作者force543 (阿毅)
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标题Re: [问题] 蹲举很强=跳很高？
时间Wed Mar 14 01:31:57 2012
※ 引述《s85006011 (Alan)》之铭言：
: 如题 小的练腿 1年多了
: 是为了跳得更高
: 蹲举确很少做
: 用leg press代替
: 我都一个人 怕资势不正确出问题
: 回到正题 常看到很多人举很重
: 没问过他们跳高不高
: 想在这边问一下
: 感谢
最近刚好在研究肌力训练相关资料
举的很重与跳的高的确是有关系，但是仍有许多其他的因素
因为跳跃为肌肉快速收缩动作，而当训练重量为高达1~3RM时
肌肉虽然接近「最大力量」，但收缩的速度却「无法达到最快的速度」
用爆发力(power)的观念来想，爆发力(P)=力量(F)x速度(V)
当在做最大力量训练时，速度反而是下降，因此此时的爆发力反而比较低
也就是说，要跳得高，除了训练「最大力量」
也要训练肌肉收缩的速度
举一个运动员肌力训练(林政东着)的例子，
一个年轻运动员原本的垂直跳为50CM
经过2年的训练，蹲举的最大重量可达到自身重量2倍，垂直跳也上升到80CM
运动员很满意，也继续训练蹲举，又过了2年，蹲举最大重量达到自身重量2.5倍
但垂直跳成绩却没有进步。
这个例子是要告诉我们，蹲举最大重量的上升代表最大肌力的上升，
但是却有可能无法将之转换成爆发力的提升。
因此这个运动员如果再加强肌肉收缩速度与神经徵召的相关训练，
垂直跳的成绩也会因最大肌力(蹲举重量)的上升而进步
预测你的蹲举重量与你的弹跳力(参考)
http://ppt.cc/J4PE
若未达到预测的弹跳高度可能需加强肌力转换为爆发力的训练
某训练举重的垂直弹跳(蹲举约200kg)(垂直跳88.9cm)
http://ppt.cc/_45s
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.38.48.45
※ 编辑: force543 来自: 114.38.48.45 (03/14 01:34)
1F：推 WHATAKID:push!! 03/14 01:36
2F：推 cschenptt:其实我觉得应该还要加上 动作方面改善 的外在因素 03/14 01:38
3F：推 Nono1986:这个文章整个太经典了 MMMMMMMM 03/14 02:05
※ 编辑: force543 来自: 114.38.48.45 (03/14 02:08)
4F：推 dukosa:现在最有效的增加跳高法式篮框终结者吗？ 03/14 04:03
5F：推 c07strange: 爆发力 和 肌力应该分开天练 还是混合较好 03/14 05:54
6F：推 c07strange: 查了一下 多久是一个cycle 为佳 03/14 06:18
回复：c07strange
目前一些NSCA教科书与一些书上对於增强爆发力训练方法为complex training
简单的说，就是program内包含了重量训练、增强式训练、短跑
训练的分期可用3~4周
初学者可从分期中获得不同的进步
简单写一下分期
1、发展肌力基础与核心肌力
2、肌肥大期
3、肌力期
4、肌力转换爆发力期
5、爆发力期
其中4为3与5过渡，可改变课表让爆发力期有更好的加强表现
回复中正蝙蝠侠：
刚看了一下篮框终结者的训练课程，我个人认为是有帮助的
但不能说是最好或是最有效
因为complex training多管齐下往往能达到更好的效果
而且里面排斥增强式训练，认为其易受伤且需道具使用不便
事实上增强式训练的每个动作都有分「训练强度」
也有许多是不需要箱子或是只要有个小高台就可以训练
循序渐进下是很安全的
如果要进行此课程，切记组间休息要足够(2-3分钟以上)
每个动作全力以赴(增强神经支配等)
并尽量在精神与体能良好状况下训练，疲劳时甚至可跳过一天课表
待精神体能恢复再锻练，应可获得更好效果
※ 编辑: force543 来自: 114.38.3.38 (03/14 11:12)
7F：推 dkkim:好文借转! 03/14 12:22
※ dkkim:转录至看板 gymnastics 03/14 12:22
8F：推 nedswans:好文推! 03/14 12:24
9F：推 KadourZiani:这才是正确观念 03/14 13:33
10F：推 YCSBB:中正蝙蝠侠XDD 03/14 15:54
11F：推 bookticket:推 03/14 22:34
12F：推 s85006011:这篇文实在太赞了 我个人是做过 篮框终结者 AirAlert 03/15 02:08
13F：→ s85006011:Jump manual 大概各13~15周 短跑跟一些空身运动都包含在 03/15 02:09
14F：→ s85006011:内 这个测试数据也满准的 蹲举罗!!! 03/15 02:16
15F：推 s85006011:本人 身高177 体重66 蹲举大概120kg以内 原地垂直状况 03/15 02:26
16F：→ s85006011:好大概是76~79cm 顶多助跑双手拉框 看来要蹲举要增重了 03/15 02:28
17F：推 s85006011:蹲举其实不确定啦哈哈 很久没测了 03/15 03:13
18F：推 dukosa:忽然发现这篇是认识的=.=... 03/15 04:15
19F：推 mbdd:推 03/15 07:41
20F：推 winska:推! 03/15 12:42
21F：推 jkjim:推 04/24 13:59