作者force543 (阿毅)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 蹲舉很強=跳很高？
時間Wed Mar 14 01:31:57 2012
※ 引述《s85006011 (Alan)》之銘言：
: 如題 小的練腿 1年多了
: 是為了跳得更高
: 蹲舉確很少做
: 用leg press代替
: 我都一個人 怕資勢不正確出問題
: 回到正題 常看到很多人舉很重
: 沒問過他們跳高不高
: 想在這邊問一下
: 感謝
最近剛好在研究肌力訓練相關資料
舉的很重與跳的高的確是有關係，但是仍有許多其他的因素
因為跳躍為肌肉快速收縮動作，而當訓練重量為高達1~3RM時
肌肉雖然接近「最大力量」，但收縮的速度卻「無法達到最快的速度」
用爆發力(power)的觀念來想，爆發力(P)=力量(F)x速度(V)
當在做最大力量訓練時，速度反而是下降，因此此時的爆發力反而比較低
也就是說，要跳得高，除了訓練「最大力量」
也要訓練肌肉收縮的速度
舉一個運動員肌力訓練(林政東著)的例子，
一個年輕運動員原本的垂直跳為50CM
經過2年的訓練，蹲舉的最大重量可達到自身重量2倍，垂直跳也上升到80CM
運動員很滿意，也繼續訓練蹲舉，又過了2年，蹲舉最大重量達到自身重量2.5倍
但垂直跳成績卻沒有進步。
這個例子是要告訴我們，蹲舉最大重量的上升代表最大肌力的上升，
但是卻有可能無法將之轉換成爆發力的提升。
因此這個運動員如果再加強肌肉收縮速度與神經徵召的相關訓練，
垂直跳的成績也會因最大肌力(蹲舉重量)的上升而進步
預測你的蹲舉重量與你的彈跳力(參考)
http://ppt.cc/J4PE
若未達到預測的彈跳高度可能需加強肌力轉換為爆發力的訓練
某訓練舉重的垂直彈跳(蹲舉約200kg)(垂直跳88.9cm)
http://ppt.cc/_45s
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.38.48.45
※ 編輯: force543 來自: 114.38.48.45 (03/14 01:34)
1F：推 WHATAKID:push!! 03/14 01:36
2F：推 cschenptt:其實我覺得應該還要加上 動作方面改善 的外在因素 03/14 01:38
3F：推 Nono1986:這個文章整個太經典了 MMMMMMMM 03/14 02:05
※ 編輯: force543 來自: 114.38.48.45 (03/14 02:08)
4F：推 dukosa:現在最有效的增加跳高法式籃框終結者嗎？ 03/14 04:03
5F：推 c07strange: 爆發力 和 肌力應該分開天練 還是混合較好 03/14 05:54
6F：推 c07strange: 查了一下 多久是一個cycle 為佳 03/14 06:18
回復：c07strange
目前一些NSCA教科書與一些書上對於增強爆發力訓練方法為complex training
簡單的說，就是program內包含了重量訓練、增強式訓練、短跑
訓練的分期可用3~4周
初學者可從分期中獲得不同的進步
簡單寫一下分期
1、發展肌力基礎與核心肌力
2、肌肥大期
3、肌力期
4、肌力轉換爆發力期
5、爆發力期
其中4為3與5過渡，可改變課表讓爆發力期有更好的加強表現
回復中正蝙蝠俠：
剛看了一下籃框終結者的訓練課程，我個人認為是有幫助的
但不能說是最好或是最有效
因為complex training多管齊下往往能達到更好的效果
而且裡面排斥增強式訓練，認為其易受傷且需道具使用不便
事實上增強式訓練的每個動作都有分「訓練強度」
也有許多是不需要箱子或是只要有個小高臺就可以訓練
循序漸進下是很安全的
如果要進行此課程，切記組間休息要足夠(2-3分鐘以上)
每個動作全力以赴(增強神經支配等)
並盡量在精神與體能良好狀況下訓練，疲勞時甚至可跳過一天課表
待精神體能恢復再鍛練，應可穫得更好效果
※ 編輯: force543 來自: 114.38.3.38 (03/14 11:12)
7F：推 dkkim:好文借轉! 03/14 12:22
※ dkkim:轉錄至看板 gymnastics 03/14 12:22
8F：推 nedswans:好文推! 03/14 12:24
9F：推 KadourZiani:這才是正確觀念 03/14 13:33
10F：推 YCSBB:中正蝙蝠俠XDD 03/14 15:54
11F：推 bookticket:推 03/14 22:34
12F：推 s85006011:這篇文實在太讚了 我個人是做過 籃框終結者 AirAlert 03/15 02:08
13F：→ s85006011:Jump manual 大概各13~15周 短跑跟一些空身運動都包含在 03/15 02:09
14F：→ s85006011:內 這個測試數據也滿準的 蹲舉囉!!! 03/15 02:16
15F：推 s85006011:本人 身高177 體重66 蹲舉大概120kg以內 原地垂直狀況 03/15 02:26
16F：→ s85006011:好大概是76~79cm 頂多助跑雙手拉框 看來要蹲舉要增重了 03/15 02:28
17F：推 s85006011:蹲舉其實不確定啦哈哈 很久沒測了 03/15 03:13
18F：推 dukosa:忽然發現這篇是認識的=.=... 03/15 04:15
19F：推 mbdd:推 03/15 07:41
20F：推 winska:推! 03/15 12:42
21F：推 jkjim:推 04/24 13:59