作者YangJimmy (這是有錢人的ID)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 我是米蟲... 但我想變猛男
時間Fri Apr 6 01:02:51 2012
難得看到這麼有心的版友，
決定跟大家一起討論討論。
最近有些心得:
沒有最完美的課表!
生活型態能否搭配，
以及身體能否負荷才是重點。
針對您的問題&心得給點建議:
※ 引述《a12345688 (LIFE!!)》之銘言：
: : 目前想變成下面這樣 不知道肌肉會不會休息不夠?
: : 早上起床時 下午重訓 休息一小時後
: : Day 1 慢跑40分鐘 胸 三頭 肩 腹 游泳60分鐘
: : Day 2 慢跑40分鐘 背 二頭 腹 游泳60分鐘
: : Day 3 慢跑40分鐘 大腿 小腿 腹 游泳60分鐘
: : Day 4 休息 休息 游泳60分鐘
基本上這個課表看來，
幾乎不可能達到!
做點補充說明，
如果沒有先前紮實的鍛鍊，
貿然這麼做只會讓你對運動失去信心&熱忱!
運動不像是打電動，
花越多時間累積就越強，
而是要考慮到恢復與心理狀態，
期待越高失望越大。
早起做有氧 & 下午重訓這方面沒問題，
比較大的問題在於重訓後再接一小時的捷泳!!
速度多快、強度多高?
練完胸、三頭的那天還有辦法游??
之前試過練完胸去游，
推水推沒幾下三頭就沒力了XD
如果您可以辦到的話有三種可能:
1.重訓強度不夠 (預留體力準備做有氧)
重訓與有氧的搭配是希望更快呈現肌肉線條，
這麼做是否本末倒置?
2.有氧強度不夠 (龜速前進慢慢游、心跳率未達標)
強度不夠的有氧變成純粹的消耗能量，
倒不如從飲食控制下手。
3.閣下天生神力 (不排除有這種神人，但...)
都可辦到的神人身材應該會有一定的水準!
: 感謝各位給我的意見
: 目前進行到了 Day 3
: 遇到的問題很多 理想都是完美的 真
: 的去執行才發現 身體好像真的負荷不了
: 首先游泳真的沒辦法讓三頭肌休息
: 目前打算縮短成半小時就好
建議游泳可以兩天、三天一次就好，
或者跟慢跑交錯搭配，
一天一次有氧其實已經很多
: 在來 準備吃的真的好麻煩...
: 下面是這三天比較詳細的行程
: 8:00 起來刷牙洗臉後 灌個乳清蛋白就去跑步
: 暖身完後 跑3km 慢慢的盡量讓自己花到30分鐘
: 9:00 第一餐 兩個水煮蛋全蛋 + 兩個蛋白 + 40克的貴格麥片 + 蘋果
: 11:30 第二餐 140克水煮雞胸肉 + 1個地瓜 + 花野菜
: 14:30 第三餐 兩片全麥吐司 + 鮪魚 + 香蕉
: 17:30 第四餐 140克水煮雞胸肉 + 1個地瓜 + 花野菜 (吞綜合維他命+B群)
: 18:30 重訓
: 19:30 喝乳清
: 20:00 游泳 40分鐘 捷式 30圈 x 100 (3km)
: 21:00 第五餐 三商巧福小碗牛肉麵 or 六吋Subway
: 23:30 第六餐 優格 + 鮮奶 + 香蕉
: 24:00 睡覺
: 目前這三天都是這樣
: 第五餐本來也是想吃 雞胸肉 + 地瓜 + 花野菜
: 雞胸肉是costco買的六包裝的那種 一包差不多400克 所以一天準備一包剛好
: 但吃的有點膩了 而且感覺地瓜吃太多 = =
: 加上睡前肚子都會叫 感覺沒吃飽 卡路里大概才2千左右 會不會不夠?
: 還是碳水化合物不夠呢 算一算蛋白質近200 但碳水化合物才250左右
: 休息天的話會讓自己蛋白質吃到100以下 而碳水化合物吃到300+ @@
: 蔬菜因為目前只會用花野菜 還在研究中
: 目前打算用其他蔬菜...
: 以前沒有這樣少量多餐過 有點不習慣
: 雖然感覺吃的很多 但每次都吃得不太飽
這幾乎是選手準備的菜單，
幾乎是夢想中的飲食計畫，
連很多線上高手都做不到...
不是不行，
只是有必要這麼辛苦?
以您目前的狀況來說，
差異並不會太大，
不如多花心思在訓練上!
但，
我了解那種想試試看完美生活的心態，
就努力維持下去吧!
提醒您做好心態調適。
: 爬了文發現一天最好的有氧時間就是早上起來空腹和重訓後
: 所以選擇分開兩次做 輕度的
: 在來 大建議的一天操爆一個群組
: 之前有考慮習慣重訓後在這樣做
: 目前是覺得我還沒能力操爆.... @@
: 然後有氧如果用中強度跑個20分鐘感覺真的會累死
: 早上有可慮可以做強度高點的
: 但重訓後說真的幾乎都沒力了
: 我看大多都是建議重訓完後休息10分鐘就有氧
: 但我可能都要休息到半小時才有力..
: 以上 希望大家給點建議
個人建議可以拆開訓練，
腿、胸、背、有氧、肩、手、有氧，
練胸、有氧那兩天練腹肌。
最誠心的建議就是...
好好找個人學重訓，
不是現在我當教練了才這麼說，
而是在健身房看到太多人，
組間休息就APP、LINE一下!
或者
聳肩滑輪下拉，
用肩膀做臥推，
用全身力量練二頭、三頭...
練肩肩膀痠、
練背肩膀痠、
練胸肩膀痠、
練手肩膀痠、
看到我心酸!!
如果您姿勢、動作都很正確，
請維持下去!!
不然，
真的想在兩個月內好好練，
找個好老師、好夥伴好好學!!
不要穿著頂級神裝去打妖魔鬥士!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.162.86.169
1F：推 willie666666:正義值沒練滿被圍毆死掉會噴裝備喔！ 04/06 01:05
2F：推 rex105:推Jimmy學長XD 被圍毆死掉會噴裝備喔！ XD 04/06 01:06
3F：→ YangJimmy:有贖罪聖書可以買 圍毆死掉會噴裝備? 一級就正義滿!! 04/06 01:10
4F：推 RASSIS:Jimmy教練好!!!!!! 04/06 01:38
※ 編輯: YangJimmy 來自: 1.162.86.169 (04/06 03:28)
5F：推 haozhen:所以才一堆人肩膀都有傷 04/06 06:47
6F：推 RazorDeGay:推 04/06 07:57
7F：推 j9353242:推 不過想問一下聳肩滑輪下拉是怎麼樣子0.0 04/06 08:24
正確版 聳肩版
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這張圖應該是我用文字解說的極限了...
8F：推 anivan:推!我之前也是練什麼都是肩膀痠 現在看了好有感觸阿.. 04/06 08:42
9F：推 evilvens:推 04/06 10:09
10F：推 a12345688:感謝大大認真回文 練完三頭後真的發現沒什麼力氣游泳 04/06 11:32
11F：→ a12345688:所以現在是30分鐘游2.5km 目標是希望可以3km 04/06 11:33
12F：→ a12345688:比較奇怪的是我游泳時是三頭受不了 胸到是還好 (難道我 04/06 11:34
13F：→ a12345688:練胸的時候出力都不對嗎 ><) 04/06 11:34
因為捷式主要的推水是靠三頭!
練肩之後擺手也會受到影響。
14F：推 adgici:推推....JIMMY大 04/06 11:34
15F：→ a12345688:至於準備食物 我比較擔心會不會吃太多, 看之前也覺得好 04/06 11:36
16F：→ a12345688:麻煩怎麼須要這麼辛苦, 實際用了兩個禮拜才發現其實簡單 04/06 11:36
17F：→ a12345688:又省錢.. 所以如果吃的沒有不對的話 可能不會去調整@@ 04/06 11:37
18F：→ a12345688:所以jimmy大是建議我一周兩次有氧就夠了嗎? 其實我一直 04/06 11:39
這樣的訓練頻率應該是一周兩次就夠了，
前提是強度要夠!
19F：推 pariscorner:除了推還能說什麼 04/06 12:03
20F：推 a199160815:大推jimmy 04/06 12:39
21F：推 smboy71:講的真好 運動出興趣才是真的 身邊一堆人排課表排的很屌 04/06 12:57
22F：→ smboy71:結果實行沒幾個禮拜就放棄了 這...到不如就別練了吧 04/06 12:57
23F：推 RazorDeGay:對啊，其實練一休一堅持個一年半載，效果就很明顯惹呢 04/06 13:01
24F：推 skyhawkptt:推!!專業熱心的精闢建議 04/06 13:37
25F：推 bandoll:媽啊，看到後面快笑死我了 04/06 14:28
26F：→ nooin:我連跑步跟仰臥起坐肩膀都會酸....(縮 04/06 15:06
27F：推 eddyty:大推 04/06 15:17
28F：推 DaHahn:聳肩滑輪下拉是什麼意思阿? 04/06 17:58
29F：→ a199160815:樓上可以去找一下滑輪下拉時肩膀該如何放 04/06 18:09
30F：推 eddy0622:各種動作都有人聳肩的意思 但其實除了練斜方沒必要聳肩 04/06 18:56
31F：→ Ilekuma:歸納起來,挺胸好像算是基本動作 XDD 04/06 18:58
32F：→ Ilekuma:滑輪,划船,臥推,硬舉...etc 好多都要挺胸 XD 04/06 18:59
33F：→ Spartan117:不是挺胸 是背打直 04/06 19:31
34F：推 Anderens:78公斤攝取蛋白質200會不會太多了？ 04/06 20:15
蛋白質攝取多少很有爭議，
現在甚至有選手一公斤要攝取4~5克的說法...
見仁見智囉
※ 編輯: YangJimmy 來自: 1.162.80.87 (04/07 00:35)
35F：推 j9353242:謝謝jimmy大大專業解說!! 04/07 08:33