板上的众高手们好:^^ 其实我本来也是对重训不太了解的女生^^" 最近藉着板上爬文了解了一些(感谢) 现在要开始训练了 因为住的地方比较偏僻(到都市的健身房应该要1小时 Orz) 所以想请大家建议课程表还有问了一些爬文後的疑义恳请好心人解答 感谢感谢 ^^ 1.欲训练部位: 主要是想练手的最大肌力或爆发力(两个月後要测) 所以就练二头和三头对吗? 2.训练方式: (1) 爬文看到欲训练最大肌力(不追求增大肌肉体积)的训练法是5rm左右的 看了一些解释得到的印象就是能举5下的重量吗? 我单手举16P大概就是4.5下 所以我现在就用这个当我的重哑铃吗? (2) 然後看到最近有在讨论狼大说的一组中一组轻 所以我是应该再买一个16P*0.7=11.2P 应再买两个一组10P或12P的哪个呢? 3.训练过程: (1) 同一姿势16P 5次 休息 反覆三回 (休息时间应抓多少好呢?爬文只看到说是要大强度少次数组间休息时间长) (2) 同一姿势10P或12P 是直接练到力竭 或是 像(1)一样练6下休息反覆三次呢? (3) 同一部位(都是上臂的二头和三头)不同训练姿势 要再休息多久再反覆(1)(2)过程呢? 总共有(1)(3)两种休息时间 有点雾煞煞ing 一整套就是练个4.5种不同的都是在练二头.三头的姿势吗? 姿势例子:http://www.jirou.org/html/yalingdaquan.html (4)然後3天练上述一整套吗? 4.有氧运动: 看一本书上有说先重训会分泌生长激素再去有氧 可是一般又说重训前要做10~20min.(?)有氧暖身 所以应该谁先谁後才对? 我的有氧目前就是快走15min. 因为之前脚踝有骨折 所以有一边的小腿消肌很多 目前是想藉快走恢复 不过虽是要恢复肌肉跑完应该还是可按摩吧? 其实我也想说要不要练习深蹲之类的 5.营养补充品: 因为要快速(两个月)练出一点成效 所以有想补充营养补充品 目前家里有肌酸可以吃(是重训前30min.吃) 需要配1:7的葡萄糖吃吗? 因为看有板友分享吃乳清蛋白有增重我因为是女生就有点怕怕(不好意思) 还是要算好量可以不变重? 而且也不知我的训练量是不是需要吃到乳清? 然後因为胶原蛋白有助骨头复原 有考虑要买不过不知要买第1.第2.第3中的哪一型? 而且运动完喝胶原蛋白也可以让身体当胺基酸序列来源来合成肌肉吗? 乳清跟胶原的不同我有爬到在 11606 2 6/13 ZBeta □ [问题] 乳清蛋白和胶原蛋白 不好意思 问了大家好多问题 希望有好心的大大回我阿~拜托拜托~<(_ _)> 接下来我开始训练後会在来板上继续回馈的 谢谢大家喔 ^^ -- 去爱吧，像不曾受过一次伤一样 跳舞吧，像没有人欣赏一样 去爱吧，像不曾受过一次伤一样 唱歌吧，像没有任何人聆听一样 干活吧，像不需要钱一样 生活吧，像今天是末日一样 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 219.69.54.28 两个月後是要测扛沙包来回走(有时间限制) 我有练习过但扛起的那瞬间目前都要多耗1.2秒 目前就是差在这两秒的瞬间力量不够 所以去学校练习时有体育老师经过说可趁两个月重训一下来增加最大肌力 所以就回来爬文研究 然後很冒昧的po了这一篇(不好意思阿) 我有尽力编排整齐 虽然很新新手拜托不要鞭小的阿阿阿 谢谢谢谢 <(_ _)> 谢谢E大 所以我再加练类似深蹲这类动作&加练斜方肌对吗? 然後不知怎麽解释 我扛起後快走的秒数还ok 主要是差在手要抱沙包&甩到肩膀上的过程太耗时 就是会有一点举不动的感觉 所以才想说看要练哪几个部位的最大肌力 来增进抱起来&甩上肩膀流畅性 ※ 编辑: moomintroll 来自: 219.69.54.28 (07/01 19:27)