作者JVM
看板MuscleBeach
标题[问题] 课表请教
时间Thu Mar 15 10:17:49 2012
在这个版潜水也有一段时日 这是小弟第一次po文
大学时期接触重训到现在也有三、四年的时间
不过因为还有系队练习跟其他事务因此也都是没有系统的训练
直到工作了 才开始正视训练效果跟课表排定 至於营养品补充倒是没有特别注重
就只是正常三餐饮食 目前身高体重为171cm/63kg
以下是自己排定的课表 希望各位先辈提供一些建议 谢谢
一：胸 哑铃推举(70lb*1 80lb*2 90lb*1)
史密斯握推(70lb*1 90lb*2 70 lb*1)
斜躺史密斯握推(50lb*1 70lb*3)
双杠(自身体重-12kg*4)
蝴蝶机(33kg*1 38kg*3)
二头 斜板弯举25kg*1 32kg*3
腹肌 屈膝仰卧起坐(30下*4)
腰部旋转(35kg*1 45kg*2 50kg*2)
抬腿(15下*4)
二：腿 仰卧腿蹲举(120lb*1 160lb*1 180lb*2 160lb*1)
前抬腿(100lb*1 115lb*2 135lb*2)
腿後勾(100lb*1 115lb*3 135lb*1)
小腿(140lb*1 160lb*3)
跑步 30min
三：背 引体向上(体重-12kg*4)
滑轮下拉(40kg*1 47kg*3 40kg*1)
坐姿滑轮划船(40kg*2 47*2)
坐姿划船(40kg*4)
俯身挺背(15下*4 其中三组有加抱4.5kg杠片)
三头 三头伸展(32kg*4)
三头下压(32kg*4)
上胸 (50lb*1 70lb*3)
蝴蝶机(33kg*1 38kg*3)
四：打篮球
五：胸
腹
肩膀(25kg*4)
六：背
有氧
日：休息
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◆ From: 60.249.226.2
※ 编辑: JVM 来自: 60.249.226.2 (03/15 10:19)
1F：推 dirk00563:前三角不练吗? 我觉得前三角对胸推帮助很大 03/15 13:01
2F：推 novterm:*1是指做一下还做一组@@ 03/15 17:16
3F：推 rex105:单手90P好威喔!!! 03/15 17:27
4F：→ JVM:前三角我没有特别排动作想说做大肌群或者肩膀都有练到 03/16 07:42
5F：→ JVM:*1是指1组 通常热身组我都做12~15下 後来就8~10下 至少有6下 03/16 07:44
6F：推 Brightheat:亚铃单手90p 史密司不是应该200以上 03/16 13:24
7F：→ JVM:我想各位强者误会了 哑铃握推90磅是两手加起来 不是单手XD 03/16 15:09