※ 引述《xji4cj8 (其實沒有那麼寂寞)》之銘言： : 如下 : 星期一：胸部.三角.三頭.背部 慢跑30分鐘 : 星期二：二頭.腹部.腿部 : 星期三：休息 : 星期四：胸部.三角.三頭.背部 慢跑30分鐘 : 星期五：二頭.腹部.腿部 : 星期六：休息 : 星期天：慢跑30分鐘+跳繩20分鐘 : 這是小弟下禮拜一要開始執行的菜單 : 請問各位大哥有什麼看法呢 : 麻煩各位指導一下 謝謝 你的強度是多少? 因為你問過做一休一也說自己是初學者 所以我想說分享一下自己的經驗 一開始以"感受度"為主 也就是說在我還不能正確感覺各肌群的施力時 我並不需要一個肌群練到兩個以上的動作 強度也以練感受為主 雖然很輕但施力正確一樣會酸 每個肌群只做一種的話 對於所消費體力來說並不算囉 因此體力應該是足夠 可以放心地做"全身訓練" 然後我做 胸=胸推機，注意肩膀不要翹起來，感受胸往內夾 肩=也是胸前推，向上推的那種，手肘向前 背=坐姿滑輪胸前下拉，不要握死，感受肩頰骨往內夾到底的感覺 腿=仰臥腿蹲舉，腳開膝蓋與髖骨同寬，腳跟貼住 腹肌=腳一定要固定好，勿用腿力，做正確會感覺腹肌再燒其他地方不會痠 下背=羅馬椅，要挺到最挺，並且膝蓋不能彎，一開始8下x3就可以 做一休一這樣的的菜單很ok 另外次數都以15下為主前兩組熱身後三組用訓練重量訓練 然後慢跑不見得就比較帥 有氧可以以階梯機為主 然後40分鐘起跳 最好是一個小時 你可以選擇以快走熱身15分鐘後開始重訓 每個動作做完就可以伸展 動作慢一點比較好但不要頓點太久 關節也不用打死 最後再有氧 每個星期都可以加重量，另外背肌練不好胸部也不好展開 希望以背肌為優先，二頭可以再補，但三頭可以先不用管他 一三五或二四六都可 日為休息日 有氧前請先補充碳水化合物 完 --

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