關於柯達大所說明新手的防範受傷我來做些補充吧 防範受傷基本原則: 1.重訓前暖身5~10min+關節活動 切記，暖身在於身體是否有出汗的感覺，不取決於時間長短(建議還是五分鐘以上) 2.重訓後10~15min 輕強度有氧,5~10min伸展 3.新手重訓建議所有動作在慢的速度上進行，呼吸盡可能不要憋氣 建議的速度3-2-2-0 其餘 fly or raise movement 3-0-2-1 4.很重要的一點，當你在做任何動作時，"肌肉沒有感覺受力，它就是沒有受力" 這句話感覺很廢話，但很多新手犯著同樣的錯誤，也是很明顯的警示 就是在你不拿重量做動作比拿重量做動作 感受更多的肌肉受力 這最明顯是在做背的訓練，整個身體出力，我會建議在關鍵的第一下 先讓肩關節內收在開始做訓練 5.健美對於拿的重量大小不重要，在於你肌肉是否對於這個重量充分施力... (我中文表達真的很爛...) chasing the pump, not the weight 6.防範下背受傷在於做重訓任何動作時有沒有很漂亮的arch 7.膝蓋永遠別超過腳尖 8.防範上背受傷在於是否駝背，可以身體靠牆練習挺胸站立的動作 ---------------------------------------------------------------- 稍微進階篇 很多動作很強調neutral spine,但這針對每個人卻有不同的位置 要如尋找? 躺在平板上,膝蓋彎曲腳平放在平板上 neutral spine 是指三個彎曲點1.neck 2.thoracic 3.lumbar http://ppt.cc/hVxj http://ppt.cc/a4fs 文獻http://ppt.cc/7kbE 影片https://www.youtube.com/watch?v=3TTVvt7HJJg 可以從2:30開始看，轉動你的骨盆到最前方以及最後方 而neutral則是你最前方及最後方的中間 以及這是我在美國crossfit最簡單的學習方式 https://www.youtube.com/watch?v=TwEJ7e_pm7o 從1:15開始看，所以你可以拿任何桿狀物練習 neutral spine對於三大動作所謂deadlift bench press squat 都十分重要，可以在家反覆練習，沒有鏡子就用錄影方式(不要對自己害羞= = 身體是自己的) neutral spine也對於如何在任何動作讓核心受力這方面十分重要 以上:) 這是下半身的防範受傷，關於上半身就看大家有沒有興趣了 是針對肩胛骨以及肩關節的位置來做介紹 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.166.108.196 ※ 編輯: p01010 來自: 218.166.108.196 (06/19 22:57) 假設1-X-2-0 bench press 通常大部分雜誌或書本是只有前三個數字 第一個數字 1 : negative or eccentric reps, lowering the weight "簡單來說就是在一個動作中最不用力的，使肌纖維伸長(想讓肌肉 變大這個地方就要做好)" bench press 桿子從上方到胸口這段距離所使用的時間 squat 從上方到下方 第二個數字 X : pause after the first phase is complete "也就是做完第一個數字後之後不動然後所停留的時間" bench press 桿子在胸口停留的時間 squat 在蹲下去後維持蹲的時間 第三個數字: positive or contraction reps, upward the weight, lift "就是從第二個數字之後用力的範圍所使用的時間" bench press 桿子從胸口到上方所使用的時間 squat 從蹲到上方所使用的時間 第四個數字: 這通常不會寫，但對於fly 跟raise通常都會標出來 bench fly 雙手在夾胸時，雙手接近合掌並停止，且所停留的時間 shoulder raise: 像在肩側平舉時在上方所停留的時間 ※ 編輯: p01010 來自: 218.166.108.196 (06/20 06:49) ※ 編輯: p01010 來自: 218.166.108.196 (06/20 06:50) ※ 編輯: p01010 來自: 218.166.108.196 (06/20 06:50) ※ 編輯: p01010 來自: 218.166.108.196 (06/20 06:51)