬文一下
4F：→ justaurant:還有照片把本人照小了XD 09/17 08:27
5F：推 sptcq81:看胸肌的長法，練大自然就往中間靠 09/17 08:49
再練大下去是吧(抖...) 我來衝衝看可不可以3個手指頭厚好了
6F：推 onexgear:半年這樣我覺得好厲害... 09/17 08:51
7F：推 valentinee:很厲害,這應該是每天花超過8小時在練吧?? 09/17 10:13
就90分鐘
8F：推 word00474:頗強大~~半年~我進步還沒有你的一半(掩面QQ 09/17 10:26
9F：→ junkos:好厲害 09/17 11:23
10F：推 daycat:海邊海邊啦!!! 09/17 11:24
11F：推 EvanYang:多嘗試不同角度不同器材的推法，去觀察自己的胸型腫脹的 09/17 11:50
12F：→ EvanYang:變化與形狀，嘗試多且久，自然知道怎麼打造你要的胸型 09/17 11:51
瞭解 我會去試試的
13F：推 eddy0622:(我超關注你的 現在我了解...要五天快速減脂的原因了XD ) 09/17 14:21
14F：→ eddy0622: (還好當時沒有吐槽太兇 人體實驗嘛 XD ) 09/17 14:22
後來那五天還是没全跑步 只有一天跑30mins有氧 3天跑tabata 10分鐘
對有氧真的沒有愛Orz...
本來還想脫水讓肌肉線條明顯
但想想這又不是什麼大比賽 我也只是希望拿此作為個動力 不用拼成這樣
就照常吃喝了
而且要減脂肪還是要讓線條明顯啦
畢竟一開始(7/15)量到只有12%的體脂肪
我就不對減脂比賽抱持希望了 XD
想拼拼看體態變化有沒有第三名 不過當天看到金剛狼的學弟(應該是吧)
在那邊暖身充血 就覺得去了了啦XDD
※ 編輯: linhu 來自: 119.77.216.214 (09/17 14:42)
15F：推 cloud7556:可以參考一下半年來有氧菜單以及飲食嗎？ 09/17 15:36
16F：→ cloud7556:感謝 09/17 15:36
有氧... 偷偷跟你說 別讓版娘知道
我...幾乎都沒在做有氧
但我訓練的90分鐘都在狂流汗 休息時間以一分鐘為限
至於飲食我在fitness有喔
17F：推 kg0936688415:進步好快 強! 09/17 17:14
謝謝以上各位的稱讚 但真的還有很多地方要補強
※ 編輯: linhu 來自: 119.77.216.214 (09/17 17:47)
18F：推 TllDA:你兩個月的進步也太大了 09/17 18:59
19F：推 a1121210:2個月也太扯了吧~~~真的只有兩個月喔@@ 09/17 19:44
其實是約三個月 但菜單改變是這兩個月可以到健身房後才改變的
時間延長了一倍
訓練內容也是
下面這張就是比賽當天的照片了
http://ppt.cc/JqkT
只是沒有背等等的對照圖 且感覺更糟
※ 編輯: linhu 來自: 119.77.216.214 (09/17 20:43)
20F：推 long202:肉多的應該容易塑形 09/17 22:21
21F：推 Czero:好強阿! 09/17 22:48
22F：推 NYUSTGod:好快= =" 09/17 23:54
23F：推 toughdick:練武奇才阿 我兩年才看得出明顯差別XD 09/18 02:22
24F：推 kee32:練武奇才不想推 09/18 11:30
25F：推 bf:好猛唷!!! 09/18 12:19
26F：推 bestlove63:奇怪~脊椎好像有點側彎 ~是我看錯嗎!! 09/18 14:14
好像有一點點（抖）
27F：推 pinn:真的很猛耶!!!不過有做有氧嗎？好奇怎麼減脂減這麼快 09/18 17:54
很少作耶
不過從8月初開始都用電鍋吃低油料理
餐餐雞胸肉和花椰菜 吃到後來比賽結束去吃燒肉會腸胃不適QQ
詳細飲食內容在fitness版有
※ 編輯: linhu 來自: 119.77.216.214 (09/18 18:19)
28F：推 s85006011:其實還是看得出來已經有東西埋在裡面了 09/19 01:39
29F：推 w7295w:我覺得本來就不差~只是把體脂減了~ 09/19 03:45
30F：推 neverwin:胸的肉量還不夠多吧 我也是外胸先變厚 內胸凹陷 09/20 10:41
31F：→ neverwin:這陣子外胸改變趨緩 不過內胸慢慢靠攏中~ 09/20 10:42