作者dragon8332 (是你的是我的山上樵夫)
看板MuscleBeach
标题[问题] 超新手菜单
时间Mon May 21 19:46:00 2012
各位前辈大家好
小弟目前待役中 想加强一下基本肌力
之前准备考试 近两个月才恢复运动习惯 是个十足的新手
我身高164 体重58 体脂19.3%
参考一些资料排了一份新手菜单
但不知道这样的重量或组数会不会太低
或者说有哪些动作需要加的
以下是小弟菜单
一 背 俯身哑铃划船10下*4组(5kg) 单臂划船10下*4组(5kg)
哑铃俯身飞鸟12下*3组(5kg)
二头 坐姿曲臂举哑铃10*3组(7.5kg) 跨坐姿曲臂举哑铃10*3组(7.5kg)
三 腿 Lunge10下*2组(各拿7.5kg) 前抬腿10下*3组
腿後勾10下*3组 Leg press10下*3组
Standing Calf Raise10下*3组
五 肩 侧平举10下*4组(5kg) 前平举10下*4组(5kg)
肩上推举10下*3组(7.5kg) 坐姿俯身飞鸟10下*3组(5kg)
三头 颈後臂屈伸10下*3组(5kg) 仰卧臂屈伸10下*3组(5kg)
胸 宽手伏地挺身10下*3组 下胸伏地挺身10下*2组
上胸伏地挺身10下*2组 窄手伏地挺身10下*2组
屈膝仰卧飞鸟15下*2组(双手各拿5kg)
只要腹部不会痛就每天会做腹肌训练
请各位前辈可以赐教指导一下 谢谢!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.231.142.37
1F：推 p01010:一个礼拜几天重训？哪几个部位？ 05/21 20:26
2F：→ dragon8332:一个星期三天 一三五重训 抱歉我可能没有表达清楚 05/21 20:30
3F：→ dragon8332:部位的话 周一练背、二头 周三练腿 周五练肩 胸 三头 05/21 20:33
4F：推 DarkIllusion:礼拜五好多 05/21 20:40
5F：→ dragon8332:那请问有必要删减吗@@ 我还蛮担心不够 05/21 20:46
6F：→ rex105:窄手你是指手围成三角形吗? 那其实是练三头唷 05/21 21:10
7F：→ rex105:就持之以恒的持续做下去吧^^ 05/21 21:14
8F：→ dragon8332:回r大 不是耶 窄手只是与肩同宽而已XD 05/21 21:17
10F：→ dragon8332:谢谢r大 05/21 21:18
11F：→ rex105:嗯嗯 就持续做下去吧~^^ 05/21 21:20