作者agill (Deportivo)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 請問吃跟熱量的問題
時間Wed Feb 15 13:55:33 2012
我覺得大家都說有氧是重視持久度和時間不是在重視強度
這點我認同，但是強度也不能太低
假如是用跑步機的話
我認為速度應該維持在7 mile/Hour以上
我看很多人跑的速度都在5.5 mile/Hour左右甚至更低
單位時間內能燃燒的熱量其實不高
其實最有效的方法是速度漸歇法
例如兩分鐘的8 mile/Hour後變成兩分鐘的7 mile/hour然後降為兩分鐘的6 mile/hour
之後再加回去遞增
這樣子其實會比跑步機幫你計算出來的熱量消耗的還多
另外，跑完四十分鐘一小時後，可以做個五到七組的深蹲壓腿，每組十下，總共十分鐘
重量不需要重，例如只扛個六十公斤壓就好
我認為在這十分鐘內可以多燃燒將近兩百卡
所以簡單來說，重訓60分鐘後，跑步45分鐘，壓腿10分鐘
一周五天，三個月後效果超級明顯的
※ 引述《affairs (狗狗妖)》之銘言：
: 因為還是新手 如果問題太粗淺請多見諒^^
: 首先報告基本狀況:
: 目前狀況183/83 體脂約20 肌肉量35 基礎代謝約1750 想要"增肌減脂"
: 每個禮拜會上健身房4天以上 最近打算改成6天+1天休息
: 每次重訓時間約1小時 大概再過半個月才會開始增加30分鐘有氧(想先鍛鍊肌力)
: ===========================================================================
: 飲食分配方面
: (肉類以雞胸肉/蝦仁放一滴油加水清炒方式料理 重訓時改吃滷牛腱子肉)
: (青菜為綜合時蔬也是用清炒料理法 澱粉為白飯/五榖飯/黑麥吐司交替)
: 早餐:全麥吐司(馬可先生黑麥土司)+無糖豆漿或牛奶=>330卡
: 早上點心:奇異果1顆=>60卡
: 午餐:養生便當(去皮雞腿/水炒青菜/五股飯) 或媽媽特製的養生餐=>600~800卡
: 重訓前:香蕉1根 重訓後:乳清=>250卡
: 晚餐:跟中餐差不多=>600~800卡
: 宵夜:300CC低脂牛奶或無糖燕麥1杯=>150卡
: 這樣加總起來 用最大值計算 每天攝食約2390(有重訓時) 1740(無重訓時)
: ==============================================================================
: 我想請問板上前輩
: 1.我目前這樣的飲食分配還OK嗎?(是不至於肚子餓 但也不飽就是)
: 2.對基礎代謝我有點搞不清楚 如果同時想增肌減脂 也想讓體重慢慢減少(每月降1KG)
: 是不是每天吃東西吃到要比基代還少一些?以我目前基代1750的狀況來說 每天總熱量
: 是否要做調整?(增加或減少熱量)
: 先謝過前輩們的指點喔:)
: 我想要請教板上前輩的是
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 24.60.80.62
1F：→ Ilekuma:基本上就是間歇訓練的概念,可以查查 HIIT 02/15 15:44
2F：噓 RANDY41:這種強度又不是人人都可以達到...7miles/hour... 02/15 15:54
3F：推 fischcheng:要重視效率的話就必須重視強度。 02/15 16:37
4F：→ fischcheng:7 miles/hour其實不多..不過11.2km/hr而已 02/15 16:38
5F：→ bofay:我也會這樣做 不過我是先固定強度可能20min以上 在開始增加~ 02/15 16:39
6F：→ fischcheng:大部份的人跑步機應該都有10~12km/hr的速度吧 02/15 16:39
7F：→ fischcheng:我覺得之前HITT最有效是到戶外跑 衝刺30秒休15秒20循環 02/15 16:40
8F：推 juor2:樓上那個老了練那樣會受不了XD 02/15 16:58
9F：推 Sirctal:其實我覺得你可以參考路跑版的LSD 我覺得還不錯 02/15 17:04
10F：→ Sirctal:長距離 低速率 但是 一樣可以消耗大量的熱量 只是很花時間 02/15 17:04
11F：→ a910148:深蹲60KG也不輕鬆@@ 02/15 21:32
12F：推 hong888:重訓+跑+壓腿,壓完腿人也昏倒了.. 02/15 21:48
13F：→ rex105:有氧其實注重是否維持最大心跳率的70%做 每個人的體能還有 02/15 22:01
14F：→ rex105:年紀都不相同 你怎能要求每個人都跑7miles/hr呢~ 02/15 22:01
15F：→ rex105:還有壓腿為什麼要排有氧後再做~怎不先壓腿完再去跑步呢~ 02/15 22:02
16F：→ rex105:壓腿的這10分鐘都能達到有效減脂的心跳率嗎~我很好奇QQ 02/15 22:04
17F：→ Spartan117:做完蹲舉應該是沒力跑不了 02/15 22:21
18F：→ rex105:為什麼會跑不了= = 順序顛倒而已耶... 02/15 22:35
19F：→ bofay:順序顛倒差很多阿= =" 蹲完走路都嫌累了 很難撐下去 02/15 22:44
20F：→ Spartan117:你可以試試看 02/15 22:44
21F：→ Spartan117:蹲舉的強度夠的話 十組蹲完你還能用平常的速度跑40~60 02/15 22:45
22F：→ Spartan117:分鐘 你一定是超人 02/15 22:45
23F：→ rex105:我今天用機械肩舉蹲190kg做十組 大腿後勾112P十組 斜板墊腳 02/15 22:50
24F：→ rex105:170kg 5組 再加斜板負重仰臥起坐..做完休息個5分鐘我就去 02/15 22:51
25F：→ rex105:跑跑步機了說= = (不過是含著淚跑啦 真的很痠 還是跑了QQ 02/15 22:52
26F：→ rex105:所以我才會覺得順序為什麼不能顛倒 何況原PO說的蹲舉10組 02/15 22:53
27F：→ rex105:是輕重量的做~那為什麼不做完再去跑有氧呢~ 02/15 22:53
28F：→ bofay:因為原po不是超人(誤 xd 02/15 23:10
29F：→ Spartan117:如果想持之以恆長久的做下去 那絕對不是好方法 02/15 23:14
30F：→ Spartan117:還有固定器材鍛鍊（疲累）的效果遠遠不及蹲舉 02/15 23:15
31F：→ rex105:我下次來試試看free weight的蹲舉XD 看看效果的差異 XD 02/16 00:04
32F：推 epili:原PO的建議不錯,感謝 02/16 13:36