※ 引述《a12345688 (LIFE!!)》之銘言： : 我要給自己兩個月的時間 全心全意的 健身! 我今年1/20~3/10的進度(中間出國兩周大吃大喝) 體重: 80.3kg -> 76.5kg 體脂: 26% -> 22% 訓練方式為重訓40分後吃根香蕉 再接30~40分鐘中低強度有氧 我本來也是在猶豫是否會抵銷重訓成果 從結果來看至少減脂成功 線條也好些 雖然還有很大努力空間XD 鍛鍊方式為 胸腿三角背 四個循環 一周休一天或不休 每個大肌群20~24組 組間休息為40秒(節省時間增加強度) 白天抽時間做電腦人練腹肌 天天練 : 看的越多 不知道的越多 懂得越多 不明白的越多阿.. : 除了我一天在健身房可能只會耗2~3小時以外 : 我打算每天都花時間研究 看相關文章 外國網站等 少看 多練 再怎麼爛的方法 持續練一定還是會有成果 : 然後最重要的是要學會自己煮菜 準備食物 準時吃東西 (一天吃到6餐真的很難) 我因為白天上班 三餐都外食 正餐沒特別忌口禁油 下午3點會弄杯豆漿來喝 晚上練後乳清 消夜水煮雞胸 如果你能都自己弄來吃 相信成效會比我更好 : 目前想變成下面這樣 不知道肌肉會不會休息不夠? : 早上起床時 下午重訓 休息一小時後 : Day 1 慢跑40分鐘 胸 三頭 肩 腹 游泳60分鐘 : Day 2 慢跑40分鐘 背 二頭 腹 游泳60分鐘 : Day 3 慢跑40分鐘 大腿 小腿 腹 游泳60分鐘 : Day 4 休息 休息 游泳60分鐘 : 以上 : 說真的目前課表已經很要命了 : 但我總覺得新課表 好像可行 : 我當然是希望肌肉和減脂可以同時進行 : 不知道會不會太天真... = = 我試過胸背腿循環的課表 兩三次後就會有點疲勞 多安插個三角後感覺休息比較充分 可以不間斷一直循環 如果你的目標是肌肉沙灘 又能自行控制飲食 兩個月 在維持或稍增肉量下 體脂降個5%以上應該不是問題 你最不滿意肚子和手臂 肚子就天天電腦人 不夠的話在加上反仰臥起坐 手臂的話就加強二頭 背肌練完後做兩個動作 練腿前也可以做 正面視覺效果會較好 趕快去練吧 等著看你的心得分享XD --

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