※ 引述《wii9 (JJ)》之铭言： : 各位版大大家好，看肌肉沙滩版一年多了，获益良多。 : 体脂肪从一年多前的25以上降到现在的15左右， : 可是有个问题很困扰我，不知道大家可不可以给我一点建议， : 主要是我体脂肪有不断下降，可是胸部和腹部的肥肉都一直消不掉， : 真的非常丑。 : 我主要的运动是一周重训4天，会跑步(操场和跑步机)， : 很希望可以把难看的胸部和腹部肥肉烧掉， : 不知道大家可否帮帮忙(拜托鞭小力一点QQ) : 以下是图片的网址:http://becomeaandf.pixnet.net/album/photo/31220020 : 密码是:ptt123(伤眼请慎入) 我先说我在书上看到的内容好了， 饮食部分的要点： 1. 能少量多餐最好，一天可分成5、6餐。 心得：但大家生活都很忙碌，要达到真的有难度。 2. 营养均衡。包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维他命、矿物质、水分摄取。 书上内容：有些人觉得碳水化合物和脂肪是不好的，就会减少摄取，但我们身体 主要能量来源还是从这来。当碳水化合物摄取不足时，是会影响蛋白质进 行合成作用，会使肌肉成长效果不彰。 要把身体练得好，想要像运动员一般。那理想的食物摄取比列为： 碳水化合物 45% ->尽量吃缓慢消化的碳水化合物，如豆类、糙米、优格 、全麦面包、马铃薯、苹果、橘类...等。 (可使体内胰岛素分泌稳定而缓慢，适合减肥或控制体 重的人) 正常消化的碳水化合物，如一般蔬果、米饭、面条、 蜂蜜...等。 (对於想增加肌肉量的人较适合进食这些。) "避免"吃快速消化的碳水化合物，如稀饭、麦片粥、白 吐司、蛋糕、果汁...等。 (效用在可使血糖快速上升，使胰岛素分泌增加，可在 剧烈运动後进十，达到补充肌肉中流失的肝醣，) 蛋白质 35% ->食物中的蛋白质在我们吃下去後，不会直接变成肌肉。要 转化成"胺基酸"，身体才能吸收变成肌肉。 而胺基酸种类繁多，就算看书我也搞不太懂，就不介绍了。 但前辈们推荐饮食方针可以直接参考。 脂肪 20% ->较好的脂肪为：Omega-3(多元不饱和性脂肪) ：单不饱和性脂肪 ：Omega-6(多元不饱和性脂肪) 可由鳕鱼、鲑鱼、鳟鱼、亚麻仁油...中摄取到 较不好的脂肪：氢化油脂 ：饱和性脂肪 可由动物脂肪、奶制品、椰子油...中摄取到 (动物性蛋白较多这类脂肪，尽量避免吃肥肉及皮) 3. 每公斤体重，每天最好要摄足2公克的蛋白质。 (指想练大的人，如果一般人的话，每公斤只需要0.8公克就OK了) 心得：蛋白质平时吃就会摄取到，到要达到最理想的状态，总是有些差距，因为 不刻意去吃是很难达到的。 4. 低盐、少糖、少油、多纤维、多喝水 心得：前三者要达到是有难度的，因为外面的食物大都追求美味，所以是外食族 的话，是很难避免的。 因为时间有些晚了，我摘要的这些内容来自黄阿文教练写的书，想知道更详细的 内容，建议可以自行去阅读，里面也会建议多吃那些食物，相信对於你所想知的 问题，会有更深的了解。 --

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