作者YangJimmy (这是有钱人的ID)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 我是米虫... 但我想变猛男
时间Fri Apr 6 01:02:51 2012
难得看到这麽有心的版友，
决定跟大家一起讨论讨论。
最近有些心得:
没有最完美的课表!
生活型态能否搭配，
以及身体能否负荷才是重点。
针对您的问题&心得给点建议:
※ 引述《a12345688 (LIFE!!)》之铭言：
: : 目前想变成下面这样 不知道肌肉会不会休息不够?
: : 早上起床时 下午重训 休息一小时後
: : Day 1 慢跑40分钟 胸 三头 肩 腹 游泳60分钟
: : Day 2 慢跑40分钟 背 二头 腹 游泳60分钟
: : Day 3 慢跑40分钟 大腿 小腿 腹 游泳60分钟
: : Day 4 休息 休息 游泳60分钟
基本上这个课表看来，
几乎不可能达到!
做点补充说明，
如果没有先前紮实的锻链，
贸然这麽做只会让你对运动失去信心&热忱!
运动不像是打电动，
花越多时间累积就越强，
而是要考虑到恢复与心理状态，
期待越高失望越大。
早起做有氧 & 下午重训这方面没问题，
比较大的问题在於重训後再接一小时的捷泳!!
速度多快、强度多高?
练完胸、三头的那天还有办法游??
之前试过练完胸去游，
推水推没几下三头就没力了XD
如果您可以办到的话有三种可能:
1.重训强度不够 (预留体力准备做有氧)
重训与有氧的搭配是希望更快呈现肌肉线条，
这麽做是否本末倒置?
2.有氧强度不够 (龟速前进慢慢游、心跳率未达标)
强度不够的有氧变成纯粹的消耗能量，
倒不如从饮食控制下手。
3.阁下天生神力 (不排除有这种神人，但...)
都可办到的神人身材应该会有一定的水准!
: 感谢各位给我的意见
: 目前进行到了 Day 3
: 遇到的问题很多 理想都是完美的 真
: 的去执行才发现 身体好像真的负荷不了
: 首先游泳真的没办法让三头肌休息
: 目前打算缩短成半小时就好
建议游泳可以两天、三天一次就好，
或者跟慢跑交错搭配，
一天一次有氧其实已经很多
: 在来 准备吃的真的好麻烦...
: 下面是这三天比较详细的行程
: 8:00 起来刷牙洗脸後 灌个乳清蛋白就去跑步
: 暖身完後 跑3km 慢慢的尽量让自己花到30分钟
: 9:00 第一餐 两个水煮蛋全蛋 + 两个蛋白 + 40克的贵格麦片 + 苹果
: 11:30 第二餐 140克水煮鸡胸肉 + 1个地瓜 + 花野菜
: 14:30 第三餐 两片全麦吐司 + 鲔鱼 + 香蕉
: 17:30 第四餐 140克水煮鸡胸肉 + 1个地瓜 + 花野菜 (吞综合维他命+B群)
: 18:30 重训
: 19:30 喝乳清
: 20:00 游泳 40分钟 捷式 30圈 x 100 (3km)
: 21:00 第五餐 三商巧福小碗牛肉面 or 六寸Subway
: 23:30 第六餐 优格 + 鲜奶 + 香蕉
: 24:00 睡觉
: 目前这三天都是这样
: 第五餐本来也是想吃 鸡胸肉 + 地瓜 + 花野菜
: 鸡胸肉是costco买的六包装的那种 一包差不多400克 所以一天准备一包刚好
: 但吃的有点腻了 而且感觉地瓜吃太多 = =
: 加上睡前肚子都会叫 感觉没吃饱 卡路里大概才2千左右 会不会不够?
: 还是碳水化合物不够呢 算一算蛋白质近200 但碳水化合物才250左右
: 休息天的话会让自己蛋白质吃到100以下 而碳水化合物吃到300+ @@
: 蔬菜因为目前只会用花野菜 还在研究中
: 目前打算用其他蔬菜...
: 以前没有这样少量多餐过 有点不习惯
: 虽然感觉吃的很多 但每次都吃得不太饱
这几乎是选手准备的菜单，
几乎是梦想中的饮食计画，
连很多线上高手都做不到...
不是不行，
只是有必要这麽辛苦?
以您目前的状况来说，
差异并不会太大，
不如多花心思在训练上!
但，
我了解那种想试试看完美生活的心态，
就努力维持下去吧!
提醒您做好心态调适。
: 爬了文发现一天最好的有氧时间就是早上起来空腹和重训後
: 所以选择分开两次做 轻度的
: 在来 大建议的一天操爆一个群组
: 之前有考虑习惯重训後在这样做
: 目前是觉得我还没能力操爆.... @@
: 然後有氧如果用中强度跑个20分钟感觉真的会累死
: 早上有可虑可以做强度高点的
: 但重训後说真的几乎都没力了
: 我看大多都是建议重训完後休息10分钟就有氧
: 但我可能都要休息到半小时才有力..
: 以上 希望大家给点建议
个人建议可以拆开训练，
腿、胸、背、有氧、肩、手、有氧，
练胸、有氧那两天练腹肌。
最诚心的建议就是...
好好找个人学重训，
不是现在我当教练了才这麽说，
而是在健身房看到太多人，
组间休息就APP、LINE一下!
或者
耸肩滑轮下拉，
用肩膀做卧推，
用全身力量练二头、三头...
练肩肩膀酸、
练背肩膀酸、
练胸肩膀酸、
练手肩膀酸、
看到我心酸!!
如果您姿势、动作都很正确，
请维持下去!!
不然，
真的想在两个月内好好练，
找个好老师、好夥伴好好学!!
不要穿着顶级神装去打妖魔斗士!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.162.86.169
1F：推 willie666666:正义值没练满被围殴死掉会喷装备喔！ 04/06 01:05
2F：推 rex105:推Jimmy学长XD 被围殴死掉会喷装备喔！ XD 04/06 01:06
3F：→ YangJimmy:有赎罪圣书可以买 围殴死掉会喷装备? 一级就正义满!! 04/06 01:10
4F：推 RASSIS:Jimmy教练好!!!!!! 04/06 01:38
※ 编辑: YangJimmy 来自: 1.162.86.169 (04/06 03:28)
5F：推 haozhen:所以才一堆人肩膀都有伤 04/06 06:47
6F：推 RazorDeGay:推 04/06 07:57
7F：推 j9353242:推 不过想问一下耸肩滑轮下拉是怎麽样子0.0 04/06 08:24
正确版 耸肩版
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这张图应该是我用文字解说的极限了...
8F：推 anivan:推!我之前也是练什麽都是肩膀酸 现在看了好有感触阿.. 04/06 08:42
9F：推 evilvens:推 04/06 10:09
10F：推 a12345688:感谢大大认真回文 练完三头後真的发现没什麽力气游泳 04/06 11:32
11F：→ a12345688:所以现在是30分钟游2.5km 目标是希望可以3km 04/06 11:33
12F：→ a12345688:比较奇怪的是我游泳时是三头受不了 胸到是还好 (难道我 04/06 11:34
13F：→ a12345688:练胸的时候出力都不对吗 ><) 04/06 11:34
因为捷式主要的推水是靠三头!
练肩之後摆手也会受到影响。
14F：推 adgici:推推....JIMMY大 04/06 11:34
15F：→ a12345688:至於准备食物 我比较担心会不会吃太多, 看之前也觉得好 04/06 11:36
16F：→ a12345688:麻烦怎麽须要这麽辛苦, 实际用了两个礼拜才发现其实简单 04/06 11:36
17F：→ a12345688:又省钱.. 所以如果吃的没有不对的话 可能不会去调整@@ 04/06 11:37
18F：→ a12345688:所以jimmy大是建议我一周两次有氧就够了吗? 其实我一直 04/06 11:39
这样的训练频率应该是一周两次就够了，
前提是强度要够!
19F：推 pariscorner:除了推还能说什麽 04/06 12:03
20F：推 a199160815:大推jimmy 04/06 12:39
21F：推 smboy71:讲的真好 运动出兴趣才是真的 身边一堆人排课表排的很屌 04/06 12:57
22F：→ smboy71:结果实行没几个礼拜就放弃了 这...到不如就别练了吧 04/06 12:57
23F：推 RazorDeGay:对啊，其实练一休一坚持个一年半载，效果就很明显惹呢 04/06 13:01
24F：推 skyhawkptt:推!!专业热心的精辟建议 04/06 13:37
25F：推 bandoll:妈啊，看到後面快笑死我了 04/06 14:28
26F：→ nooin:我连跑步跟仰卧起坐肩膀都会酸....(缩 04/06 15:06
27F：推 eddyty:大推 04/06 15:17
28F：推 DaHahn:耸肩滑轮下拉是什麽意思阿? 04/06 17:58
29F：→ a199160815:楼上可以去找一下滑轮下拉时肩膀该如何放 04/06 18:09
30F：推 eddy0622:各种动作都有人耸肩的意思 但其实除了练斜方没必要耸肩 04/06 18:56
31F：→ Ilekuma:归纳起来,挺胸好像算是基本动作 XDD 04/06 18:58
32F：→ Ilekuma:滑轮,划船,卧推,硬举...etc 好多都要挺胸 XD 04/06 18:59
33F：→ Spartan117:不是挺胸 是背打直 04/06 19:31
34F：推 Anderens:78公斤摄取蛋白质200会不会太多了？ 04/06 20:15
蛋白质摄取多少很有争议，
现在甚至有选手一公斤要摄取4~5克的说法...
见仁见智罗
※ 编辑: YangJimmy 来自: 1.162.80.87 (04/07 00:35)
35F：推 j9353242:谢谢jimmy大大专业解说!! 04/07 08:33