作者archzxc (阿奇)
看板MuscleBeach
标题[问题] 菜单请教
时间Fri Mar 30 23:30:13 2012
小弟目前171/62 体脂肪约10~15%之间吧...
先po上目前的菜单
星期一 胸
星期二 背+肩膀
星期三 二头+三头+斜方
星期四 胸
星期五 N/A
目前一次重训时间约2~2.5小时 星期一四时间较少所以只有胸
星期五没练是因为没人能一起 没人帮自己也练不起来
不然应该是会排背
再来是内容 另外所有重量单位皆为公斤
胸:平胸 : 史密斯握推5组 (为含杠总重) : 75.85.85.85.75
上胸 : 哑铃5组 : 一只手25
下胸 : 哑铃5组 : 一只手20
上胸飞鸟 : 哑铃5组 : 一只手10.5
ps:除了飞鸟全部冲重 每组次数从开始的6~8下一组 到後面变成3~4下一组
飞鸟约8~12下之间
背:单杠2组 (一组8~12下)
滑轮下拉7组 : 70.70.75.75.70.40.40 (冲重约4~7下不等,40约10下至没力)
坐姿滑船9组 : 50.55.60.65.65.60.55.50.30
二头:斜板W杠弯举5组(总重):25.28.33.38.33
哑铃虎口朝上5组:一只手10.5一组 12.5四组
三头:W杠躺着上往推6组(总重):23.23.28.28.33.33
立姿下压(机器)5组:30.30.25.25.20
肩膀:哑铃上推5组:一只手25KG
旋转上推3组:一只手10.5KG
W杠立姿划船3组(总重):23.28.28
哑铃平举3组:一只手5KG
斜方:哑铃耸肩5组:一只手25KG
史密斯耸肩6组(含杠总重):65.75.85.75.65.55
热身都是另外先热
冲重都是能到8下就8下,不行就6下,再不行就5.4.3下...就是死撑这样...T.T
想请问各位大大 我目的是练肌肥大 不知道这样的课表有没有什麽问题
或是组数太多太少 重量太重太轻等问题
另外有时因为器材的关系 会练一下腹肌
负重仰卧起坐也是冲重吗? 因为目前腹肌只有睡前练电脑人...
另外我目前没有要练腿的意思...只有没器材的时候去练个3.5组腿...
希望各位大大帮在下看一下课表 感谢^^
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◆ From: 118.166.192.125
1F：→ bofay:练的时间如此长= = 很没效率 还有为何胸一定要有人帮= =? 03/31 00:02
2F：→ bofay:看错@@ 是说 为何一定要有人帮? 不如降重自己能控制重量 03/31 00:03
3F：推 p23j8a4b9z:有人帮动作完整 进步很快 可以放心榨乾不怕被压 03/31 00:08
4F：→ p23j8a4b9z:不过我看一下 你是不是别人都帮你太多 03/31 00:09
是这样的 因为认识了几个练满壮的人
他们说都是练重 一组只做3.4下没关系 这样练大最快
他们也的确看起来满壮的
所以我最近才改成一个重量只要能做到6下 就加重
至於要人帮的部分...可能习惯了 旁边没人怕怕的...
有人看比较敢冲 如果没人的话 我可能胸只敢做到65...
另外帮太多的话...恩...我朋友都是看到卡住 推不动 会扶一点 我换气之後再继续推
比较不知道是否过程中有帮太多的情况
还是我应该怎麽修正比较合适呢....?
※ 编辑: archzxc 来自: 118.166.192.125 (03/31 02:14)
5F：→ archzxc:另外想问 该怎麽改进才能比较有效率呢... 03/31 02:27
6F：→ archzxc:最近也觉得花好多时间 有点疲倦... 03/31 02:27
7F：推 jackie840301:不知道练重是不是跟健力有点像,与健美的差异不知爲何 03/31 08:37
8F：推 greenmarbury:先把重量降低一些 感受要训练肌群的施力卡重要 03/31 09:09
9F：推 c07strange:二十组两个小时也太久了 03/31 09:33
10F：推 Sirctal:不过你怎麽没有时间练有氧咧?? 03/31 17:44
11F：→ archzxc:喔喔 我没有在练有氧 我是吃不胖的那种 所以想说不需要有 03/31 21:50
12F：推 Sirctal:最好还是练有氧 礼拜五排一下有氧 跑10公里或骑脚踏车都可 03/31 22:08