作者agill (Deportivo)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 请问吃跟热量的问题
时间Wed Feb 15 13:55:33 2012
我觉得大家都说有氧是重视持久度和时间不是在重视强度
这点我认同，但是强度也不能太低
假如是用跑步机的话
我认为速度应该维持在7 mile/Hour以上
我看很多人跑的速度都在5.5 mile/Hour左右甚至更低
单位时间内能燃烧的热量其实不高
其实最有效的方法是速度渐歇法
例如两分钟的8 mile/Hour後变成两分钟的7 mile/hour然後降为两分钟的6 mile/hour
之後再加回去递增
这样子其实会比跑步机帮你计算出来的热量消耗的还多
另外，跑完四十分钟一小时後，可以做个五到七组的深蹲压腿，每组十下，总共十分钟
重量不需要重，例如只扛个六十公斤压就好
我认为在这十分钟内可以多燃烧将近两百卡
所以简单来说，重训60分钟後，跑步45分钟，压腿10分钟
一周五天，三个月後效果超级明显的
※ 引述《affairs (狗狗妖)》之铭言：
: 因为还是新手 如果问题太粗浅请多见谅^^
: 首先报告基本状况:
: 目前状况183/83 体脂约20 肌肉量35 基础代谢约1750 想要"增肌减脂"
: 每个礼拜会上健身房4天以上 最近打算改成6天+1天休息
: 每次重训时间约1小时 大概再过半个月才会开始增加30分钟有氧(想先锻链肌力)
: ===========================================================================
: 饮食分配方面
: (肉类以鸡胸肉/虾仁放一滴油加水清炒方式料理 重训时改吃卤牛腱子肉)
: (青菜为综合时蔬也是用清炒料理法 淀粉为白饭/五榖饭/黑麦吐司交替)
: 早餐:全麦吐司(马可先生黑麦土司)+无糖豆浆或牛奶=>330卡
: 早上点心:奇异果1颗=>60卡
: 午餐:养生便当(去皮鸡腿/水炒青菜/五股饭) 或妈妈特制的养生餐=>600~800卡
: 重训前:香蕉1根 重训後:乳清=>250卡
: 晚餐:跟中餐差不多=>600~800卡
: 宵夜:300CC低脂牛奶或无糖燕麦1杯=>150卡
: 这样加总起来 用最大值计算 每天摄食约2390(有重训时) 1740(无重训时)
: ==============================================================================
: 我想请问板上前辈
: 1.我目前这样的饮食分配还OK吗?(是不至於肚子饿 但也不饱就是)
: 2.对基础代谢我有点搞不清楚 如果同时想增肌减脂 也想让体重慢慢减少(每月降1KG)
: 是不是每天吃东西吃到要比基代还少一些?以我目前基代1750的状况来说 每天总热量
: 是否要做调整?(增加或减少热量)
: 先谢过前辈们的指点喔:)
: 我想要请教板上前辈的是
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 24.60.80.62
1F：→ Ilekuma:基本上就是间歇训练的概念,可以查查 HIIT 02/15 15:44
2F：嘘 RANDY41:这种强度又不是人人都可以达到...7miles/hour... 02/15 15:54
3F：推 fischcheng:要重视效率的话就必须重视强度。 02/15 16:37
4F：→ fischcheng:7 miles/hour其实不多..不过11.2km/hr而已 02/15 16:38
5F：→ bofay:我也会这样做 不过我是先固定强度可能20min以上 在开始增加~ 02/15 16:39
6F：→ fischcheng:大部份的人跑步机应该都有10~12km/hr的速度吧 02/15 16:39
7F：→ fischcheng:我觉得之前HITT最有效是到户外跑 冲刺30秒休15秒20循环 02/15 16:40
8F：推 juor2:楼上那个老了练那样会受不了XD 02/15 16:58
9F：推 Sirctal:其实我觉得你可以参考路跑版的LSD 我觉得还不错 02/15 17:04
10F：→ Sirctal:长距离 低速率 但是 一样可以消耗大量的热量 只是很花时间 02/15 17:04
11F：→ a910148:深蹲60KG也不轻松@@ 02/15 21:32
12F：推 hong888:重训+跑+压腿,压完腿人也昏倒了.. 02/15 21:48
13F：→ rex105:有氧其实注重是否维持最大心跳率的70%做 每个人的体能还有 02/15 22:01
14F：→ rex105:年纪都不相同 你怎能要求每个人都跑7miles/hr呢~ 02/15 22:01
15F：→ rex105:还有压腿为什麽要排有氧後再做~怎不先压腿完再去跑步呢~ 02/15 22:02
16F：→ rex105:压腿的这10分钟都能达到有效减脂的心跳率吗~我很好奇QQ 02/15 22:04
17F：→ Spartan117:做完蹲举应该是没力跑不了 02/15 22:21
18F：→ rex105:为什麽会跑不了= = 顺序颠倒而已耶... 02/15 22:35
19F：→ bofay:顺序颠倒差很多阿= =" 蹲完走路都嫌累了 很难撑下去 02/15 22:44
20F：→ Spartan117:你可以试试看 02/15 22:44
21F：→ Spartan117:蹲举的强度够的话 十组蹲完你还能用平常的速度跑40~60 02/15 22:45
22F：→ Spartan117:分钟 你一定是超人 02/15 22:45
23F：→ rex105:我今天用机械肩举蹲190kg做十组 大腿後勾112P十组 斜板垫脚 02/15 22:50
24F：→ rex105:170kg 5组 再加斜板负重仰卧起坐..做完休息个5分钟我就去 02/15 22:51
25F：→ rex105:跑跑步机了说= = (不过是含着泪跑啦 真的很酸 还是跑了QQ 02/15 22:52
26F：→ rex105:所以我才会觉得顺序为什麽不能颠倒 何况原PO说的蹲举10组 02/15 22:53
27F：→ rex105:是轻重量的做~那为什麽不做完再去跑有氧呢~ 02/15 22:53
28F：→ bofay:因为原po不是超人(误 xd 02/15 23:10
29F：→ Spartan117:如果想持之以恒长久的做下去 那绝对不是好方法 02/15 23:14
30F：→ Spartan117:还有固定器材锻链（疲累）的效果远远不及蹲举 02/15 23:15
31F：→ rex105:我下次来试试看free weight的蹲举XD 看看效果的差异 XD 02/16 00:04
32F：推 epili:原PO的建议不错,感谢 02/16 13:36