作者moomintroll (又緊張又害羞~~~>//////<)
看板MuscleBeach
標題[問題] 女生練最大肌力/爆發力的練法?
時間Sun Jul 1 19:03:22 2012
板上的眾高手們好:^^
其實我本來也是對重訓不太了解的女生^^"
最近藉著板上爬文瞭解了一些(感謝)
現在要開始訓練了
因為住的地方比較偏僻(到都市的健身房應該要1小時 Orz)
所以想請大家建議課程表還有問了一些爬文後的疑義懇請好心人解答 感謝感謝 ^^
1.欲訓練部位:
主要是想練手的最大肌力或爆發力(兩個月後要測)
所以就練二頭和三頭對嗎?
2.訓練方式:
(1)
爬文看到欲訓練最大肌力(不追求增大肌肉體積)的訓練法是5rm左右的
看了一些解釋得到的印象就是能舉5下的重量嗎?
我單手舉16P大概就是4.5下
所以我現在就用這個當我的重啞鈴嗎?
(2)
然後看到最近有在討論狼大說的一組中一組輕
所以我是應該再買一個16P*0.7=11.2P 應再買兩個一組10P或12P的哪個呢?
3.訓練過程:
(1)
同一姿勢16P 5次
休息
反覆三回
(休息時間應抓多少好呢?爬文只看到說是要大強度少次數組間休息時間長)
(2)
同一姿勢10P或12P
是直接練到力竭 或是 像(1)一樣練6下休息反覆三次呢?
(3)
同一部位(都是上臂的二頭和三頭)不同訓練姿勢
要再休息多久再反覆(1)(2)過程呢?
總共有(1)(3)兩種休息時間 有點霧煞煞ing
一整套就是練個4.5種不同的都是在練二頭.三頭的姿勢嗎?
姿勢例子:
http://www.jirou.org/html/yalingdaquan.html
(4)然後3天練上述一整套嗎?
4.有氧運動:
看一本書上有說先重訓會分泌生長激素再去有氧
可是一般又說重訓前要做10~20min.(?)有氧暖身
所以應該誰先誰後才對?
我的有氧目前就是快走15min.
因為之前腳踝有骨折
所以有一邊的小腿消肌很多
目前是想藉快走恢復
不過雖是要恢復肌肉跑完應該還是可按摩吧?
其實我也想說要不要練習深蹲之類的
5.營養補充品:
因為要快速(兩個月)練出一點成效 所以有想補充營養補充品
目前家裡有肌酸可以吃(是重訓前30min.吃)
需要配1:7的葡萄糖吃嗎?
因為看有板友分享吃乳清蛋白有增重我因為是女生就有點怕怕(不好意思)
還是要算好量可以不變重?
而且也不知我的訓練量是不是需要吃到乳清?
然後因為膠原蛋白有助骨頭復原
有考慮要買不過不知要買第1.第2.第3中的哪一型?
而且運動完喝膠原蛋白也可以讓身體當胺基酸序列來源來合成肌肉嗎?
乳清跟膠原的不同我有爬到在
11606 2 6/13 ZBeta □ [問題] 乳清蛋白和膠原蛋白
不好意思
問了大家好多問題
希望有好心的大大回我阿~拜託拜託~<(_ _)>
接下來我開始訓練後會在來板上繼續回饋的
謝謝大家喔 ^^
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◆ From: 219.69.54.28
1F：→ Spartan117:你不如說你要測什麼 07/01 19:05
兩個月後是要測扛沙包來回走(有時間限制)
我有練習過但扛起的那瞬間目前都要多耗1.2秒
目前就是差在這兩秒的瞬間力量不夠
所以去學校練習時有體育老師經過說可趁兩個月重訓一下來增加最大肌力
所以就回來爬文研究 然後很冒昧的po了這一篇(不好意思阿)
我有盡力編排整齊 雖然很新新手拜託不要鞭小的阿阿阿 謝謝謝謝 <(_ _)>
2F：推 EvanYang:扛沙包，腿、核心、協方為主，手沒什麼意義 07/01 19:19
謝謝E大
所以我再加練類似深蹲這類動作&加練斜方肌對嗎?
然後不知怎麼解釋
我扛起後快走的秒數還ok
主要是差在手要抱沙包&甩到肩膀上的過程太耗時 就是會有一點舉不動的感覺
所以才想說看要練哪幾個部位的最大肌力 來增進抱起來&甩上肩膀流暢性
※ 編輯: moomintroll 來自: 219.69.54.28 (07/01 19:27)
3F：→ Suwasayo:下背、臀大肌、股四頭、斜方 07/01 19:28
4F：→ ketsukuo:目的滿單純的 那就每天練扛起沙包再放下就行了吧. 07/01 19:30
5F：推 EvanYang:這樣好了，沙包多重，扛的距離多遠，妳的身高體重，以及 07/01 19:31
6F：→ EvanYang:是否一定要用扛的方式。確定動作，才方便告知訓練法 07/01 19:31
7F：推 lingray:弄個壺鈴來練swing 很類似這動作喔 另外一定要加強握力 07/01 19:38
8F：→ lingray:握力不足 手臂胸部背部肌力再強也沒用 因為根本抓不住 07/01 19:39
9F：→ lingray:這是我以前在工地做粗工的心得啦 是血淚教訓~"~ 07/01 19:39
10F：→ saininniang:沙包幾公斤阿？自己做一個來練如何？ 07/01 19:41
11F：→ Spartan117:如果你想透過重量訓練達成的話 就用力做蹲舉 硬舉 07/01 20:59
12F：→ Spartan117:不然就是自己做一個等重的沙包練習最實際 07/01 21:00
13F：推 lingray:沙包可以漸漸加重來練啦 練到最後超過考試用重量最好 07/01 21:13
14F：推 x84qu4:抱起沙包用手容易受傷 把下背跟腿練起來 用"腿"撐起 07/02 16:20
15F：→ ann168244:如果你距離健身房很遠，建議你用壺鈴吧！可以練很多地方 07/02 21:55
16F：→ ann168244:我目前是一顆8kg+12kg的在練習，有氧加重訓都能使用。 07/02 21:56
17F：→ moomintroll:非常非常感謝大家的溫馨回應 我會照建議的來訓練 過程 07/03 20:34
18F：→ moomintroll:中有不同的情況會再來回報 謝謝!!!!!!!!!! <(_ _)> 07/03 20:35