作者archzxc (阿奇)
看板MuscleBeach
標題[問題] 菜單請教
時間Fri Mar 30 23:30:13 2012
小弟目前171/62 體脂肪約10~15%之間吧...
先po上目前的菜單
星期一 胸
星期二 背+肩膀
星期三 二頭+三頭+斜方
星期四 胸
星期五 N/A
目前一次重訓時間約2~2.5小時 星期一四時間較少所以只有胸
星期五沒練是因為沒人能一起 沒人幫自己也練不起來
不然應該是會排背
再來是內容 另外所有重量單位皆為公斤
胸:平胸 : 史密斯握推5組 (為含槓總重) : 75.85.85.85.75
上胸 : 啞鈴5組 : 一隻手25
下胸 : 啞鈴5組 : 一隻手20
上胸飛鳥 : 啞鈴5組 : 一隻手10.5
ps:除了飛鳥全部衝重 每組次數從開始的6~8下一組 到後面變成3~4下一組
飛鳥約8~12下之間
背:單槓2組 (一組8~12下)
滑輪下拉7組 : 70.70.75.75.70.40.40 (衝重約4~7下不等,40約10下至沒力)
坐姿滑船9組 : 50.55.60.65.65.60.55.50.30
二頭:斜板W槓彎舉5組(總重):25.28.33.38.33
啞鈴虎口朝上5組:一隻手10.5一組 12.5四組
三頭:W槓躺著上往推6組(總重):23.23.28.28.33.33
立姿下壓(機器)5組:30.30.25.25.20
肩膀:啞鈴上推5組:一隻手25KG
旋轉上推3組:一隻手10.5KG
W槓立姿划船3組(總重):23.28.28
啞鈴平舉3組:一隻手5KG
斜方:啞鈴聳肩5組:一隻手25KG
史密斯聳肩6組(含槓總重):65.75.85.75.65.55
熱身都是另外先熱
衝重都是能到8下就8下,不行就6下,再不行就5.4.3下...就是死撐這樣...T.T
想請問各位大大 我目的是練肌肥大 不知道這樣的課表有沒有什麼問題
或是組數太多太少 重量太重太輕等問題
另外有時因為器材的關係 會練一下腹肌
負重仰臥起坐也是衝重嗎? 因為目前腹肌只有睡前練電腦人...
另外我目前沒有要練腿的意思...只有沒器材的時候去練個3.5組腿...
希望各位大大幫在下看一下課表 感謝^^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.166.192.125
1F：→ bofay:練的時間如此長= = 很沒效率 還有為何胸一定要有人幫= =? 03/31 00:02
2F：→ bofay:看錯@@ 是說 為何一定要有人幫? 不如降重自己能控制重量 03/31 00:03
3F：推 p23j8a4b9z:有人幫動作完整 進步很快 可以放心榨乾不怕被壓 03/31 00:08
4F：→ p23j8a4b9z:不過我看一下 你是不是別人都幫你太多 03/31 00:09
是這樣的 因為認識了幾個練滿壯的人
他們說都是練重 一組只做3.4下沒關係 這樣練大最快
他們也的確看起來滿壯的
所以我最近才改成一個重量只要能做到6下 就加重
至於要人幫的部分...可能習慣了 旁邊沒人怕怕的...
有人看比較敢衝 如果沒人的話 我可能胸只敢做到65...
另外幫太多的話...恩...我朋友都是看到卡住 推不動 會扶一點 我換氣之後再繼續推
比較不知道是否過程中有幫太多的情況
還是我應該怎麼修正比較合適呢....?
※ 編輯: archzxc 來自: 118.166.192.125 (03/31 02:14)
5F：→ archzxc:另外想問 該怎麼改進才能比較有效率呢... 03/31 02:27
6F：→ archzxc:最近也覺得花好多時間 有點疲倦... 03/31 02:27
7F：推 jackie840301:不知道練重是不是跟健力有點像,與健美的差異不知爲何 03/31 08:37
8F：推 greenmarbury:先把重量降低一些 感受要訓練肌群的施力卡重要 03/31 09:09
9F：推 c07strange:二十組兩個小時也太久了 03/31 09:33
10F：推 Sirctal:不過你怎麼沒有時間練有氧咧?? 03/31 17:44
11F：→ archzxc:喔喔 我沒有在練有氧 我是吃不胖的那種 所以想說不需要有 03/31 21:50
12F：推 Sirctal:最好還是練有氧 禮拜五排一下有氧 跑10公里或騎腳踏車都可 03/31 22:08