作者mbdd (mbdd)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 新手重训及有氧请教
时间Sat Feb 11 18:28:18 2012
身为一个键盘教练 让我嘴炮一下~
※ 引述《tubamichael (阿贤)》之铭言：
: 身体状况:
: 年龄 22 大学生
: 身高 183cm
: 体重 105kg(很恐怖 我知道)
: 体脂率 学校保健室测23% 但我相信绝对没这麽低 =皿=
: 运动: 踢过一年足球校队(守门) 现在是打网球为主
: ==============================================
: 开始断断续续做重训大概有四个月了
: 一开始几周是固定重量和次数 大概都是20下五组
: 後来改成低重做到高重(金字塔?
: 因为每周大概有三天要练球 所以练的次数很少 也没有练有氧
: 这个寒假三个多礼拜的菜单大概是这样
: 早上: 慢跑 (第一周30min 5K 慢慢增加到40~50min 6~8K)
: 下午: 公园打老人网球/对墙 约1.5hr
: 晚上: 重训完慢跑20min(每周两到三次改成HIIT 12min)
: 重训表如下
: 三天一轮 一周两轮 休一天
: DAY1: 二头, 三角(侧平举 前推举 弯身侧平举), 背阔肌(单臂哑铃划船)
: DAY2: 三头, 胸肌(飞鸟), 竖脊肌(挺背)
: DAY3: 前臂, 腹直肌, 腹斜肌(哑铃侧弯)
: 有哑铃的动作分三个重量 各做三组
: ex:二头 5KG二十下三组, 8KG十五下三组, 10KG十下三组
为了增进运动表可以区分为上(下) 以维持肌群的均衡发展~
如: 上半身
握推 + 滑轮下拉, 蹲举 + L传球和握推很像排进里面
网接触到对手 反而保持机动性很重要 所以上半身的训练
可以选择这一组 + 蹲举这组
或采用
稳定性→plank dog&cat TRX
可动性→俄罗斯旋转(变化+负重) CABLE 旋转运动
力量→bnsion(负
以你来说 当前最重要的就是减重了 不管过重是不是因为肌肉量大
这样的体重对移位据你自议是:
早上→以网球而言HIIT效果不大 但偶而练一下增加变化也不错
核心训
重训→重量约60%1RM 练10跑30分以上(速度可以尽量慢 时间尽量久)
练LUNGE时
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 27.105.3.9
1F：推 p78533578:键盘教练！(敬礼) 02/11 19:05
2F：推 cosy:看我用键盘敬礼!!! (鞠躬) 02/11 19:16
3F：推 tubamichael:感谢用心回覆(鞠躬) 我会把这个菜单当作这学期的基础 02/11 19:51
4F：推 YangJimmy:推荐盘教练! 02/11 20:13
5F：推 Delicious0:推键盘教练! 02/11 22:12
6F：推 bookticket:推这篇 02/11 22:19
7F：推 a199160815:推推 请问药球有什麽办法能替代吗 02/11 22:20
8F：→ bofay:药球一般健身房都没有吧orz 拿如排球足球又感觉太轻@@ 02/11 23:51
9F：推 p78533578:去买(￣ε(#￣) #○=(一-一o) 02/12 00:23
10F：推 rex105:推键盘教练~ 02/12 00:34
11F：推 wadechen:一般的健身房也没空间让你丢药球 其实可以拿杠片去草地 02/12 00:39
12F：推 toughdick:(键盘笔记 02/12 01:40
13F：→ Nono1986:键盘XDDD 02/12 13:40
14F：推 aaron8361:mb大都专发好文!!!!!推 02/13 16:37
※ 编辑: mbdd 来自: 219.84.238.88 (07/28 10:45)