作者kuwawa (庫瓦瓦)
看板MuscleBeach
標題[心得] 專練下腹肌的動作
時間Tue Aug 14 11:36:14 2012
我發現一個可以專注於練習下腹肌的動作!
首先, 仰躺在柔軟的床上, 膝蓋彎曲約120度到90度
然後,把腳稍微拉開離開床面
這時, 由於床是軟的, 腎部會因為重量集中而下陷, 於是腰背會有點拱起
重點來了, 這時用下腹肌的力, 讓這個拱形變回平的, 甚至有點反拱.
注意腳和腹部之間保持原來的相對位置, 不是用腿的肌肉把腳拉高,
而是用腹肌拉骨盆, 拉尾椎的感覺, 將拱形拉平. 原則上, 腳的高度幾乎沒什麼改變,
只是更靠近身體; 如果做到一半覺得負重感有改變, 代表你做錯了.
最後放下.
這個動作幾乎純粹用下腹肌, 做完之後的感覺和其他腹部運動明顯不同
缺點是 1. 目前我覺得軟床上做才能做出那種感覺, 地板上不行
2. 負重並不是很大, 有在練的人大概都可以百下.這點可以靠腳踝重物來彌補.
把原理 "把腰部的前拱形拉回平的" 掌握住的話, 斜躺在椅子上也能做到一樣的效果
的樣子.
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◆ From: 68.65.71.18
※ 編輯: kuwawa 來自: 68.65.71.18 (08/14 11:38)
1F：→ Ilekuma:不就是reverse crunch嗎... = =" 08/14 11:41
和yunaopen大姊教得不一樣, 我自己是覺得她畫的動作腳抬太高,
最後重力反而成為助力.
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_21.html
※ 編輯: kuwawa 來自: 68.65.71.18 (08/14 11:44)
2F：→ Ilekuma:重點是"捲" 腳怎麼放比較舒服是你爽就好~ XD 08/14 11:51
3F：→ hiphoprover:做 reverse crunch 的時候，捲到最後才會離地~ 中間都 08/14 15:32
4F：→ hiphoprover:應該盡量保持下背貼地~ 這樣其實運動範圍比你說的動作 08/14 15:33
5F：→ hiphoprover:還大~ 效果其實會比較快~ 因為你說的動作我之前也試過 08/14 15:33
6F：→ hiphoprover:但是個人覺得"效率"上比較差一點 08/14 15:34
7F：→ s85006011:原來我一直都是這樣在練.... 08/14 23:22
8F：→ kuwawa:hiphoprover兄可能誤會了,我說的拱形是臀部和上背貼地,下背 08/15 07:07
9F：→ kuwawa:因為腿的重量而向上拱. 此時再用下腹肌的力量把下背拉回直 08/15 07:08
10F：→ kuwawa:我只把下背回直的,不再提臀,因為那樣容易讓重量和施力感跑 08/15 07:12
11F：→ kuwawa:掉. 08/15 07:13
12F：推 ymca227:推推 有用耶!! 08/18 15:31