作者Tigerbiglow (tiiiit)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手請教，練臥推(已爬文)
時間Fri Apr 20 12:26:39 2012
從25天前下定決心到現在(扣掉準備器具的時間)
大概23天左右，組合式啞鈴+斜椅+肌酸+全方位蛋白粉
還有睡前的bullet proof肌肉修復.
頻率是兩天練一次，休息48小時就開始練.
練之前喝bsn的訓練前肌酸Xplo
練的途中就是兩匙乳清，邊練邊喝
方式是16kg舉8下-12下一組
上斜臥推+中胸臥推...主要以這兩種為主
大概至少都做6組以上，最後頂多就是4下...
練到完全動彈不得看到上帝的榮光為止...
或者發出一聲慘烈的叫聲......覺得自己再練下去會死掉為止
打算等到一定厚度在開始練下胸，修飾胸形
可是不管怎麼練就是不會痠痛，頂多就是肩膀那兩塊骨頭下面
有點小痠痛，不痛不癢，整支手臂卻腫的很扯，想用右手摸左手臂都會撐住
摸不太到的感覺...然而胸部還是有形狀逐漸攏起
已經爬文兩周了，
夾肩~挺胸~肩膀不動~腳放等高位置~手的位置45度角~等等
該看的都看到了~可是還是不痠，
但是胸肌還是有變大的傾向
我比較效率派，要練就要練到好，所以聽從一個國外朋友的建議
買了比較多的補給品然後狂操.....
就是胸部的練法始終不得要領
那個朋友十分忙...國外飛來飛去，只能求助版大們了
附上照片，以前從來沒練過，伏地挺身也沒做過.
174cm/68kg/體脂肪14.8%-16%之間(歐姆龍手握式)/基代1627
http://tinyurl.com/7hq47aj
第一張是3/2X完全沒練過的時候拍的
第二張是今天練完拍的4/20
希望靠健身能轉變個人生態度，忘掉所有不愉快
但是卻意外的愛上這項運動，這也是我始料未及了.
回覆先謝過了!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 60.251.134.244
1F：→ Tigerbiglow:人在外地 沒鏡子 大家見諒一下~傷眼莫怪... 04/20 12:29
2F：推 KOBEDIRK:我猜重量還不夠 整個形狀都還沒出來 這需要時間的 04/20 12:30
嗯嗯，不過手腕倒是已經開始疼痛了，我有買手套了，怕再加上去會受不了.
爬文說痠痛是最基本的指標~有點擔心自己是白做工
3F：推 cartain:感覺是練到手跟前三角。臥推時候要夾背 肩膀不可向上 04/20 12:38
4F：→ Spartan117:姿勢不正確 04/20 12:39
嗯嗯~前一次循環有降低重量抓感覺了，不過也是不會痛....已經有體驗到抱大樹或者
胸部夾蚊子的感覺了，還是是因為手臂力量太弱的關係?
5F：推 binochee:肌肉並非強調效率就會蹦出來，時間也是很重要 04/20 12:41
嗯嗯，怕都是白做工而已~
爬文的感覺就是練就對了~不斷改正姿勢
組間休息本來是1分鐘30秒，今天全部改成30秒組間休息看看....
6F：推 dirk00563:你如果到最後練大重量 也休息30秒看看 累死你= = 04/20 12:49
偶是新手....沒人幫補可不敢拿生命宮僧秋
7F：→ dirk00563:我做90KG(含槓) 手腕也不會痛欸 你要不要看一下你的姿 04/20 12:51
8F：→ dirk00563:勢 有沒有錯啊 04/20 12:52
OK! 下個循環用dv拍起來檢討好了~請問你練完胸部都會痛嗎?
9F：推 dirk00563:我只有一個禮拜的第一天練會痠 隔三天後練是累 不會痠 04/20 12:55
10F：→ dirk00563:但是我有做飛鳥啦 給你參考 04/20 12:55
11F：→ dirk00563:我之前也會練到有不會酸的情況 然後就做重的五組 輕的 04/20 12:57
12F：→ dirk00563:五組 又會痠了 我超FREE的 沒有固定 04/20 12:57
OK 乾溫~我會加上輕的重量操到爆，感覺這建議不錯XD
飛鳥比較少做~每次上中練完就快死人了~我會各少做個兩組轉到飛鳥看看吧
13F：推 livestone:16kg? 加空槓也才36kg而已，會不會太輕了？ 04/20 13:01
我是用啞鈴~總重大概一手17.x公斤吧
14F：→ galoopboy:是不是有一點小張 04/20 13:02
請問是指手太開嗎??
15F：推 EvanYang:手掌頂槓，不要抓住槓子，抓住因為角度，在出力時手腕吃 04/20 13:14
16F：→ EvanYang:太兇，這樣你懂嗎 04/20 13:14
了解，我的確是用實握，不是用虛握...內心有點小害怕會掉下來
17F：→ EvanYang:要改，這是基礎中的基礎 04/20 13:24
18F：推 KOBEDIRK:啞鈴是要實握沒錯吧... 虛握是要怎麼握 04/20 13:28
19F：→ z105157:為什麼啞鈴不能虛握??? 04/20 14:02
20F：推 SunDing:虛握很怕會掉下來爆頭＋１ 04/20 14:14
剛剛突發奇想~我可以不可用毛巾放在斜板上來幫助我夾背?~這樣比較有fu
21F：→ unionsavior:感覺休息天數可以再長一點 04/20 14:30
22F：推 livestone:大致上方向正確，再來就是要加大重量(個人意見) 04/20 14:34
23F：推 Kiwigogo:夏天沙灘症候群XXXXXDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 04/20 19:12
..................知音
24F：→ Brightheat:啞鈴可以虛握我覺得很強 可以示範一下嗎 04/20 20:26
※ 編輯: Tigerbiglow 來自: 60.251.134.244 (04/20 21:00)
25F：→ jack781012:之前的文章有提到可以用虎口握，啞鈴有點呈"八"字狀 04/20 21:21
26F：→ Brightheat:小弟實握有時都快握不住了 虛握的是認真的喔? 04/20 21:32
27F：推 onexgear:練的時候試試放慢速度，感受胸部為主的出力感。練胸時， 04/20 21:36
28F：→ onexgear:要讓胸部去帶動手，減少手先用力或手帶動胸的機會。 04/20 21:37
29F：推 rex105:我飛鳥會虛握耶@_@ 臥推的話我是實握 04/20 22:12
30F：推 kevin751021:我和樓上相反 :P 04/20 23:11
31F：推 RazorDeGay:虛握可以先從放鬆小拇指(微貼)來抓感覺慢慢調整 04/20 23:24
32F：→ Brightheat:也是臥推才虛握 我啞鈴36kg光抓都要抓不住了 強者好多 04/20 23:26
33F：→ Delicious0:慢慢來 熟能生巧 你就想像在擠胸部手跟著上去就好了 04/20 23:55
34F：推 kevin751021:啞鈴用36kg也算強者吧 B大太謙虛了 04/21 01:01