作者EvanYang (EvanYang)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 該繼續減脂嗎?(圖)
時間Wed Feb 29 10:00:43 2012
※ 引述《Xghostptt (壓力摳米人)》之銘言：
: 吃的方面我蛋白質一天約70~80g左右，不知道會不會太少？
蛋白質攝取太少了，你的體重換成磅數，約150磅。
可以的話一天要攝取150g的蛋白質，如果很勉強，至少也要吃到120g
以目前70～80來說，需要再多吃一些。
: 最大的問題還是口腹之慾
: 訓練完常常會忍不住吃下垃圾食物(麵包、零食等)...
: 然後當天熱量就爆炸了orz
會餓，很大的關鍵點在於常常攝取澱粉，澱粉容易讓人產生飢餓的感
覺，不吃對不起自己，減少澱粉攝取，一定程度上可以減少飢餓感，
多攝取點蛋白質食物，像是如果自己會下廚，焗烤是很不錯的選擇，
熱量不高，蛋白質含量夠，吃一些就會有飽足感。
: 訓練量的部份目前是這樣：
: 每天約1.5hr重訓+30~40min有氧
重訓組與組之間的休息可能太久了，你一組的組數約8～10下，週間休
息應該是在1分半左右，一天約24～30組，應該可以再少個15分鐘。
: 胸：史密斯臥推(平) 57kg 8*3
: 史密斯臥推(斜上) 40kg 8*3
: 自由槓臥推(斜下) 35kg 8*3
: 蝴蝶機夾胸 120p 10*3
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這個少做，機器設計問題，容易吃到肩膀的力量。
: 背：拉繩機划船 130p/140p/140p 10*3
: 滑輪下拉 100p/110p/100p 10*3
背的訓練之後課表要再調整，這樣的訓練量太少。
: 但隔天只有些微的酸痛感...強度不足??
如果身型有持續進步，就繼續下去，如果沒有，則需要增加刺激，像是
史密斯改成自由式，或是調整組數，8/15交替or5/15/10交替，或是倒
金字、阻力訓練等等各種方法，多嘗試就對了，大多數的嘗試都會讓你
隔天感覺更酸，最忌諱的就是一套訓練法都不調整，動作都一樣，順序
也一樣，組數也一樣，連重量也差不多，那就真的是運動強身....
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.51.173
1F：推 Xghostptt:感謝建議，因為不方便自己下廚，請問還有什麼比較方便 02/29 10:11
2F：→ Xghostptt:的選擇呢??乳清可以嗎?? 02/29 10:12
3F：→ EvanYang:乳清當然很好阿 02/29 10:21
4F：→ Ilekuma:問一下,減少澱粉...不會犧牲掉訓練的品質嗎？ ＠＠ 02/29 10:36
看到一些研究，是認為多吃油脂，把油脂拿來燒，減少對碳水化合物的需求。
5F：→ rex105:應該是說澱粉攝取太多 但是澱粉又不能不吃... 02/29 10:38
有看過是建議都不要吃。
※ 編輯: EvanYang 來自: 220.136.51.173 (02/29 10:52)
6F：→ rex105:什麼??澱粉都不要吃?? 真的假的= = 有reference嗎...QQ 02/29 10:54
7F：→ EvanYang:中文的話，看四周那本書，最後兩章節談飲食有提到 02/29 11:07
8F：→ EvanYang:記得還有提供英文文獻從哪產出 02/29 11:07
9F：→ silentgiant:人體對熱量的直接需求不是從 碳水化合物開始 02/29 11:10
10F：→ EvanYang:再深入就超過我的能力範圍了。我只知道有這套建議吃法 02/29 11:20
11F：推 power751124:四周那本書的飲食可能需要多思考一下吧，不需全盤接受 02/29 12:00
他有引用資料來源，可以直接去查他的資訊
12F：推 KuoHuiLo:組間休息1分鐘可以嗎?借問一下 會太短? 02/29 12:51
13F：→ epili:樓上8~12RM 1分鐘 4～6RM 90~120秒 1～3RM 3～5分鐘 02/29 13:15
我自己是5RM 2分鐘 / 10RM 1.5分鐘 / 15RM 1分鐘
14F：→ baw88:時間越短強度越高，請恆量自已的體力再做調整 02/29 13:25
15F：推 KuoHuiLo:謝謝大大的解答 感激 02/29 13:55
16F：推 neverwin:前陣子組間60秒練到有點麻木 台北阿達建議我再縮短 02/29 14:23
17F：→ neverwin:爽度果然不一樣XD 笑果如何過陣子就知道 02/29 14:24
18F：→ neverwin:以前沒人教時休息90秒 東摸西摸不小心就兩分鐘過了 02/29 14:25
19F：→ neverwin:在健身房待很久很久 可是效率很低 浪費好多青春 哭哭 02/29 14:25
※ 編輯: EvanYang 來自: 220.136.51.173 (02/29 14:30)
20F：→ baw88:我休息都會用倒數計時器，避免偷懶 02/29 15:10
21F：→ rex105:我也會帶碼表...哈哈哈哈 02/29 15:13
22F：→ baw88:其實嚴格控制休息時間，會發現一下子就練完了 02/29 15:36
23F：→ Xghostptt:可是有時是當下的重量沒力而已，會想要不要降低點重量 02/29 16:11
24F：→ Xghostptt:繼續做?比方說50kg 8rm做三組沒力了，要換45kg繼續嗎? 02/29 16:12
25F：→ bofay:看你 練法不同而已 金字塔也是很不錯的方式 02/29 16:15
26F：→ jww:Ketosis的飲食沒研究(或自己沒試過)別隨便推薦給人。真的有興 02/29 22:32
27F：→ jww:趣的人先把BB上面的文章爬過再來想自己有沒有這個紀律做到 02/29 22:32
28F：推 faway:焗烤明明熱量就很高...... 03/01 11:28
29F：噓 bf:胡扯 08/07 10:52
30F：噓 RamonJames:推樓上 不吃澱粉? 08/29 04:01