作者bedocument (劍魂痴)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 德國硬漢訓練法請教&身材討鞭
時間Mon May 14 23:48:06 2012
借標題問一下
最近也開始實施德國壯漢訓練法 , 不過4-0-2一直看不懂是甚麼意思
以臥推來說 , 是說槓鈴往下-->胸-->槓鈴往上 這樣一個動作要撐四秒嗎?
鐵克的說明:
練習節奏應是4-0-2 即放下重物用時4秒 , 不停歇 , 蹲起 , 推起 , 引體時
用兩秒
若4-0-2應用在其他動作的時候該是如何做呢?
今天只有確實做到前兩種動作間歇休息60秒 後兩組動作間歇休息90秒
不過沒有很痠痛 , 很累倒是真的 , 明天重量要再加重!
我的動作
第一組:平臥啞鈴飛鳥 單手35磅 , 一組10下 , 做10組 , 中間休息均為60秒
休息1-2分鐘
第二組:坐姿滑輪頸前下拉 130磅 , 一組10下 , 做10組 , 中間休息均為60秒
休息1-2分鐘
第三組:坐式飛鳥 , 250磅 , 一組10下 , 做10組 , 中間休息均為80秒
休息1-2分鐘
第四組:啞鈴單臂划船 , 單手45磅 , 一組10下 , 做10組 , 中間休息均為90秒
背肌比較弱 , 所以頸前下拉只拉到130磅 , 其實沒有確實量過自己的1RM是多少
所以重量明天會再加重
身材討鞭
http://ppt.cc/Vyw8
http://ppt.cc/JNop
這是目前的狀態 , 維持大概一~二年了 , 不知道哪裡還需要改進(腹肌)
腹肌一周大概練個3天 , 每次均200下 , 不過體脂太高了 21%(之前最低有到19 遠目)
還要再降
目前173/68
目前的弱點:一個月會去吃2-3次吃到飽 , 飲食方面好難控制 , 想要好身材
又克制不了自己食慾 , 只好狂做運動 , 飲食方面下次再PO好了 ,
請各位前輩賜教!
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.126.121.166
1F：推 xd11223:重量呢? 有測過1RM 再取對應的重量舉嗎? 05/15 00:02
2F：→ bedocument:沒有耶 我是以大概重量去舉 >< 所以說應該還要加重 05/15 00:13
3F：→ bedocument:怕受傷 , 不過明天再確實以1RM的60%試看看 05/15 00:14
4F：推 p23j8a4b9z:你可以用重量對照表去對照 個人覺得滿準的 05/15 00:18
5F：→ bedocument:所謂的重量對照表是指看機器上的槓片嗎? 05/15 00:29
※ 編輯: bedocument 來自: 122.126.121.166 (05/15 01:00)
6F：→ rex105:是撐6秒...離心4秒 向心2秒 中間不停歇 05/15 01:22
8F：推 Xghostptt:看起來不像21%啊，15%還差不多 05/15 09:55