※ 引述《atschung (ats)》之铭言： : 大家好 谢谢版友们的回覆与建议 : 看了板友们的建议 : 选了”德国硬汉训练法”来做变换方案 (借转) : http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=26&p=class&pp=5 : 最大的好处是有效的节制了我步调过慢 : 还有同部位可避免等不到器械的尴尬 : 先来分享一下前两天後的心得 : 首先训练本身重点在 10组X10下 跟 : 速度4-0-2 重量 0.6X1RM (0.8X10RM?) : 第一天原版的训练应是: : 1. A-1 下斜哑铃卧推(掌心相对)10次／组，共10组。 : 2. A-2 引体向上(掌心向内)10次／组，共10组。 : 3. B-1 上斜哑铃飞鸟10-12次／组，共3组。 : 4. B-2 单臂哑铃划船10-12次／组，共3组。 : 首先我做了两组A-1 (下斜哑铃卧推) : 觉得很难配合 10X10 和 4-0-2 所以改成下斜杠铃卧推 : A-2引体向上则改成用器械但同动作 (用磅片无滑轮的下拉) : B-2-单臂哑铃划船则换成 滑轮坐姿滑船 : 感想: : 虽然没有板友们说的见上帝的感觉 (应该是4-0-2还不到位) : 但训练饱足感跟隔日酸疼都有体会到 (至少好过之前大部) : 但是胸加背同时酸麻紧绷的感觉真得很微妙…= = 嗯XD 你很聪明 不像我一开始做真的太笨了XD 完全按表操课~ 然後胸操完引体向上一开始做一组完就炸掉...该死的4-0-2 胸背紧绷酸痛的感觉会让人趴着也不是靠着椅子也不是XD : 第二天原版的训练应是: : 1. A-1任何安全的非自由式深蹲10次／组，共10组。 : 2. A-2腿弯举10次／组，共10组。 : 3. BX-1低滑轮收腹15-20次／组，共3组*。 : 4. B-2坐姿提踵15-20次／组，共3组。 : 这里只把B-1低滑轮收腹 (太麻烦) 换成器械 : 10X10的史密斯深蹲真的就很要命了 (深蹲原先就4-0-2了) : 腿弯举也是快被操爆 (但为何感觉集中在小腿) : 4-0-2 的腹部锻链 虽然次数少些 明显的烧灼感还是有在腹部上 : 坐姿提踵也是 (我只能勉强15X10) 深蹲10x10真的会很吃力XD~~ 腹部我是斜板做会比较吃力 机械做的多少都会借到力 腿弯举我是很明显的集中在股二头肌部分 或许原PO小腿肌还需锻链 或是小腿摆的位置再做调整 : 感想: : 我怀疑我明天能走吗 … @@ : 关於德国硬汉训练法 有几个问题想请教 : 1. 这是一个五天周期的训练 有办法把他修成7天周期? : 例如五天後加胸背跟腕肩(或腿腹)各一 (金字塔?)? : 不想为了骗肌肉结果把脑子也给骗了 我是照着五天的课表去排~其实有点不懂原PO的意思 你是说五天再加两天训练吗 胸背 腿腹 休息 臂肩 休息 胸背 腕肩(腿腹) 这样七天一循环吗? 这样不会有些肌群重复到或是还没休息够吗QQ : 2. 这个训练的腹部训练有点少 : 可在休息时加上腹部训练顺便慢跑? 腹部训练我也觉得德壮排的少XD 所以我自己会再加上斜板负重杠片25kg做 再加上Torso rotation练腹外斜肌+下腹肌+滚轮 把腹肌操到连打喷嚏都会痛XD 然後休息日我通常都是累瘫&酸痛XD 若是还能做其他部位 是否该检视强度或许不够强 : 3. 动作的替换有没有问题 : 还是有更好的建议? ^^ 动作替换是可以依照个人体能去做调整噜 可以自己慢慢试 一方面变换动作 一方面也可以换顺序来欺骗一下肌肉 : 另外 : 4. 如果重训後跑(滑)步(30min) : 那跑完步在喝乳清应该不妨害跑步跟重训的效果吧? : 谢谢 晚安 有些人是重训快完就先喝乳清了 一方面乳清吸收还需一点时间 一方面补充能量协助有氧 都可以啦 有氧到要妨害重训效果的话 你可能要跑个几十公里再说XD --

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