※ 引述《wii9 (JJ)》之銘言： : 各位版大大家好，看肌肉沙灘版一年多了，獲益良多。 : 體脂肪從一年多前的25以上降到現在的15左右， : 可是有個問題很困擾我，不知道大家可不可以給我一點建議， : 主要是我體脂肪有不斷下降，可是胸部和腹部的肥肉都一直消不掉， : 真的非常醜。 : 我主要的運動是一周重訓4天，會跑步(操場和跑步機)， : 很希望可以把難看的胸部和腹部肥肉燒掉， : 不知道大家可否幫幫忙(拜託鞭小力一點QQ) : 以下是圖片的網址:http://becomeaandf.pixnet.net/album/photo/31220020 : 密碼是:ptt123(傷眼請慎入) 我先說我在書上看到的內容好了， 飲食部分的要點： 1. 能少量多餐最好，一天可分成5、6餐。 心得：但大家生活都很忙碌，要達到真的有難度。 2. 營養均衡。包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質、水分攝取。 書上內容：有些人覺得碳水化合物和脂肪是不好的，就會減少攝取，但我們身體 主要能量來源還是從這來。當碳水化合物攝取不足時，是會影響蛋白質進 行合成作用，會使肌肉成長效果不彰。 要把身體練得好，想要像運動員一般。那理想的食物攝取比列為： 碳水化合物 45% ->盡量吃緩慢消化的碳水化合物，如豆類、糙米、優格 、全麥麵包、馬鈴薯、蘋果、橘類...等。 (可使體內胰島素分泌穩定而緩慢，適合減肥或控制體 重的人) 正常消化的碳水化合物，如一般蔬果、米飯、麵條、 蜂蜜...等。 (對於想增加肌肉量的人較適合進食這些。) "避免"吃快速消化的碳水化合物，如稀飯、麥片粥、白 吐司、蛋糕、果汁...等。 (效用在可使血糖快速上升，使胰島素分泌增加，可在 劇烈運動後進十，達到補充肌肉中流失的肝醣，) 蛋白質 35% ->食物中的蛋白質在我們吃下去後，不會直接變成肌肉。要 轉化成"胺基酸"，身體才能吸收變成肌肉。 而胺基酸種類繁多，就算看書我也搞不太懂，就不介紹了。 但前輩們推薦飲食方針可以直接參考。 脂肪 20% ->較好的脂肪為：Omega-3(多元不飽和性脂肪) ：單不飽和性脂肪 ：Omega-6(多元不飽和性脂肪) 可由鱈魚、鮭魚、鱒魚、亞麻仁油...中攝取到 較不好的脂肪：氫化油脂 ：飽和性脂肪 可由動物脂肪、奶製品、椰子油...中攝取到 (動物性蛋白較多這類脂肪，盡量避免吃肥肉及皮) 3. 每公斤體重，每天最好要攝足2公克的蛋白質。 (指想練大的人，如果一般人的話，每公斤只需要0.8公克就OK了) 心得：蛋白質平時吃就會攝取到，到要達到最理想的狀態，總是有些差距，因為 不刻意去吃是很難達到的。 4. 低鹽、少糖、少油、多纖維、多喝水 心得：前三者要達到是有難度的，因為外面的食物大都追求美味，所以是外食族 的話，是很難避免的。 因為時間有些晚了，我摘要的這些內容來自黃阿文教練寫的書，想知道更詳細的 內容，建議可以自行去閱讀，裡面也會建議多吃那些食物，相信對於你所想知的 問題，會有更深的了解。 --

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