作者dragon8332 (是你的是我的山上樵夫)
看板MuscleBeach
標題[問題] 超新手菜單
時間Mon May 21 19:46:00 2012
各位前輩大家好
小弟目前待役中 想加強一下基本肌力
之前準備考試 近兩個月才恢復運動習慣 是個十足的新手
我身高164 體重58 體脂19.3%
參考一些資料排了一份新手菜單
但不知道這樣的重量或組數會不會太低
或者說有哪些動作需要加的
以下是小弟菜單
一 背 俯身啞鈴划船10下*4組(5kg) 單臂划船10下*4組(5kg)
啞鈴俯身飛鳥12下*3組(5kg)
二頭 坐姿曲臂舉啞鈴10*3組(7.5kg) 跨坐姿曲臂舉啞鈴10*3組(7.5kg)
三 腿 Lunge10下*2組(各拿7.5kg) 前抬腿10下*3組
腿後勾10下*3組 Leg press10下*3組
Standing Calf Raise10下*3組
五 肩 側平舉10下*4組(5kg) 前平舉10下*4組(5kg)
肩上推舉10下*3組(7.5kg) 坐姿俯身飛鳥10下*3組(5kg)
三頭 頸後臂屈伸10下*3組(5kg) 仰臥臂屈伸10下*3組(5kg)
胸 寬手伏地挺身10下*3組 下胸伏地挺身10下*2組
上胸伏地挺身10下*2組 窄手伏地挺身10下*2組
屈膝仰臥飛鳥15下*2組(雙手各拿5kg)
只要腹部不會痛就每天會做腹肌訓練
請各位前輩可以賜教指導一下 謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.231.142.37
1F：推 p01010:一個禮拜幾天重訓？哪幾個部位？ 05/21 20:26
2F：→ dragon8332:一個星期三天 一三五重訓 抱歉我可能沒有表達清楚 05/21 20:30
3F：→ dragon8332:部位的話 週一練背、二頭 週三練腿 週五練肩 胸 三頭 05/21 20:33
4F：推 DarkIllusion:禮拜五好多 05/21 20:40
5F：→ dragon8332:那請問有必要刪減嗎@@ 我還蠻擔心不夠 05/21 20:46
6F：→ rex105:窄手你是指手圍成三角形嗎? 那其實是練三頭唷 05/21 21:10
7F：→ rex105:就持之以恆的持續做下去吧^^ 05/21 21:14
8F：→ dragon8332:回r大 不是耶 窄手只是與肩同寬而已XD 05/21 21:17
10F：→ dragon8332:謝謝r大 05/21 21:18
11F：→ rex105:嗯嗯 就持續做下去吧~^^ 05/21 21:20