作者tkofattack (金剛狼)
看板MuscleBeach
標題[金剛狼教室]冠軍之路Ⅱ-DAY3腿+腹圖文解說攻略
時間Fri Jun 8 22:48:41 2012
完整圖文版請見FB:
https://www.facebook.com/FJCUWOLF
文章製作不易...
FB粉絲團人數達6000,將推出心肺有氧+提昇代謝攻略
後續還有飲食攻略、營養補品攻略,包含食用方式與食用時間點....拜謝
10週瘦14公斤-2012冠軍之路Ⅱ完整版
http://youtu.be/VxzEA4PM5kU
熱身同時做下背與腿部伸展
用空槓深蹲熱身
第一組槓鈴頸前深端15~20RM不休息馬上接槓鈴頸後深蹲15~20RM
休息一分鐘
第二組同第一組
休息一分鐘
第三組同
休息一分鐘
第四組左右各10公斤,槓鈴頸前深端12~15RM不休息馬上接槓鈴頸後深蹲12~15RM
休息一分鐘
第五組左右各20公斤,槓鈴頸前深端8～12RM不休息馬上接槓鈴頸後深蹲8～12RM
休息一分半
第六組左右各30公斤,槓鈴頸前深端6~8RM不休息馬上接槓鈴頸後深蹲6~8RM
休息兩分
第一七組同第六組
休息兩分
第八組同第七組,次數會稍微下降
休息兩分
第九組同第八組,次數會稍微下降
休息兩分
第十組開始做頸後深蹲,左右各50公斤6~8rm不休息馬上接30公斤6～8RM
休息兩分
第十一組同第十組
休息兩分
第十二組左右各40公斤6～8RM馬上接30公斤6～8RM
休息兩分
第十三組同上
休息兩分鐘
第十四同上
休息兩分鐘
頸勤深蹲,兩腳與肩同寬
頸後深蹲,兩腳兩倍肩寬,相撲式蹲舉
腿部推舉
第一組寬踩（兩倍肩寬）8～10RM馬上接窄踩（同肩寬）6～8RM
休息一分半
第二組寬踩6～8RM馬上接窄6RM
休息一分半
第三組～第六組同第二組
休息一分半
前抬腿
第一組130磅12M
休息一分鐘
第二組175磅6～8RM馬上接130磅6下再接90磅6下
休息一分鐘
第三組190磅6RM接145磅6下接110磅6下
休息一分鐘
第4～6組同第三組
仰臥抬腿
第一組60磅12RM
休息一分鐘
第二組90磅10RM
休息一分鐘
第三組120磅8~10rm
休息一分鐘
第四組150磅6～8RM接100磅6M
休息一分半
第五～六組同第四組
休息一分半
第七～第八組
120磅6～8rM接90磅6RM
斜版仰臥起坐
第一～第六組12RM
休息一分鐘
--
金剛狼的FACEBOOK專區
https://www.facebook.com/FJCUWOLF
金剛狼的冠軍之路Ⅱ2012
http://youtu.be/VxzEA4PM5kU
金剛狼的冠軍之路Ⅰ2010
http://youtu.be/6G9kfAPcw5g
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 124.9.136.140
※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.136.140 (06/08 22:50)
※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.136.140 (06/08 22:53)
※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.136.140 (06/08 22:54)
1F：推 eddy0622:爽! 頭推! 06/08 22:55
2F：推 zerod:頭推^^ 06/08 22:55
3F：→ zerod:不會吧>< 06/08 22:56
4F：推 firejur:push 06/08 22:56
5F：推 KobeRossi:五樓30cm 06/08 22:57
6F：推 Suwasayo:搶推 06/08 22:57
7F：推 bloodripple:推! 06/08 23:10
8F：推 Bballer:推 06/08 23:48
9F：推 a27556025ian: 06/08 23:50
10F：推 larry0126:PUSH!! 06/08 23:57
11F：推 luisfan:推 06/09 00:16
12F：→ Souma:2F XD 06/09 00:25
13F：推 rex105:推推 06/09 00:28
14F：推 YahooJH:用心給推~ 06/09 00:48
15F：推 HiHaPingu:大推!! 06/09 00:53
16F：推 zero200488:推 06/09 00:56
17F：推 kenny0223:讚啦 06/09 01:11
18F：→ airphone:飲食攻略、營養補品攻略,包含食用方式與食用時間點 06/09 01:16
19F：→ airphone:比較想知道這個，拜託金剛郎大大一定要分享阿感恩 06/09 01:16
20F：推 harrey810719:好猛的菜單XD這肌力跟肌耐力.. 06/09 01:23
21F：推 lesfu:光看都覺得腿要廢了....好強 06/09 06:18
22F：推 xgdixaxl:推推推 用心推 06/09 08:47
23F：推 Jiannwoei:有看有推 06/09 09:46
24F：推 xnoopy:讓他爆 讓他爆! 06/09 09:48
25F：推 b09613:PUSH!!!! 06/09 12:38
26F：推 shena30335: 06/09 13:15
27F：推 kill999:看到菜單腳就軟了 06/09 13:24
28F：推 firejur:PUSH~ 06/09 13:39
29F：推 justaurant:推 06/09 13:53
30F：推 awai1987:汗顏 06/09 15:21
31F：推 p01010:drop set is the best! 06/09 19:38
32F：推 WMG:push 06/09 23:29
33F：推 prokey:推 06/10 01:18
34F：推 drivecloud:你真的很努力 持續推不中斷 06/10 08:49
35F：推 TTuunngg:推 06/10 08:53
36F：推 whatalazyboy:推 06/10 09:24
37F：推 Sirctal:我比較想知道 金鋼狼大是預防運動傷害還有處理的 06/10 14:55
38F：推 DaHahn: 06/10 17:46
39F：推 goldfire:能不能發篇[飲食文 謝謝 06/10 18:04
40F：推 pezon123:很想看補品文 包含是否有使用燃脂劑及看法 06/11 11:09
41F：推 bigtank:好猛@@ 06/11 11:38
42F：推 cos810662: 推一個 06/11 11:44
43F：推 jayouch:推一個! 06/11 18:20
44F：推 paradise0328:看了狼兄的FB 把所學的知識經驗都無私分享 很佩服 06/11 21:00