小弟在板上潛水已久 但最近有個問題有點困擾 爬文得到的也有點眾說紛紜 所以想請教一下各位前輩 我現在健身的頻率以及次數是一星期三天 一次三小時多 菜單是 一天 胸 三頭 一天 背 二頭 就這兩種一直交換 胸是都用啞鈴握推 加上上胸下胸 各式的胸部運動大概6種 每種3+1組 (一組暖身) 背也是如此 小肌群則是3種3組 強度上 則是維持一組目標能做到八下力竭 如果做超過 就在下一組加重 如果達不到 就維持該重量 單單練胸或背時間就接近一小時 加上二三頭 差不多也到一個半小時 接下來每次都會開始加上腹部訓練 練個9組 最後再加上深蹲9組 這些都結束後 我還去用飛輪做10-20秒的HIIT 共20分鐘 全部結束 拉完一輪筋後 盥洗回家 此時已大多是晚上11點 只要有重訓的那天 晚餐就是水煮青菜 雞胸肉 兩個蛋 1/3水煮鮪魚罐頭 一點麵 以這樣的方式練了幾個月 也有開始長一點肌肉 目前是170/65 體脂大約17 但是周遭朋友聽到我這樣練 都覺得不可能 他們是認為如果用最大的效果去練 也差不多一小時就會把力氣用光 根本不會像小弟我這樣時間長到三小時 可是我也只有在開頭跟結束是很重 而且以這樣的方式 每次練的地方都是不一樣的啊 是不是可能小弟不知不覺中做了過輕的重量 而達不到該有的效果 每次在做的時候 我都有確定已經做不下去 甚至已經覺得姿勢開始走樣 有幾次還因為強把重量再加上去而受傷 而練完回家吃完飯 也是倒下就睡著 連看點睡前書的時間都沒有 完全昏迷到天亮 我是因為工作時間的問題 一星期就以這樣去進行 但是是不是應該去修改 改為一星期練4天 每次一小時加上HIIT20分 菜單則是像前輩們最常用的胸 腿 背 肩這樣的循環 另外想請教 我要怎樣知道我做的太輕呢 如果我要努力往增肌減體脂的目標前進 要從哪裡開始改好 而且我還有一個毛病就是 只要還有力氣 我就去練沒有其他部位 所以才會胸練完 還跑去練腹部跟深蹲 以上這些問題 小弟甚感疑惑 先感謝版上前輩的幫助以及糾正 謝謝 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 180.177.35.51 我自己也很懷疑是不是變有氧了 但是第二天一定會痠痛 而深蹲目前只是慢慢加重的程度 而且我深蹲時是後背先開始有感覺 開始緊繃 這時候我就不會強迫一定要加上去重量 現在也不過40公斤的程度 再上去會沒力 ※ 編輯: bentwinmoon 來自: 180.177.35.51 (07/29 13:27) 我還會加一堆有的沒的訓練方式 像泰拳的膝擊 以及上擊拳之類的動作 然後如果覺得練習部位不夠累 還會多加幾組不同的動作 中間休息都在一分鐘以下 ※ 編輯: bentwinmoon 來自: 180.177.35.51 (07/29 15:09)