小弟在板上潜水已久 但最近有个问题有点困扰 爬文得到的也有点众说纷纭 所以想请教一下各位前辈 我现在健身的频率以及次数是一星期三天 一次三小时多 菜单是 一天 胸 三头 一天 背 二头 就这两种一直交换 胸是都用哑铃握推 加上上胸下胸 各式的胸部运动大概6种 每种3+1组 (一组暖身) 背也是如此 小肌群则是3种3组 强度上 则是维持一组目标能做到八下力竭 如果做超过 就在下一组加重 如果达不到 就维持该重量 单单练胸或背时间就接近一小时 加上二三头 差不多也到一个半小时 接下来每次都会开始加上腹部训练 练个9组 最後再加上深蹲9组 这些都结束後 我还去用飞轮做10-20秒的HIIT 共20分钟 全部结束 拉完一轮筋後 盥洗回家 此时已大多是晚上11点 只要有重训的那天 晚餐就是水煮青菜 鸡胸肉 两个蛋 1/3水煮鲔鱼罐头 一点面 以这样的方式练了几个月 也有开始长一点肌肉 目前是170/65 体脂大约17 但是周遭朋友听到我这样练 都觉得不可能 他们是认为如果用最大的效果去练 也差不多一小时就会把力气用光 根本不会像小弟我这样时间长到三小时 可是我也只有在开头跟结束是很重 而且以这样的方式 每次练的地方都是不一样的啊 是不是可能小弟不知不觉中做了过轻的重量 而达不到该有的效果 每次在做的时候 我都有确定已经做不下去 甚至已经觉得姿势开始走样 有几次还因为强把重量再加上去而受伤 而练完回家吃完饭 也是倒下就睡着 连看点睡前书的时间都没有 完全昏迷到天亮 我是因为工作时间的问题 一星期就以这样去进行 但是是不是应该去修改 改为一星期练4天 每次一小时加上HIIT20分 菜单则是像前辈们最常用的胸 腿 背 肩这样的循环 另外想请教 我要怎样知道我做的太轻呢 如果我要努力往增肌减体脂的目标前进 要从哪里开始改好 而且我还有一个毛病就是 只要还有力气 我就去练没有其他部位 所以才会胸练完 还跑去练腹部跟深蹲 以上这些问题 小弟甚感疑惑 先感谢版上前辈的帮助以及纠正 谢谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 180.177.35.51 我自己也很怀疑是不是变有氧了 但是第二天一定会酸痛 而深蹲目前只是慢慢加重的程度 而且我深蹲时是後背先开始有感觉 开始紧绷 这时候我就不会强迫一定要加上去重量 现在也不过40公斤的程度 再上去会没力 ※ 编辑: bentwinmoon 来自: 180.177.35.51 (07/29 13:27) 我还会加一堆有的没的训练方式 像泰拳的膝击 以及上击拳之类的动作 然後如果觉得练习部位不够累 还会多加几组不同的动作 中间休息都在一分钟以下 ※ 编辑: bentwinmoon 来自: 180.177.35.51 (07/29 15:09)