※ 引述《xji4cj8 (其实没有那麽寂寞)》之铭言： : 如下 : 星期一：胸部.三角.三头.背部 慢跑30分钟 : 星期二：二头.腹部.腿部 : 星期三：休息 : 星期四：胸部.三角.三头.背部 慢跑30分钟 : 星期五：二头.腹部.腿部 : 星期六：休息 : 星期天：慢跑30分钟+跳绳20分钟 : 这是小弟下礼拜一要开始执行的菜单 : 请问各位大哥有什麽看法呢 : 麻烦各位指导一下 谢谢 你的强度是多少? 因为你问过做一休一也说自己是初学者 所以我想说分享一下自己的经验 一开始以"感受度"为主 也就是说在我还不能正确感觉各肌群的施力时 我并不需要一个肌群练到两个以上的动作 强度也以练感受为主 虽然很轻但施力正确一样会酸 每个肌群只做一种的话 对於所消费体力来说并不算罗 因此体力应该是足够 可以放心地做"全身训练" 然後我做 胸=胸推机，注意肩膀不要翘起来，感受胸往内夹 肩=也是胸前推，向上推的那种，手肘向前 背=坐姿滑轮胸前下拉，不要握死，感受肩颊骨往内夹到底的感觉 腿=仰卧腿蹲举，脚开膝盖与髋骨同宽，脚跟贴住 腹肌=脚一定要固定好，勿用腿力，做正确会感觉腹肌再烧其他地方不会酸 下背=罗马椅，要挺到最挺，并且膝盖不能弯，一开始8下x3就可以 做一休一这样的的菜单很ok 另外次数都以15下为主前两组热身後三组用训练重量训练 然後慢跑不见得就比较帅 有氧可以以阶梯机为主 然後40分钟起跳 最好是一个小时 你可以选择以快走热身15分钟後开始重训 每个动作做完就可以伸展 动作慢一点比较好但不要顿点太久 关节也不用打死 最後再有氧 每个星期都可以加重量，另外背肌练不好胸部也不好展开 希望以背肌为优先，二头可以再补，但三头可以先不用管他 一三五或二四六都可 日为休息日 有氧前请先补充碳水化合物 完 --

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