作者kuwawa (库瓦瓦)
看板MuscleBeach
标题[心得] 专练下腹肌的动作
时间Tue Aug 14 11:36:14 2012
我发现一个可以专注於练习下腹肌的动作!
首先, 仰躺在柔软的床上, 膝盖弯曲约120度到90度
然後,把脚稍微拉开离开床面
这时, 由於床是软的, 肾部会因为重量集中而下陷, 於是腰背会有点拱起
重点来了, 这时用下腹肌的力, 让这个拱形变回平的, 甚至有点反拱.
注意脚和腹部之间保持原来的相对位置, 不是用腿的肌肉把脚拉高,
而是用腹肌拉骨盆, 拉尾椎的感觉, 将拱形拉平. 原则上, 脚的高度几乎没什麽改变,
只是更靠近身体; 如果做到一半觉得负重感有改变, 代表你做错了.
最後放下.
这个动作几乎纯粹用下腹肌, 做完之後的感觉和其他腹部运动明显不同
缺点是 1. 目前我觉得软床上做才能做出那种感觉, 地板上不行
2. 负重并不是很大, 有在练的人大概都可以百下.这点可以靠脚踝重物来弥补.
把原理 "把腰部的前拱形拉回平的" 掌握住的话, 斜躺在椅子上也能做到一样的效果
的样子.
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◆ From: 68.65.71.18
※ 编辑: kuwawa 来自: 68.65.71.18 (08/14 11:38)
1F：→ Ilekuma:不就是reverse crunch吗... = =" 08/14 11:41
和yunaopen大姊教得不一样, 我自己是觉得她画的动作脚抬太高,
最後重力反而成为助力.
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_21.html
※ 编辑: kuwawa 来自: 68.65.71.18 (08/14 11:44)
2F：→ Ilekuma:重点是"卷" 脚怎麽放比较舒服是你爽就好~ XD 08/14 11:51
3F：→ hiphoprover:做 reverse crunch 的时候，卷到最後才会离地~ 中间都 08/14 15:32
4F：→ hiphoprover:应该尽量保持下背贴地~ 这样其实运动范围比你说的动作 08/14 15:33
5F：→ hiphoprover:还大~ 效果其实会比较快~ 因为你说的动作我之前也试过 08/14 15:33
6F：→ hiphoprover:但是个人觉得"效率"上比较差一点 08/14 15:34
7F：→ s85006011:原来我一直都是这样在练.... 08/14 23:22
8F：→ kuwawa:hiphoprover兄可能误会了,我说的拱形是臀部和上背贴地,下背 08/15 07:07
9F：→ kuwawa:因为腿的重量而向上拱. 此时再用下腹肌的力量把下背拉回直 08/15 07:08
10F：→ kuwawa:我只把下背回直的,不再提臀,因为那样容易让重量和施力感跑 08/15 07:12
11F：→ kuwawa:掉. 08/15 07:13
12F：推 ymca227:推推 有用耶!! 08/18 15:31