※ 引述《atschung (ats)》之銘言： : 大家好 謝謝版友們的回覆與建議 : 看了板友們的建議 : 選了”德國硬漢訓練法”來做變換方案 (借轉) : http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=26&p=class&pp=5 : 最大的好處是有效的節制了我步調過慢 : 還有同部位可避免等不到器械的尷尬 : 先來分享一下前兩天後的心得 : 首先訓練本身重點在 10組X10下 跟 : 速度4-0-2 重量 0.6X1RM (0.8X10RM?) : 第一天原版的訓練應是: : 1. A-1 下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組，共10組。 : 2. A-2 引體向上(掌心向內)10次／組，共10組。 : 3. B-1 上斜啞鈴飛鳥10-12次／組，共3組。 : 4. B-2 單臂啞鈴划船10-12次／組，共3組。 : 首先我做了兩組A-1 (下斜啞鈴臥推) : 覺得很難配合 10X10 和 4-0-2 所以改成下斜槓鈴臥推 : A-2引體向上則改成用器械但同動作 (用磅片無滑輪的下拉) : B-2-單臂啞鈴划船則換成 滑輪坐姿滑船 : 感想: : 雖然沒有板友們說的見上帝的感覺 (應該是4-0-2還不到位) : 但訓練飽足感跟隔日酸疼都有體會到 (至少好過之前大部) : 但是胸加背同時酸麻緊繃的感覺真得很微妙…= = 嗯XD 你很聰明 不像我一開始做真的太笨了XD 完全按表操課~ 然後胸操完引體向上一開始做一組完就炸掉...該死的4-0-2 胸背緊繃痠痛的感覺會讓人趴著也不是靠著椅子也不是XD : 第二天原版的訓練應是: : 1. A-1任何安全的非自由式深蹲10次／組，共10組。 : 2. A-2腿彎舉10次／組，共10組。 : 3. BX-1低滑輪收腹15-20次／組，共3組*。 : 4. B-2坐姿提踵15-20次／組，共3組。 : 這裡只把B-1低滑輪收腹 (太麻煩) 換成器械 : 10X10的史密斯深蹲真的就很要命了 (深蹲原先就4-0-2了) : 腿彎舉也是快被操爆 (但為何感覺集中在小腿) : 4-0-2 的腹部鍛鍊 雖然次數少些 明顯的燒灼感還是有在腹部上 : 坐姿提踵也是 (我只能勉強15X10) 深蹲10x10真的會很吃力XD~~ 腹部我是斜板做會比較吃力 機械做的多少都會借到力 腿彎舉我是很明顯的集中在股二頭肌部分 或許原PO小腿肌還需鍛鍊 或是小腿擺的位置再做調整 : 感想: : 我懷疑我明天能走嗎 … @@ : 關於德國硬漢訓練法 有幾個問題想請教 : 1. 這是一個五天周期的訓練 有辦法把他修成7天周期? : 例如五天後加胸背跟腕肩(或腿腹)各一 (金字塔?)? : 不想為了騙肌肉結果把腦子也給騙了 我是照著五天的課表去排~其實有點不懂原PO的意思 你是說五天再加兩天訓練嗎 胸背 腿腹 休息 臂肩 休息 胸背 腕肩(腿腹) 這樣七天一循環嗎? 這樣不會有些肌群重複到或是還沒休息夠嗎QQ : 2. 這個訓練的腹部訓練有點少 : 可在休息時加上腹部訓練順便慢跑? 腹部訓練我也覺得德壯排的少XD 所以我自己會再加上斜板負重槓片25kg做 再加上Torso rotation練腹外斜肌+下腹肌+滾輪 把腹肌操到連打噴嚏都會痛XD 然後休息日我通常都是累癱&痠痛XD 若是還能做其他部位 是否該檢視強度或許不夠強 : 3. 動作的替換有沒有問題 : 還是有更好的建議? ^^ 動作替換是可以依照個人體能去做調整嚕 可以自己慢慢試 一方面變換動作 一方面也可以換順序來欺騙一下肌肉 : 另外 : 4. 如果重訓後跑(滑)步(30min) : 那跑完步在喝乳清應該不妨害跑步跟重訓的效果吧? : 謝謝 晚安 有些人是重訓快完就先喝乳清了 一方面乳清吸收還需一點時間 一方面補充能量協助有氧 都可以啦 有氧到要妨害重訓效果的話 你可能要跑個幾十公里再說XD --

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