作者tkofattack (金刚狼)
看板MuscleBeach
标题[金刚狼教室]冠军之路Ⅱ-DAY3腿+腹图文解说攻略
时间Fri Jun 8 22:48:41 2012
完整图文版请见FB:
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文章制作不易...
FB粉丝团人数达6000,将推出心肺有氧+提昇代谢攻略
後续还有饮食攻略、营养补品攻略,包含食用方式与食用时间点....拜谢
10周瘦14公斤-2012冠军之路Ⅱ完整版
http://youtu.be/VxzEA4PM5kU
热身同时做下背与腿部伸展
用空杠深蹲热身
第一组杠铃颈前深端15~20RM不休息马上接杠铃颈後深蹲15~20RM
休息一分钟
第二组同第一组
休息一分钟
第三组同
休息一分钟
第四组左右各10公斤,杠铃颈前深端12~15RM不休息马上接杠铃颈後深蹲12~15RM
休息一分钟
第五组左右各20公斤,杠铃颈前深端8～12RM不休息马上接杠铃颈後深蹲8～12RM
休息一分半
第六组左右各30公斤,杠铃颈前深端6~8RM不休息马上接杠铃颈後深蹲6~8RM
休息两分
第一七组同第六组
休息两分
第八组同第七组,次数会稍微下降
休息两分
第九组同第八组,次数会稍微下降
休息两分
第十组开始做颈後深蹲,左右各50公斤6~8rm不休息马上接30公斤6～8RM
休息两分
第十一组同第十组
休息两分
第十二组左右各40公斤6～8RM马上接30公斤6～8RM
休息两分
第十三组同上
休息两分钟
第十四同上
休息两分钟
颈勤深蹲,两脚与肩同宽
颈後深蹲,两脚两倍肩宽,相扑式蹲举
腿部推举
第一组宽踩（两倍肩宽）8～10RM马上接窄踩（同肩宽）6～8RM
休息一分半
第二组宽踩6～8RM马上接窄6RM
休息一分半
第三组～第六组同第二组
休息一分半
前抬腿
第一组130磅12M
休息一分钟
第二组175磅6～8RM马上接130磅6下再接90磅6下
休息一分钟
第三组190磅6RM接145磅6下接110磅6下
休息一分钟
第4～6组同第三组
仰卧抬腿
第一组60磅12RM
休息一分钟
第二组90磅10RM
休息一分钟
第三组120磅8~10rm
休息一分钟
第四组150磅6～8RM接100磅6M
休息一分半
第五～六组同第四组
休息一分半
第七～第八组
120磅6～8rM接90磅6RM
斜版仰卧起坐
第一～第六组12RM
休息一分钟
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金刚狼的冠军之路Ⅱ2012
http://youtu.be/VxzEA4PM5kU
金刚狼的冠军之路Ⅰ2010
http://youtu.be/6G9kfAPcw5g
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