※ 引述《XiNiu (賈斯丁)》之銘言： : 這裡說一下 原po好一陣子沒做運動了 ^^^^^^^^^^^^^^^^ : 之前大學時期會一週上個兩次健身房動一下而已 : 最近工作 肌肉越來越鬆弛 身材也越來越走樣 就想拾起好久沒做的運動 : 但是今天做到一半 竟然感覺到頭暈+頭痛 有點害怕害怕的 : 就想來專業的健身版問問專業人士 我過程哪裡有做錯 　鍵盤人士口以嗎？Q_Q : 希望可以給予建議 : 我平靜狀態時量心跳數為56下 : 空腹喝一杯牛奶+兩顆茶葉蛋 休息半小時後開始運動（印象記得吃完東西半小時別運動） : 暖身：室內腳踏車 心跳數130 3分鐘 : 腹部運動：仰臥起坐機器 一組15下 4組（做到最後一下稍微勉強上的來） : 平躺抬腿 一組10下 3組 : 手部/胸部運動： 腳高頭低伏地挺身（手1.5倍肩寬） 一組10下 4組 : 平地伏地挺身（手1倍肩寬 手肘45度） 1組10下 3組 : 有氧運動：室內腳踏車 心跳170 40分鐘（頭痛+頭暈的點在有氧開始約3分鐘 ^^^^^^^ : ～20分之間） : 組與組之間間隔30秒 項與項之間間隔1分鐘 : 有氧雖然頭痛+頭暈 還是捏著LP把它硬拼完... ^^^^^^^^^ 運動過程中，若身體有任何不適，應該要馬上停止，找出原因。 話說，平常生活中，脂肪供能比例大約在六成以上 運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍） 運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高 => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍） 中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類 而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 →不夠燒 ╮ 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ : 拼完之後本來想馬上進食（吃蛋+吃菜+兩～三口少量的飯） : 但是發現我完全吃不下飯 而且呈現有點反胃 乾嘔的狀況 : 而且每項的運動量 : 我做的程度大約都跟之前差不多（就是自己衡量做到最後一組會稍微勉強 就不硬撐了） ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 想請問各位較專業的人士 我自己這樣在家運動 : 過程中有哪些犯了不應該犯的錯嗎？ : 因為以前大學時期並不會感覺到頭暈等症狀 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 除了努責效應....... 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太 建議一開始就暴衝運動量（運動強度、頻率、時間..），除了容易誘發心血管問題 ，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高.. （是說，沒運動的這幾年，也不知道你的心血管有沒有阻塞或啥的...┐(─＿─)┌） 體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！ 一般而言，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 假設使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率。 ６０％～７０％ＭＨＲ　是減脂最佳強度； ７０％～８０％ＭＨＲ　是減脂次佳強度，但還在有氧區間； 　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率（最大心跳率） 換算成你的心跳率，第1個月的前2週＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７０MHR下 　第1個月的後2週＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR下 ..............以此類推............. 循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標 歸納出自己應該調整的方向與幅度。 : 怕因為太久沒做運動而疏忽掉什麼重要的點...故來請教 : 先謝謝各位板友的熱心回答^^ 【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化 最大攝氧量 ↓　８％ 心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％ 非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％ 血漿量 ↓１２％ 肌肉微血管密度 ↓　７％ 氧化酵素 ↓２９％ 休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％ 運動時得血乳酸 ↑８８％ 乳酸閾值 ↓　７％ 運動時的脂肪使用量 ↓５２％ 到達疲勞時間（分） ↓１０％ 有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快 雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％ 　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要你中斷的兩倍時間。 　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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