※ 引述《XiNiu (贾斯丁)》之铭言： : 这里说一下 原po好一阵子没做运动了 ^^^^^^^^^^^^^^^^ : 之前大学时期会一周上个两次健身房动一下而已 : 最近工作 肌肉越来越松弛 身材也越来越走样 就想拾起好久没做的运动 : 但是今天做到一半 竟然感觉到头晕+头痛 有点害怕害怕的 : 就想来专业的健身版问问专业人士 我过程哪里有做错 　键盘人士口以吗？Q_Q : 希望可以给予建议 : 我平静状态时量心跳数为56下 : 空腹喝一杯牛奶+两颗茶叶蛋 休息半小时後开始运动（印象记得吃完东西半小时别运动） : 暖身：室内脚踏车 心跳数130 3分钟 : 腹部运动：仰卧起坐机器 一组15下 4组（做到最後一下稍微勉强上的来） : 平躺抬腿 一组10下 3组 : 手部/胸部运动： 脚高头低伏地挺身（手1.5倍肩宽） 一组10下 4组 : 平地伏地挺身（手1倍肩宽 手肘45度） 1组10下 3组 : 有氧运动：室内脚踏车 心跳170 40分钟（头痛+头晕的点在有氧开始约3分钟 ^^^^^^^ : ～20分之间） : 组与组之间间隔30秒 项与项之间间隔1分钟 : 有氧虽然头痛+头晕 还是捏着LP把它硬拼完... ^^^^^^^^^ 运动过程中，若身体有任何不适，应该要马上停止，找出原因。 话说，平常生活中，脂肪供能比例大约在六成以上 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 而持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 →不够烧 ╮ 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ : 拼完之後本来想马上进食（吃蛋+吃菜+两～三口少量的饭） : 但是发现我完全吃不下饭 而且呈现有点反胃 乾呕的状况 : 而且每项的运动量 : 我做的程度大约都跟之前差不多（就是自己衡量做到最後一组会稍微勉强 就不硬撑了） ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 想请问各位较专业的人士 我自己这样在家运动 : 过程中有哪些犯了不应该犯的错吗？ : 因为以前大学时期并不会感觉到头晕等症状 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 除了努责效应....... 从来没运动或久没运动或过重情形较严重或胖Ｎ年了想开始运动....等，真的不太 建议一开始就暴冲运动量（运动强度、频率、时间..），除了容易诱发心血管问题 ，也易引起其它让身心不苏胡的状况，比如说运动伤害啦、期望越高失望易更高.. （是说，没运动的这几年，也不知道你的心血管有没有阻塞或啥的...┐(─＿─)┌） 体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 一般而言，有氧运动强度的选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 假设使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年龄』来计算最大心跳率。 ６０％～７０％ＭＨＲ　是减脂最佳强度； ７０％～８０％ＭＨＲ　是减脂次佳强度，但还在有氧区间； 　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率（最大心跳率） 换算成你的心跳率，第1个月的前2周＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７０MHR下 　第1个月的後2周＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７５MHR下 ..............以此类推............. 循序渐进的让身体适应这一连串压力，透过主观的身体的反应与客观的数据指标 归纳出自己应该调整的方向与幅度。 : 怕因为太久没做运动而疏忽掉什麽重要的点...故来请教 : 先谢谢各位板友的热心回答^^ 【同场加映】顶尖运动员停止训练三周所引起的变化 最大摄氧量 ↓　８％ 心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％ 非最大强度的心跳率（BPM） ↑　４％ 血浆量 ↓１２％ 肌肉微血管密度 ↓　７％ 氧化酵素 ↓２９％ 休息时血液中的胰岛素 ↑１７％～１２０％ 运动时得血乳酸 ↑８８％ 乳酸阈值 ↓　７％ 运动时的脂肪使用量 ↓５２％ 到达疲劳时间（分） ↓１０％ 有氧体能（耐力）比无氧体能（肌力）消退得更快 虽然肌力可以维持较久才消退，但同时间爆发力可能已下降１４％ 　根据顶尖运动员的经验，把这些能力训练回来大约需要你中断的两倍时间。 　来源：http://tinyurl.com/3ytnzp -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.145.215 (05/15 09:31)