作者mbdd (mbdd)
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標題Re: [問題] 新手重訓及有氧請教
時間Sat Feb 11 18:28:18 2012
身為一個鍵盤教練 讓我嘴砲一下~
※ 引述《tubamichael (阿賢)》之銘言：
: 身體狀況:
: 年齡 22 大學生
: 身高 183cm
: 體重 105kg(很恐怖 我知道)
: 體脂率 學校保健室測23% 但我相信絕對沒這麼低 =皿=
: 運動: 踢過一年足球校隊(守門) 現在是打網球為主
: ==============================================
: 開始斷斷續續做重訓大概有四個月了
: 一開始幾周是固定重量和次數 大概都是20下五組
: 後來改成低重做到高重(金字塔?
: 因為每周大概有三天要練球 所以練的次數很少 也沒有練有氧
: 這個寒假三個多禮拜的菜單大概是這樣
: 早上: 慢跑 (第一周30min 5K 慢慢增加到40~50min 6~8K)
: 下午: 公園打老人網球/對牆 約1.5hr
: 晚上: 重訓完慢跑20min(每周兩到三次改成HIIT 12min)
: 重訓表如下
: 三天一輪 一周兩輪 休一天
: DAY1: 二頭, 三角(側平舉 前推舉 彎身側平舉), 背闊肌(單臂啞鈴划船)
: DAY2: 三頭, 胸肌(飛鳥), 豎脊肌(挺背)
: DAY3: 前臂, 腹直肌, 腹斜肌(啞鈴側彎)
: 有啞鈴的動作分三個重量 各做三組
: ex:二頭 5KG二十下三組, 8KG十五下三組, 10KG十下三組
為了增進運動表可以區分為上(下) 以維持肌群的均衡發展~
如: 上半身
握推 + 滑輪下拉, 蹲舉 + L傳球和握推很像排進裡面
網接觸到對手 反而保持機動性很重要 所以上半身的訓練
可以選擇這一組 + 蹲舉這組
或採用
穩定性→plank dog&cat TRX
可動性→俄羅斯旋轉(變化+負重) CABLE 旋轉運動
力量→bnsion(負
以你來說 當前最重要的就是減重了 不管過重是不是因為肌肉量大
這樣的體重對移位據你自議是:
早上→以網球而言HIIT效果不大 但偶而練一下增加變化也不錯
核心訓
重訓→重量約60%1RM 練10跑30分以上(速度可以盡量慢 時間盡量久)
練LUNGE時
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◆ From: 27.105.3.9
1F：推 p78533578:鍵盤教練！(敬禮) 02/11 19:05
2F：推 cosy:看我用鍵盤敬禮!!! (鞠躬) 02/11 19:16
3F：推 tubamichael:感謝用心回覆(鞠躬) 我會把這個菜單當作這學期的基礎 02/11 19:51
4F：推 YangJimmy:推薦盤教練! 02/11 20:13
5F：推 Delicious0:推鍵盤教練! 02/11 22:12
6F：推 bookticket:推這篇 02/11 22:19
7F：推 a199160815:推推 請問藥球有什麼辦法能替代嗎 02/11 22:20
8F：→ bofay:藥球一般健身房都沒有吧orz 拿如排球足球又感覺太輕@@ 02/11 23:51
9F：推 p78533578:去買(￣ε(#￣) #○=(一-一o) 02/12 00:23
10F：推 rex105:推鍵盤教練~ 02/12 00:34
11F：推 wadechen:一般的健身房也沒空間讓你丟藥球 其實可以拿槓片去草地 02/12 00:39
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14F：推 aaron8361:mb大都專發好文!!!!!推 02/13 16:37
※ 編輯: mbdd 來自: 219.84.238.88 (07/28 10:45)