作者linhu (hugh)
看板MuscleBeach
标题[问题] 健身半年了 下一步建议
时间Mon Sep 17 07:22:22 2012
各位前辈大家好
小弟健身之路已经半年了
跟各位前辈相比还是菜到不行
回顾过去发现原来当初以为练很好的我是多麽的天真XD
不过也是这种自我感觉良好的心态让自己继续冲下去的吧
此次发文是在小弟参加了一场为期两个月的减脂及外型改变比赛後
有感於自己的体态上有很大的改进空间
因此发文希望各位前辈给予建议
因为前4个月都在家练
也只有做点胸部及背部的训练
这两个月因为参赛的原因
可以无偿使用健身房的器材
但因为为自主训练 规定不能询问现场教练(但现场教练有好几个都很亲切 给予不少协助)
因此我的练习内容也都是以只需要哑铃及单双杠为主(因为这两个我家有)
然而因为该健身房最近有促销体验活动 3个月只要199x3
加上参赛後有多拿到三个月的会籍
因此有半年的时间可以再去健身房光顾
希望在这段期间可以把身材不足的地方予以加强
两个月过去後的对比图如下
715 915
背
http://ppt.cc/lUz6 http://ppt.cc/tpIj
胸
http://ppt.cc/hJXk http://ppt.cc/opz~
腹
http://ppt.cc/Z0UE http://ppt.cc/5JDO
btw, 这是刚练不到一个月的"可爱"模样(体重约105 体脂肪应该有30%以上)
相当油 慎入
http://ppt.cc/wxca
目前训练菜单
胸 平胸：卧推
上胸：上斜卧推
下胸：下斜卧推 双杠撑体
背 lat pull down
单杠宽握
单杠窄握
二头 坐姿哑铃弯举
哑铃集中弯举
三头 skull crusher
哑铃三肌後伸
三角 後三角：站姿曲体哑铃侧举
侧三角：哑铃侧举
前三角：推举
前平举
目前是 胸一天 背及二头一天 三头及三角一天
一次80分钟 有时会拆成上午及晚上各40分钟
一星期循环两次 中间休一天
若时间较少会先放掉三角与三头
以下为问题
Q1: 关於身形的胸部部份
小弟对於胸型不够方及中间无肉而一直想改善
虽然知道和基因有关
且可能是训练不足肉量不够
小弟刚量了一下 厚度近5cm
但还是没有向中间靠拢的迹象
那是继续做卧推吗?
是否有其它方式呢？
Q2: 关於脚的菜单
看了肌力训练图解圣经
其中可使用哑铃的只有 哑铃分腿蹲及前跨步弓步蹲和侧跨步弓步蹲这几种
这样对脚的训练够吗？
另外
看到不少人都有在使用杠铃蹲举
但都有同伴在旁协助
想知道若自己做会不会有危险性
最後
关於菜单以及身形还是有很多需要改进的空间
所以上面有附图及菜单
希望各位前辈可以予以指教
谢谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 119.77.216.214
1F：推 justaurant:两个月.....你现在5.6% XDDD? 09/17 08:01
inbody 固定都会低估我的体脂
哪个型号都一样 220, 230, 420皆同
可能是今年减肥减太快(120kg-->89kg) 所以皮下脂肪还是偏高
康是美量的是17.3% 啦
且用康是美纪录这段时期的体脂肪变化也算大
我是习惯看变化值而非绝对值了
※ 编辑: linhu 来自: 119.77.216.214 (09/17 08:20)
2F：推 justaurant:其实还好吧....没有低估喔 我看过本人颇健美 09/17 08:26
3F：→ justaurant:真要勉强说 就是没有用各个动作去切割分离度吧@@" 09/17 08:27
切割分离度？ 我去爬文一下
4F：→ justaurant:还有照片把本人照小了XD 09/17 08:27
5F：推 sptcq81:看胸肌的长法，练大自然就往中间靠 09/17 08:49
再练大下去是吧(抖...) 我来冲冲看可不可以3个手指头厚好了
6F：推 onexgear:半年这样我觉得好厉害... 09/17 08:51
7F：推 valentinee:很厉害,这应该是每天花超过8小时在练吧?? 09/17 10:13
就90分钟
8F：推 word00474:颇强大~~半年~我进步还没有你的一半(掩面QQ 09/17 10:26
9F：→ junkos:好厉害 09/17 11:23
10F：推 daycat:海边海边啦!!! 09/17 11:24
11F：推 EvanYang:多尝试不同角度不同器材的推法，去观察自己的胸型肿胀的 09/17 11:50
12F：→ EvanYang:变化与形状，尝试多且久，自然知道怎麽打造你要的胸型 09/17 11:51
了解 我会去试试的
13F：推 eddy0622:(我超关注你的 现在我了解...要五天快速减脂的原因了XD ) 09/17 14:21
14F：→ eddy0622: (还好当时没有吐槽太凶 人体实验嘛 XD ) 09/17 14:22
後来那五天还是没全跑步 只有一天跑30mins有氧 3天跑tabata 10分钟
对有氧真的没有爱Orz...
本来还想脱水让肌肉线条明显
但想想这又不是什麽大比赛 我也只是希望拿此作为个动力 不用拼成这样
就照常吃喝了
而且要减脂肪还是要让线条明显啦
毕竟一开始(7/15)量到只有12%的体脂肪
我就不对减脂比赛抱持希望了 XD
想拼拼看体态变化有没有第三名 不过当天看到金刚狼的学弟(应该是吧)
在那边暖身充血 就觉得去了了啦XDD
※ 编辑: linhu 来自: 119.77.216.214 (09/17 14:42)
15F：推 cloud7556:可以参考一下半年来有氧菜单以及饮食吗？ 09/17 15:36
16F：→ cloud7556:感谢 09/17 15:36
有氧... 偷偷跟你说 别让版娘知道
我...几乎都没在做有氧
但我训练的90分钟都在狂流汗 休息时间以一分钟为限
至於饮食我在fitness有喔
17F：推 kg0936688415:进步好快 强! 09/17 17:14
谢谢以上各位的称赞 但真的还有很多地方要补强
※ 编辑: linhu 来自: 119.77.216.214 (09/17 17:47)
18F：推 TllDA:你两个月的进步也太大了 09/17 18:59
19F：推 a1121210:2个月也太扯了吧~~~真的只有两个月喔@@ 09/17 19:44
其实是约三个月 但菜单改变是这两个月可以到健身房後才改变的
时间延长了一倍
训练内容也是
下面这张就是比赛当天的照片了
http://ppt.cc/JqkT
只是没有背等等的对照图 且感觉更糟
※ 编辑: linhu 来自: 119.77.216.214 (09/17 20:43)
20F：推 long202:肉多的应该容易塑形 09/17 22:21
21F：推 Czero:好强阿! 09/17 22:48
22F：推 NYUSTGod:好快= =" 09/17 23:54
23F：推 toughdick:练武奇才阿 我两年才看得出明显差别XD 09/18 02:22
24F：推 kee32:练武奇才不想推 09/18 11:30
25F：推 bf:好猛唷!!! 09/18 12:19
26F：推 bestlove63:奇怪~脊椎好像有点侧弯 ~是我看错吗!! 09/18 14:14
好像有一点点（抖）
27F：推 pinn:真的很猛耶!!!不过有做有氧吗？好奇怎麽减脂减这麽快 09/18 17:54
很少作耶
不过从8月初开始都用电锅吃低油料理
餐餐鸡胸肉和花椰菜 吃到後来比赛结束去吃烧肉会肠胃不适QQ
详细饮食内容在fitness版有
※ 编辑: linhu 来自: 119.77.216.214 (09/18 18:19)
28F：推 s85006011:其实还是看得出来已经有东西埋在里面了 09/19 01:39
29F：推 w7295w:我觉得本来就不差~只是把体脂减了~ 09/19 03:45
30F：推 neverwin:胸的肉量还不够多吧 我也是外胸先变厚 内胸凹陷 09/20 10:41
31F：→ neverwin:这阵子外胸改变趋缓 不过内胸慢慢靠拢中~ 09/20 10:42