作者atschung (ats)
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标题Re: [问题] 肌肥大-重量&力竭 - 德国硬汉训练法初体验
时间Mon Mar 12 14:07:51 2012
大家好 谢谢版友们的回覆与建议
看了板友们的建议
选了”德国硬汉训练法”来做变换方案 (借转)
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=26&p=class&pp=5
最大的好处是有效的节制了我步调过慢
还有同部位可避免等不到器械的尴尬
先来分享一下前两天後的心得
首先训练本身重点在 10组X10下 跟
速度4-0-2 重量 0.6X1RM (0.8X10RM?)
第一天原版的训练应是:
1. A-1 下斜哑铃卧推(掌心相对)10次／组，共10组。
2. A-2 引体向上(掌心向内)10次／组，共10组。
3. B-1 上斜哑铃飞鸟10-12次／组，共3组。
4. B-2 单臂哑铃划船10-12次／组，共3组。
首先我做了两组A-1 (下斜哑铃卧推)
觉得很难配合 10X10 和 4-0-2 所以改成下斜杠铃卧推
A-2引体向上则改成用器械但同动作 (用磅片无滑轮的下拉)
B-2-单臂哑铃划船则换成 滑轮坐姿滑船
感想:
虽然没有板友们说的见上帝的感觉 (应该是4-0-2还不到位)
但训练饱足感跟隔日酸疼都有体会到 (至少好过之前大部)
但是胸加背同时酸麻紧绷的感觉真得很微妙…= =
第二天原版的训练应是:
1. A-1任何安全的非自由式深蹲10次／组，共10组。
2. A-2腿弯举10次／组，共10组。
3. BX-1低滑轮收腹15-20次／组，共3组*。
4. B-2坐姿提踵15-20次／组，共3组。
这里只把B-1低滑轮收腹 (太麻烦) 换成器械
10X10的史密斯深蹲真的就很要命了 (深蹲原先就4-0-2了)
腿弯举也是快被操爆 (但为何感觉集中在小腿)
4-0-2 的腹部锻链 虽然次数少些 明显的烧灼感还是有在腹部上
坐姿提踵也是 (我只能勉强15X10)
感想:
我怀疑我明天能走吗 … @@
关於德国硬汉训练法 有几个问题想请教
1. 这是一个五天周期的训练 有办法把他修成7天周期?
例如五天後加胸背跟腕肩(或腿腹)各一 (金字塔?)?
不想为了骗肌肉结果把脑子也给骗了
2. 这个训练的腹部训练有点少
可在休息时加上腹部训练顺便慢跑?
3. 动作的替换有没有问题
还是有更好的建议? ^^
另外
4. 如果重训後跑(滑)步(30min)
那跑完步在喝乳清应该不妨害跑步跟重训的效果吧?
谢谢 晚安
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『对於不喜欢的人，我没必要去讨好他，
不了解我的人，我也不必非让他了解我不可。』
BY 杨文里 十六册第19页
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◆ From: 169.235.51.191
1F：推 j0916438393:顺便借问一下 请问德壮的4-0-2是啥意思? 03/12 16:48
2F：→ rex105:就离心收缩4秒-不停顿-向心收缩2秒 比如说二头弯举 03/12 16:49
3F：→ rex105:用力向自己身体举起的时间耗费2秒 放掉时也持续用力4秒 03/12 16:50
4F：→ rex105:缓慢放开也是要持续都用力的 所以肌耐力会一起进步... 03/12 16:51
5F：→ j0916438393:了解了解 感谢您! 03/12 17:05
6F：推 s85006011:背肌滑轮下拉离心真的好难抓 练的好空虚阿~ 03/12 18:10
7F：推 pitspawn:不过练德壮某些动作最好还是有人帮忙看比较安全,ex卧推 03/12 20:03
8F：推 boy770329:直接改7天周期休息日做有氧不知道会不会害德壮效果不好? 03/12 21:01
9F：推 shengyuhuang:深蹲小腿的问题...会不会是膝盖超过脚尖? 03/12 22:13
10F：→ shengyuhuang:不超过脚尖试试看呢?? 03/12 22:13
11F：→ atschung:我是腿弯举(器械)时小腿酸 深蹲膝盖位置没乔好10组就废了 03/13 06:00
12F：→ atschung:但是膝盖不动的话 感觉就是屁股顺背曲线滑出去 对吗? 03/13 06:02
13F：推 shengyuhuang:对阿对阿~你用机械的话看看要不要在脚尖的部分加个 03/13 06:56
14F：→ shengyuhuang:东西让施力时踏在後脚跟上，应该酸的都是大腿跟屁股 03/13 06:57
15F：推 squark:很笨的问一个问题 这四个动作 是先做完一个动作十组再做下 03/13 23:53
16F：→ squark:一个动作吗(A-1*10组->A-2*10组) 还是A-1 A-2轮流进行十组? 03/13 23:56