作者atschung (ats)
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標題Re: [問題] 肌肥大-重量&力竭 - 德國硬漢訓練法初體驗
時間Mon Mar 12 14:07:51 2012
大家好 謝謝版友們的回覆與建議
看了板友們的建議
選了”德國硬漢訓練法”來做變換方案 (借轉)
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=26&p=class&pp=5
最大的好處是有效的節制了我步調過慢
還有同部位可避免等不到器械的尷尬
先來分享一下前兩天後的心得
首先訓練本身重點在 10組X10下 跟
速度4-0-2 重量 0.6X1RM (0.8X10RM?)
第一天原版的訓練應是:
1. A-1 下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組，共10組。
2. A-2 引體向上(掌心向內)10次／組，共10組。
3. B-1 上斜啞鈴飛鳥10-12次／組，共3組。
4. B-2 單臂啞鈴划船10-12次／組，共3組。
首先我做了兩組A-1 (下斜啞鈴臥推)
覺得很難配合 10X10 和 4-0-2 所以改成下斜槓鈴臥推
A-2引體向上則改成用器械但同動作 (用磅片無滑輪的下拉)
B-2-單臂啞鈴划船則換成 滑輪坐姿滑船
感想:
雖然沒有板友們說的見上帝的感覺 (應該是4-0-2還不到位)
但訓練飽足感跟隔日酸疼都有體會到 (至少好過之前大部)
但是胸加背同時酸麻緊繃的感覺真得很微妙…= =
第二天原版的訓練應是:
1. A-1任何安全的非自由式深蹲10次／組，共10組。
2. A-2腿彎舉10次／組，共10組。
3. BX-1低滑輪收腹15-20次／組，共3組*。
4. B-2坐姿提踵15-20次／組，共3組。
這裡只把B-1低滑輪收腹 (太麻煩) 換成器械
10X10的史密斯深蹲真的就很要命了 (深蹲原先就4-0-2了)
腿彎舉也是快被操爆 (但為何感覺集中在小腿)
4-0-2 的腹部鍛鍊 雖然次數少些 明顯的燒灼感還是有在腹部上
坐姿提踵也是 (我只能勉強15X10)
感想:
我懷疑我明天能走嗎 … @@
關於德國硬漢訓練法 有幾個問題想請教
1. 這是一個五天周期的訓練 有辦法把他修成7天周期?
例如五天後加胸背跟腕肩(或腿腹)各一 (金字塔?)?
不想為了騙肌肉結果把腦子也給騙了
2. 這個訓練的腹部訓練有點少
可在休息時加上腹部訓練順便慢跑?
3. 動作的替換有沒有問題
還是有更好的建議? ^^
另外
4. 如果重訓後跑(滑)步(30min)
那跑完步在喝乳清應該不妨害跑步跟重訓的效果吧?
謝謝 晚安
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『對於不喜歡的人，我沒必要去討好他，
不瞭解我的人，我也不必非讓他瞭解我不可。』
BY 楊文里 十六冊第19頁
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◆ From: 169.235.51.191
1F：推 j0916438393:順便借問一下 請問德壯的4-0-2是啥意思? 03/12 16:48
2F：→ rex105:就離心收縮4秒-不停頓-向心收縮2秒 比如說二頭彎舉 03/12 16:49
3F：→ rex105:用力向自己身體舉起的時間耗費2秒 放掉時也持續用力4秒 03/12 16:50
4F：→ rex105:緩慢放開也是要持續都用力的 所以肌耐力會一起進步... 03/12 16:51
5F：→ j0916438393:了解了解 感謝您! 03/12 17:05
6F：推 s85006011:背肌滑輪下拉離心真的好難抓 練的好空虛阿~ 03/12 18:10
7F：推 pitspawn:不過練德壯某些動作最好還是有人幫忙看比較安全,ex臥推 03/12 20:03
8F：推 boy770329:直接改7天週期休息日做有氧不知道會不會害德壯效果不好? 03/12 21:01
9F：推 shengyuhuang:深蹲小腿的問題...會不會是膝蓋超過腳尖? 03/12 22:13
10F：→ shengyuhuang:不超過腳尖試試看呢?? 03/12 22:13
11F：→ atschung:我是腿彎舉(器械)時小腿痠 深蹲膝蓋位置沒喬好10組就廢了 03/13 06:00
12F：→ atschung:但是膝蓋不動的話 感覺就是屁股順背曲線滑出去 對嗎? 03/13 06:02
13F：推 shengyuhuang:對阿對阿~你用機械的話看看要不要在腳尖的部分加個 03/13 06:56
14F：→ shengyuhuang:東西讓施力時踏在後腳跟上，應該酸的都是大腿跟屁股 03/13 06:57
15F：推 squark:很笨的問一個問題 這四個動作 是先做完一個動作十組再做下 03/13 23:53
16F：→ squark:一個動作嗎(A-1*10組->A-2*10組) 還是A-1 A-2輪流進行十組? 03/13 23:56