作者JVM
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表請教
時間Thu Mar 15 10:17:49 2012
在這個版潛水也有一段時日 這是小弟第一次po文
大學時期接觸重訓到現在也有三、四年的時間
不過因為還有系隊練習跟其他事務因此也都是沒有系統的訓練
直到工作了 才開始正視訓練效果跟課表排定 至於營養品補充倒是沒有特別注重
就只是正常三餐飲食 目前身高體重為171cm/63kg
以下是自己排定的課表 希望各位先輩提供一些建議 謝謝
一：胸 啞鈴推舉(70lb*1 80lb*2 90lb*1)
史密斯握推(70lb*1 90lb*2 70 lb*1)
斜躺史密斯握推(50lb*1 70lb*3)
雙槓(自身體重-12kg*4)
蝴蝶機(33kg*1 38kg*3)
二頭 斜板彎舉25kg*1 32kg*3
腹肌 屈膝仰臥起坐(30下*4)
腰部旋轉(35kg*1 45kg*2 50kg*2)
抬腿(15下*4)
二：腿 仰臥腿蹲舉(120lb*1 160lb*1 180lb*2 160lb*1)
前抬腿(100lb*1 115lb*2 135lb*2)
腿後勾(100lb*1 115lb*3 135lb*1)
小腿(140lb*1 160lb*3)
跑步 30min
三：背 引體向上(體重-12kg*4)
滑輪下拉(40kg*1 47kg*3 40kg*1)
坐姿滑輪划船(40kg*2 47*2)
坐姿划船(40kg*4)
俯身挺背(15下*4 其中三組有加抱4.5kg槓片)
三頭 三頭伸展(32kg*4)
三頭下壓(32kg*4)
上胸 (50lb*1 70lb*3)
蝴蝶機(33kg*1 38kg*3)
四：打籃球
五：胸
腹
肩膀(25kg*4)
六：背
有氧
日：休息
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◆ From: 60.249.226.2
※ 編輯: JVM 來自: 60.249.226.2 (03/15 10:19)
1F：推 dirk00563:前三角不練嗎? 我覺得前三角對胸推幫助很大 03/15 13:01
2F：推 novterm:*1是指做一下還做一組@@ 03/15 17:16
3F：推 rex105:單手90P好威喔!!! 03/15 17:27
4F：→ JVM:前三角我沒有特別排動作想說做大肌群或者肩膀都有練到 03/16 07:42
5F：→ JVM:*1是指1組 通常熱身組我都做12~15下 後來就8~10下 至少有6下 03/16 07:44
6F：推 Brightheat:亞鈴單手90p 史密司不是應該200以上 03/16 13:24
7F：→ JVM:我想各位強者誤會了 啞鈴握推90磅是兩手加起來 不是單手XD 03/16 15:09