关於柯达大所说明新手的防范受伤我来做些补充吧 防范受伤基本原则: 1.重训前暖身5~10min+关节活动 切记，暖身在於身体是否有出汗的感觉，不取决於时间长短(建议还是五分钟以上) 2.重训後10~15min 轻强度有氧,5~10min伸展 3.新手重训建议所有动作在慢的速度上进行，呼吸尽可能不要憋气 建议的速度3-2-2-0 其余 fly or raise movement 3-0-2-1 4.很重要的一点，当你在做任何动作时，"肌肉没有感觉受力，它就是没有受力" 这句话感觉很废话，但很多新手犯着同样的错误，也是很明显的警示 就是在你不拿重量做动作比拿重量做动作 感受更多的肌肉受力 这最明显是在做背的训练，整个身体出力，我会建议在关键的第一下 先让肩关节内收在开始做训练 5.健美对於拿的重量大小不重要，在於你肌肉是否对於这个重量充分施力... (我中文表达真的很烂...) chasing the pump, not the weight 6.防范下背受伤在於做重训任何动作时有没有很漂亮的arch 7.膝盖永远别超过脚尖 8.防范上背受伤在於是否驼背，可以身体靠墙练习挺胸站立的动作 ---------------------------------------------------------------- 稍微进阶篇 很多动作很强调neutral spine,但这针对每个人却有不同的位置 要如寻找? 躺在平板上,膝盖弯曲脚平放在平板上 neutral spine 是指三个弯曲点1.neck 2.thoracic 3.lumbar http://ppt.cc/hVxj http://ppt.cc/a4fs 文献http://ppt.cc/7kbE 影片https://www.youtube.com/watch?v=3TTVvt7HJJg 可以从2:30开始看，转动你的骨盆到最前方以及最後方 而neutral则是你最前方及最後方的中间 以及这是我在美国crossfit最简单的学习方式 https://www.youtube.com/watch?v=TwEJ7e_pm7o 从1:15开始看，所以你可以拿任何杆状物练习 neutral spine对於三大动作所谓deadlift bench press squat 都十分重要，可以在家反覆练习，没有镜子就用录影方式(不要对自己害羞= = 身体是自己的) neutral spine也对於如何在任何动作让核心受力这方面十分重要 以上:) 这是下半身的防范受伤，关於上半身就看大家有没有兴趣了 是针对肩胛骨以及肩关节的位置来做介绍 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 218.166.108.196 ※ 编辑: p01010 来自: 218.166.108.196 (06/19 22:57) 假设1-X-2-0 bench press 通常大部分杂志或书本是只有前三个数字 第一个数字 1 : negative or eccentric reps, lowering the weight "简单来说就是在一个动作中最不用力的，使肌纤维伸长(想让肌肉 变大这个地方就要做好)" bench press 杆子从上方到胸口这段距离所使用的时间 squat 从上方到下方 第二个数字 X : pause after the first phase is complete "也就是做完第一个数字後之後不动然後所停留的时间" bench press 杆子在胸口停留的时间 squat 在蹲下去後维持蹲的时间 第三个数字: positive or contraction reps, upward the weight, lift "就是从第二个数字之後用力的范围所使用的时间" bench press 杆子从胸口到上方所使用的时间 squat 从蹲到上方所使用的时间 第四个数字: 这通常不会写，但对於fly 跟raise通常都会标出来 bench fly 双手在夹胸时，双手接近合掌并停止，且所停留的时间 shoulder raise: 像在肩侧平举时在上方所停留的时间 ※ 编辑: p01010 来自: 218.166.108.196 (06/20 06:49) ※ 编辑: p01010 来自: 218.166.108.196 (06/20 06:50) ※ 编辑: p01010 来自: 218.166.108.196 (06/20 06:50) ※ 编辑: p01010 来自: 218.166.108.196 (06/20 06:51)